Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów. Stosują ją nie tylko osoby, które skupiają się na treningach siłowych, ale także osoby wykonujące np. treningi wytrzymałościowe. Tak naprawdę nie ma tutaj żadnych ograniczeń co do wykonywanego treningu, ponieważ kreatyna jest przydatna pod wieloma względami. Ten wpis z pewnością okaże się przydatny dla wszystkich początkujących adeptów sportów siłowych. Tak więc zaczynajmy!
Co to kreatyna?
Kreatyna wg definicji to organiczny związek chemiczny. W ludzkim ciele tworzy się w trakcie przemiany materii, a jej główne miejsce występowania to mięśnie. Właśnie z tego powodu wielu sportowców, zarówno profesjonalnych, jak i amatorskich, decyduje się na jej suplementację.
Wchodząc bardziej w szczegóły, jest produkowana w wątrobie, trzustce oraz nerkach. Jej podstawowymi cegiełkami są 3 aminokwasy: arginina, glicyna i metionina.
Kreatyna w pożywieniu
Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że kreatyna jest dostarczana do organizmu również bezpośrednio z jedzenia. Najbardziej obfite produkty w kreatynę to:
- wieprzowina,
- śledź,
- wołowina,
- łosoś,
- tuńczyk.
Kreatyna – jak działa i co daje?
Kreatyna ma wiele zastosowań oraz funkcji w ludzkim ciele. Dla sportowców niewątpliwie najważniejszą z jej funkcji jest jej wpływ na cząsteczki ATP (adenozynotrójfosforanu). ATP jest podstawowym nośnikiem energii w naszym organizmie. Podczas suplementacji kreatyną zwiększamy oraz polepszamy odnawianie się właśnie tych cząsteczek ATP, które zapewniają odpowiednią energię do pracy oraz innych, dodatkowych aktywności fizycznych.
Kreatyna – zalety oraz efekty przed i po spożyciu
Suplementacja kreatyny pozytywnie wpływa na nasz organizm. Dla osób ćwiczących na siłowni, a przede wszystkim budujących masę mięśniową może okazać się zbawienna. Dzięki jej stosowaniu zauważymy polepszoną regenerację oraz zwiększenie syntezy białek. W efekcie przekłada się ona również na wzrost siły. Należy pamiętać, że efekty kreatyny w dużej mierze są zależne od indywidualnych predyspozycji oraz naturalnego poziomu kreatyny w organizmie.
Kreatyna – dawkowanie i stosowanie
Coraz bardziej popularne staje się powiedzenie: „5 g kreatyny dziennie, codziennie i tak do końca życia”. Jest w tym dużo prawdy, ale rozwijając temat warto dodać, że powinno się spożywać około 5 g suplementu w okolicach około treningowych. Można zarówno bezpośrednio przed treningiem, jak i po treningu, a nawet po przebudzeniu. Nie musi to być koniecznie codziennie o tej samej porze.
Jeżeli chodzi o okresy, w których należy spożywać kreatynę, to obecnie nie ma żadnych sztywnych ram. Na ogół zaleca się długotrwałe przyjmowanie kreatyny. Jednak nie musi to oznaczać, że musimy ją suplementować już na zawsze. Można ją codzienne stosować przez okres, w którym stwierdzimy, iż będzie nam przydatna.
Kreatyna po raz pierwszy
Przy stosowaniu tego suplementu po raz pierwszy możemy zazwyczaj już po kilku tygodniach porównać swoje wyniki siłowe oraz pomiary, a następnie cieszyć się z uzyskanych efektów.
Często słyszy się, że na początku zalecana jest tzw. faza ładowania. A wiec zwiększone spożycie suplementu do około nawet 10 g przez okres dwóch pierwszych tygodni. Jednak wg wielu ekspertów nie jest to konieczne, a nawet dla większości jest po prostu bezsensownym marnowaniem suplementu, ponieważ nie przyniesie to nam żadnych zwiększonych efektów. Po prostu naddatek zostanie wydalony wraz z moczem.
