Kettlebell – widziałeś go na swojej siłowni wiele razy, ale możliwe, że nigdy nie wziąłeś do ręki. Ciężki ,,czajniczek” to specyficzny sprzęt, który nie każdemu przypadnie do gustu. Da się go jednak polubić i warto to zrobić! Przeczytaj co dają i na czym polegają ćwiczenia z kettlebell!
Kettlebell – skąd wziął się pomysł na ,,czajniczek”?
Wzmianka o sprzęcie przypominającym dzisiejsze kettle przewija się już w starożytnych źródłach. Za oficjalne korzenie takich odważników uważa się jednak Rosję z początku XVIII wieku (1704 rok). Treningi z nimi ceniło głównie wojsko.
Kettlebell ,,odkurzono” dopiero w XXI wieku. Stało sie to na fali poszukiwania nowych, interesujących możliwości rozwoju siłowego.
To sprzęt stale obecny w programach Crossfit, ale urozmaici też klasyczny trening siłowy kulturysty na każdym poziomie zaawansowania.
,,Kettle’’ znaczy dosłownie ,,czajniczek” i przypomina go kształtem – dlatego zamiennie tak go nazywamy! To po prostu kula z uchwytem.
Miej na uwadze, że trenując z odważnikami musisz dbać o technikę. Nad początkującym, uczącym się zasad trening, powinien czuwać trener. Najlepiej zapisać się na zajęcia w klubie fitness, zamiast samodzielnie eksperymentować. Kettlebell to poważniejszy sprzęt, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka!
Kettlebell – dla kogo będzie w sam raz?
W klubie fitness znajdziesz kettle o różnej masie – od 8 do 40 kilogramów to pewnik, a na rynku są jeszcze cięższe modele. Ciężar standaryzowanych kettlebells rośnie co 4 kilogramy. Szeroki wybór ciężaru daje równie szerokie możliwości treningowe!
Z kettlebell wykonasz solidny, funkcjonalny trening siłowy, nastawiony na wzmocnienie całego ciała. Dzięki ćwiczeniom z nim popracujesz nad stabilizacją oraz poprawisz mobilność.
Do stabilizowania ciężaru angażują się mięśnie pleców, bioder i ramion. Trening z kettlebell jest więc dobrą propozycja dla osób, które przez większość dnia siedzą, utrzymując mięśnie lędźwi oraz biodrowe w skurczu.
Ćwiczenia z kettlebell (pod okiem trenera!) są dobrym wstępem do ,,rozruszania się” u całkiem początkujących adeptów siłowni. Mała objętość sprzętu pozwala stosunkowo łatwo go kontrolować. Umiarkowany ciężar uruchamia zaś procesy adaptacyjne, odpowiedzialne za szybki wzrost siły maksymalnej po rozpoczęciu treningów.
Poza tym, początkujący uczy się wyczuwać pracę swoich mięśni przy każdym ruchu. To przyda mu się na każdym etapie rozwoju. Wytrenowanie stabilizacji zaowocuje z kolei lepszą kontrolą nad dużą sztangą. Część osób rozpoczynających ćwiczenia siłowe ma z tym problem – chwieje się trzymając długi, obciążony gryf.
Trenowanie z kettlebell ma jeszcze jedną zaletę dla każdego początkującego – zwiększa wydolność sercowo-oddechową. Nie dziwi, że za ,,czajniczek” chętnie łapią osoby, którym nie zależy na budowie masy mięśniowej, ale właśnie wzmocnieniu mięśni oraz poprawie ogólnej zdolności wysiłkowej. Kettle to sprzęt przydatny także biegaczom, pływakom i wszystkim innym wytrzymałościowcom!
Na kettle chętnie stawiają kobiety, którym zależy na rozbudowie dolnych partii. Ten rodzaj odważników doskonale nadaje się do przysiadów i wykroków rozwijających mięśnie pośladkowe.
Kettlebell jest dobrą propozycją także do ćwiczenia siły chwytu. Dzięki kulistemu kształtowi pozwala wzmocnić dłoń. Jeśli miewasz problemy z utrzymaniem sztangi w rękach, spróbuj podnoszenia kettli za okrągłą część. Dzięki temu wspomożesz procesy adaptacyjne, stojące za wzmacnianiem siły uścisku.
Kettle przyda się także zaawansowanym trenującym! Urozmaicanie treningu i zmiany ćwiczeń to w końcu jeden z warunków progresu. Z kettlami można ćwiczyć bicepsy (wyciskania), robić wykroki i spacery, katujące mięśnie czworogłowe.
Ćwiczenia z kettlebell – na czym polegają?
Kettlebell służy generalnie do ćwiczeń opartych na wyciskaniu, wyrzucaniu i wypychaniu w pozycji stojącej. Wybierając odpowiedni ciężar odważnika zrobisz zarówno intensywny HIIT spalający setki kalorii, jak i spokojnie poćwiczysz martwy ciąg.
Jak ćwiczyć brzuch, ramiona i wszystkie inne partie z kettlebells? Najpopularniejsze ćwiczenia z kettlebell to swingi – wyrzuty. Na początek zainteresuj się także goblet squat i military press – to podstawowe ćwiczenia z kettlami.
Rwania, wyciskania na bicepsy, wyciskania w skłonie, wykroki, martwy ciąg na jednej nodze – wariantów ćwiczeń z kettlem są dziesiątki. Wystarczy, by oprzeć na nich cały plan treningowy. Warto spróbować na własnych… mięśniach!
Nie traktuj kettlebells jako zwykłego zastępstwa za hantle. Tutaj punkt ciężkości jest inaczej ulokowany. Kettle są trudniejsze w obsłudze, ale dzięki temu stwarzają możliwość kompleksowego wzmocnienia ciała.
Kettlebell to sprzęt do treningu ogólnorozwojowego, nastawionego na wzmocnienie mięśni. Urozmaica także plany treningowe ukierunkowane na spalanie kalorii. Dzięki nim popracujesz nad mobilnością i stabilizacją oraz nabierzesz siły bez rozbudowy masy.
To dobry sprzęt dla osób, które nie lubią się nudzić. Pod okiem trenera, kettle są świetnym wstępem do pracy z dużymi ciężarami. Trening z nimi zrównoważy także dzień spędzony na przesiadywaniu przed komputerem – rozrusza biodra, plecy i ramiona.
Interesuje Cię temat niedocenionego sprzętu treningowego? Przeczytaj o torbie bułgarskiej – kolejnej propozycji, wokół której możesz skomponować cały plan treningowy: https://e-figura.pl/bulgarian-bag-jak-bulgarska-torba-moze-ci-sie-przydac/.
Bibliografia:
Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2228-33.
Vancini, Rodrigo Luiz et al. Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of human kinetics vol. 66 5-6.
Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1943-7.
Thomas JF, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):998-1006.
