Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. O ile monohydrat kreatyny należy do najtańszych suplementów (nawet po ostatnich wzrostach cen), tak kre-alkalyn zwala z nóg o wiele wyższymi kosztami suplementacji. Czy za ceną idzie skuteczność? Sprawdziliśmy, co na to badacze.
Kre-alkalyn – czym się różni od zwykłej kreatyny?
Kre-alkalyn – inaczej kreatyna buforowana lub też kreatyna alkaliczna, to opatentowana formuła kreatyny. Stoi za nią firma Apex. Nie jest aż tak nowa – kre-alkalyn powstał i zdobył patent już w 2002 roku.
W rzeczywistości, to monohydrat, poddany procesowi buforowania. dzięki temu, cząsteczki kreatyny są odporne na działanie soków trawiennych. Kre-alkalyn ma stabilne pH, niewrażliwe na kwasy w przewodzie pokarmowym. W efekcie, więcej kreatyny dociera do mięśni.
Według producenta, kre-alkalyn nie jest przetwarzany w nieaktywny metabolit – kreatyninę. Oznacza to, że mięśnie wykorzystują kreatynę do maksimum, zanim układ trawienny przerobi ją w bezużyteczną kreatyninę, wydalaną z moczem, To ma przekładać się na zwiększoną skuteczność suplementacji. Kre-alkalyn to po prostu ulepszony technologicznie monohydrat.
Jeśli kre-alkalyn zamkniemy w celulozowych kapsułkach, królowa suplementów jeszcze lepiej uchroni się przed rozkładem w układzie trawiennym. Producenci podają kreatynę alkaliczną właśnie w takiej formie, nie w rozpuszczalnym proszku.
Co daje kreatyna alkaliczna?
Podstawowe właściwości, jakie ma kre-alkalyn, nie różnią się od monohydratu. Tak jak zwykła kreatyna, kreatyna buforowana zwiększa poziom energii, pozwala wydajniej trenować, poprawia regenerację i nastrój.
Kre-alkalyn działa – pomoże Ci zbudować wymarzoną sylwetkę, tak jak każda kreatyna. Orotan, fosforan, jabłczan, monohydrat – mięśnie skorzystają niezależnie od dokładnej formy.
Ale czy na kreatynie buforowanej skorzystają bardziej, niż na najtańszym monohydracie? Jest na to badanie!
Kre-alkalyn – badania wpływu na wyniki
W 2012 roku zespół Jagima, Oliviera i Sancheza przeprowadził badanie, które idealnie wpasowuje się w tytuł tego artykułu. Na 36 uczestnikach – trenujących mężczyznach w okolicy 20 roku życia – porównano skuteczność monohydratu i kre-alkalynu.
Rezultaty suplementacji zmierzono w 7 i 28 dniu brania obu form kreatyny. Zbadano zarówno ilość wolnej kreatyny w organizmach, jak i praktyczne efekty – przyrosty mięśni, redukcję tłuszczu, wzrosty siły. Jak wypadły monohydrat i kreatyna buforowana w bezpośrednim starciu?
Motto pracy podsumowującej eksperyment to… no differences among groups – brak różnic pomiędzy grupami. Siła rosła, a kompozycja ciała zmieniała się tak samo i na monohydracie, i na kreatynie alkalicznej.
Wbrew twierdzeniom producenta, kre-alkalyn również był przekształcany w kreatyninę, tak samo jak monohydrat.
Badacze zaznaczyli, że nie dotarli do żadnych recenzowanych prac potwierdzających przewagę kreatyny buforowanej, deklarowaną przez producenta. Dla pełnej uczciwości – grantu na badania udzieliła firma produkująca monohydrat. Podkreślają, że dane zbierali niezależnie, nie mając potencjalnych korzyści finansowych zależnych od wyniku.
Dotarliśmy do jeszcze jednego badania (z 2015 roku), na temat stabilności kre-alkalynu. Wynika z niego, kreatyna alkaliczna w kwaśnym środowisku rzeczywiście nie przekształca się w kreatyninę. To badanie przeprowadzono jednak tylko w warunkach laboratoryjnych, dodając kre-alkalyn do probówki z kwasem. Środowisko w probówce symulowało warunki w układzie trawiennym. Właściwość nie została potwierdzona in vivo (badanie Jagima wręcz ją podważyło). Jak więc jest w rzeczywistości? Potrzeba więcej badań, nie sposób to rozsądzić.