Kreatyna na masę
Kreatyna swoim działaniem wspomaga wypełniać wodą komórki mięśniowe w naszym organizmie. Przyjmując ją, nasze mięśnie sprawniej oraz w większych ilościach zaciągają wodę. Dzięki temu średnio po około dwóch tygodniach można zauważyć jej działania, objawiające się zwiększeniem siły oraz lepszym nabiciem oraz napęcznieniem mięśni. Chociaż trzeba zaznaczyć, że to zjawisko nie u wszystkich musi występować z takim samym skutkiem. Z dodatkiem kreatyny, przy wcześniejszym zadbaniu o odpowiedni trening, dietę oraz regenerację możesz zwiększyć swoją wydajność sportową o 5-15%. A to bardzo dużo!
Należy jednak pamiętać, że kreatyna to nie środek anaboliczny jak tzw. sterydy. Dlatego zrównoważona, zdrowa dieta i regularne ćwiczenia są podstawą, aby wykorzystać jej potencjał w 100%.
Efekty uzyskane przy pomocy kreatyny są zależne od osoby oraz od czynników takich jak płeć, wiek, poziom zaawansowania treningowego itp.
Przy stosowaniu tego suplementu z myślą o rozbudowie masy mięśniowej, ważne jest zapewnienie odpowiedniego treningu, dzięki któremu będziemy notować progres oraz nadmiar kalorii w naszej diecie, aby organizm miał z czego budować nowe mięśnie.
Kreatyna – efekty uboczne
Efekty uboczne po stosowaniu kreatyny praktycznie nie występują. Nie oznacza to jednak, że nie muszą. Trzeba mieć na uwadze, że każdy organizm jest po prostu inny.
Na ogół przyjęło się, że dzienne spożycie około 5 g kreatyny jest nieszkodliwe. Jeśli jednak przez pewien czas (np. 2 tygodnie), spożycie będzie wynosić na przykład 30 g dziennie, mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak ból brzucha lub biegunka. Inaczej sprawa może się mieć w przypadku osób, które mają oficjalnie stwierdzone problemy z nerkami. Więcej o tym będzie w kolejnym punkcie.
Kreatyna – monohydrat czy jabłczan?
Kreatynę można podzielić na kilka rodzajów, a głównymi z jej odmian jest monohydrat oraz jabłczan. Monohydrat jest najprostszą formą kreatyny i najlepiej przebadaną. Składa się z połączenia cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Natomiast jabłczan kreatyny składa się z połączenia cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym w proporcjach 1:3. Stąd jego charakterystyczna nazwa jabłczan.
W teorii stosowanie jabłczanu sprawdzi się lepiej dla osób chcących poprawić swoją siłę oraz wytrzymałość, bez zbędnego przybierania na wadze w postaci retencji wody. Jednak w praktyce już dawno obalono mit, że monohydrat powoduje retencję wody w naszym organizmie, więc tak naprawdę nie ma zbytnio różnicy pomiędzy obiema formami. Poza ceną oczywiście, bo monohydrat jest najtańszą wersją kreatyny.
Jaka kreatyna na masę a jaka na redukcje?
Wyżej wspomnieliśmy sobie o różnych odmianach kreatyny. Jeszcze nie tak dawno w środowisku fitness sporo osób uwzględniało podział kreatyny ze względu na cel. Spowodowane było to właśnie z opisanym powyżej mitem, który mówił o zalewaniu wodą przez monohydrat.
Jako, że mit ten został obalony, obecnie poleca się właściwie tylko i wyłącznie monohydrat bez względu na cel jakim jest masa bądź redukcja. Szczególnie dla amatorów i osób początkujących nie ma to praktycznie żadnego znaczenia, oprócz ceny. Z tego względu warto po prostu wybrać monohydrat.
Lepsza kreatyna w tabletkach czy w proszku?
To w jakiej formie będziemy przyjmować kreatynę jest naprawdę bez znaczenia. Jeżeli bardziej na rękę jest nam spożywanie jej w postaci tabletek bądź kapsułek, to tego się trzymajmy. Natomiast jeżeli ktoś gustuje w smakowych kreatynach w postaci proszku, to również niech tak zażywa. Sposób jej dostarczenia do organizmu jest zupełnie obojętny.
Z czym spożywać kreatynę?
Po internecie do tej pory krąży wiele mitów związanych z odpowiednim zażywaniem kreatyny. Niektórzy polecają zażywać kreatynę z mlekiem, niektórzy z białkiem. Z kolei jeszcze inni mówią o braku działania tego suplementu w przypadku jego spożycia z kawą. Oczywiście są to kompletne mity.
Kreatynę możemy spożywać zarówno bez niczego, a możemy popić np. sokiem, wodą, jednym słowem tym na co mamy ochotę. Jednak wg badań najlepiej spożywać z sokami owocowymi – na przykład sok jabłkowy lub sok winogronowy. Dzięki temu składnik aktywny zostanie szybciej dostarczony do włókien mięśniowych. Są to jednak szczegóły i dla amatora nie mają zbytnio większego znaczenia.
Jedyną uwagą jest spożywanie kreatyny z alkoholem. Nie chodzi tutaj o skutki uboczne, jednak o fakt, że alkohol z różnych względów zmniejsza skuteczność kreatyny, więc zdecydowanie nie warto mieszać tych dwóch substancji.
Kreatyna a alkohol
W punkcie dotyczącym kreatyny i masy zostało w miarę szczegółowo opisane jej dokładnie działanie. Z tego względu spożywanie alkoholu podczas suplementacji kreatyną nie jest pożądane. Po prostu alkohol nas odwadnia i jest to działanie, które w pewnym stopniu jest odwrotne do zastosowania kreatyny, ponieważ ona z kolei w dużej mierze nawadnia nasze mięśnie. Z tego względu jeżeli nie przyjmujemy kreatyny codziennie, a stosujemy ją w postaci kilkutygodniowego cyklu, to warto na ten czas zaprzestać spożywania alkoholu w każdej postaci.
Kreatyna – badania
Kreatyna jest od lat jednym z najbardziej oraz najlepiej przebadanych suplementów na rynku suplementów. Należy jednak zaznaczyć, że wszelkie badania były jednak prowadzone na osobach w 100% zdrowych.
Kreatyna badania i wpływ na nerki
Wiemy już, że kreatyna jest od lat jednym z najbardziej oraz najlepiej przebadanych suplementów na rynku suplementów. Warto jednak wiedzieć, że wraz z dodatkowym spożyciem kreatyny, zwiększa się jej zawartość we krwi. Sprawia to, że podczas badań kontrolnych krwi ten zwiększony poziom kreatyny może być w opinii lekarza wskaźnikiem wskazującym upośledzenie funkcji nerek.
Z tego powodu podczas badań, lekarz powinien zostać wcześniej poinformowany o przyjmowaniu kreatyny. W przeciwnym razie może to prowadzić do błędnej diagnozy. Rzeczywiste uszkodzenie funkcji nerek nie jest znane z powodu przyjmowania suplementu.
Jednak są osoby, które już wcześniej miały jakieś genetyczne problemy z nerkami i planują przyjmować kreatynę. W takiej sytuacji powinieneś przyjmować ją w cyklach po około 2-3 miesiące oraz obserwować na bieżąco organizm. Jednak powinieneś mieć na uwadze, że przy takich problemach genetycznych nerek oraz codziennym przyjmowaniu kreatyny przed okres np. kilku lat może to się różnie odbić na organizmie. Dlatego w takich sytuacjach najlepiej abyś skonsultował to z odpowiednio wyedukowanym specjalistą.
Ranking kreatyn
Jak już zostało napisane powyżej, nie ma większej różnicy jaką kreatynę będziemy stosować. Sporo osób stosuje po prostu najzwyklejszy monohydrat i sprawdza się w 100%. Gdyby przygotować ranking kreatyn 2020, to byłby on posortowany po prostu od tej najtańszej w odniesieniu do 100 g.
Podsumowanie
Kreatyna jest świetną opcją tak naprawdę da wszystkich. Sprawdzi się ona bardzo dobrze dla osób, które budują mięśnie, jak i dla osób, które redukują tkankę tłuszczową, a nawet dla osób, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość i wydolność. Dlatego będzie również przydatna dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe lub zespołowe. Krótko mówiąc kreatyna jest środkiem naturalnym i każdy posiada ją w większym bądź mniejszym stopniu w organizmie. Dlatego dodatkowa suplementacja jest w pełni bezpieczna dla naszego organizmu i dzięki jej stosowaniu możemy tylko zyskać!