Kurtyna? Jeszcze nie, bo kreatyna alkaliczna mimo tego ma zalety, którymi nie poszczyci się monohydrat.
Kreatyna buforowana – co może dać?
Kreatyna alkaliczna jest łatwiej strawna. Co prawda monohydrat jest ogólnie bezpiecznym suplementem, ale u niektórych osób może powodować problemy trawienne.
Kre-alkalyn wymaga przyjmowania mniejszych dawek i nie jest rozkładany w żołądku, więc lepiej nadaje się dla wrażliwych układów pokarmowych. Z tego względu, kreatyna buforowana może być dobrym wyborem, jeśli zwykły monohydrat powoduje u Ciebie wzdęcia. Po kre-alkalynie to się nie zdarza.
Co do retencji płynów, charakterystycznej dla monohydratu – tutaj też kre-alkalyn bierze górę. Nie zatrzymuje wody. Monohydrat również u każdego powoduje retencję wody, ale kre-alkalyn w ogóle nie ma takiej tendencji.
Producent kreatyny alkalicznej pokusił się na swojej stronie o porównanie jej cech ze ,,zwykłą kreatyną”. ,,Zwykła kreatyna” to zwykły monohydrat, niepoddany buforowaniu.
Na oficjalnej stronie Amix możesz się dowiedzieć, między innymi że kre-alkalyn, w przeciwieństwie do zwykłej kreatyny, nie potrzebuje fazy ładowania. Rzecz w tym, że zwykła kreatyna też jej tak naprawdę nie potrzebuje, więc to żadna zaleta.
Porównywana wielkość dawki również nie ma podstaw naukowych – wystarczy 3-5 gram monohydratu, aby utrzymać zadowalający poziom wysycenia mięśni. Kre-alkalynu bierze się nieco mniej (2-3 gram), ale nie ma mowy o tak spektakularnych różnicach. Mit fazy ładowania oraz kwestię dawkowania podsumowała jedna z prac naukowych z 2021 roku, zredagowana pod kierunkiem Jose Antonio.
Inne zalety, jakie ma kreatyna buforowana? Brak. W kwestii treningu, daje to samo, co monohydrat, ale lepiej się trawi i nie zatrzymuje wody. Względem zwykłego monohydratu, kreatyna buforowana jest obiektywnie lepsza. Nie są to jednak walory czysto treningowe – na alkalicznej urośniesz tak samo. To monohydrat + brak problemów trawiennych, ale ogólne praktyczne właściwości… są według aktualnej wiedzy mocno wyolbrzymione.
Trzeba zaznaczyć, że na rynku jest wiele form kreatyny. Także łatwych w trawieniu i niepowodujących zatrzymywania wody. Jeżeli masz problem z jedną lub drugą rzeczą, kre-alkalyn to tylko jedna z opcji.
Kre-alkalyn – czytaj uważnie!
Jeśli już wcześniej czytałeś o kre-alkalynie, pewnie dowiedziałeś się, że kreatyna daje wiele pozytywnych rezultatów. No właśnie…Osoby rekomendujące kre-alkalyn, podpierają swoje zalecenia ogólnymi badaniami nad skutecznością kreatyny. Można je odnieść do każdej innej formy.
Dlatego, gdy widzisz odwołanie do badań, przeczytaj uważnie, czy chodzi o kre-alkalyn, czy może po prostu o kreatynę. Taka rada na przyszłość, pomagająca świadomie wybierać konkretne suplementy.
Podsumujmy – kreatyna alkaliczna to ulepszony monohydrat. Nie powoduje problemów żołądkowych i nie zatrzymuje wody. W ten sposób rzeczywiście jest lepszy od zwykłej kreatyny.
Jeśli bierzemy pod uwagę tylko efekty treningowe – nie ma żadnych dowodów, aby buforowany monohydrat był skuteczniejszym suplementem, niż zwykły monohydrat. Dobrze tolerujesz przyjmowanie monohydratu i nie przeszkadza Ci retencja? Nie ma sensu wymieniać monohydratu na kreatynę alkaliczną.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Reichman S, Talcott S, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Nov 19;9(Suppl 1):P11. doi: 10.1186/1550-2783-9-S1-P11. PMCID: PMC3500725.
Golini J., Improved Creatine Stability and pH Profile for Kre-Alkalyn, J Biosens Bioelectron 2015, 6:4.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
