O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni i cały organizm mówi się wiele. Największą popularnością w powszechnej świadomości cieszą się kwasy omega -3 i -6, a mało kto wie, że istnieje jeszcze omega-9. W jaki sposób te kwasy się od siebie różnią? Na co wpływają i skąd pozyskiwać omega -3, -6, -9? Dowiedz się i zwróć uwagę na to, jakie suplementy kupujesz!
Co łączy kwasy omega -3, -6, -9?
Wszystkie trzy kwasy tłuszczowe omega należą do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są produkty spożywcze z tłuszczami nienasyconymi – zapamiętaj i nie myl tego na zakupach.
Jak sama nazwa wskazuje, NNKT są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Niezwykle ważny jest balans między poszczególnymi omegami. Zachwianie równowagi między omega -3, -6 i -9 szkodzi na wielu płaszczyznach, a jest standardem w diecie Europejczyków.
O problemach z omegami w diecie przeczytasz w dalszej części.
NNKT łączy ze sobą nierozerwalna współpraca. Samodzielnie jednak, znacznie się różnią – nie tylko od strony budowy chemicznej. Inaczej wpływają na organizm oraz występują w różnych produktach. Lista podobieństw nie jest więc tak długa, jak mogłoby się wydawać. Nie mamy tutaj do czynienia z kwasem omega w trochę różnych wariantach, a innymi związkami chemicznymi, które więcej dzieli, niż łączy.
W czym kwasy omega -3 i -6 – są podobne?
Zapomnijmy na chwilę o omega -9.
Kwasy omega -3 i -6 mają między sobą szczególne podobieństwo. Są grupami kwasów, mających w swojej chemicznej konstrukcji 2-6 podwójnych wiązań. Nazywamy je przez to wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Nazwa omega -3 i -6 wzięła się od tego, w których miejscach leżą ostatnie podwójne wiązania w łańcuchach węglowodorowych. W grupie omega -3, ostatnie podwójne wiązanie leży przy trzecim od końca atomie węgla, a w grupie omega -6, przy szóstym.
To kwasy tłuszczowe, które trzeba dostarczać z zewnątrz, bo ciało nie ma żadnej możliwości samodzielnego produkowania omega -3 i -6.
Czemu omega -9 jest wyrzutkiem?
Kwasy tłuszczowe omega -9 także są całą grupą związków. W przeciwieństwie jednak do -3 i -6, mają tylko jedno podwójne wiązanie. Mówi się o nich, że są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. To wiązanie podwójne leży przy dziewiątym atomie węgla licząc od końca.
Organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasy omega -9. Potrzebuje do tego kwasów omega -3 i -6. W przeciwieństwie do tamtych grup, omega -9 nie muszą być dostarczane w gotowej formie.
Jakie kwasy tłuszczowe wchodzą w skład poszczególnych grup?
Uwaga – trudne nazwy!
Nazwy poszczególnych kwasów tłuszczowych zapewne nic Ci nie powiedzą, ale warto je kojarzyć, gdy interesujesz się suplementacją.
Do grupy omega -3 zaliczają się:
- – kwas alfa-linolenowy (ALA)
- – kwas dokohekasenowy (DHA)
- – kwas eikozapentaenowy (EPA)
W grupie omega -6 znajdziesz:
- – kwas linolowy (LA)
- – kwas gamma-linolenowy (GLA)
- – kwas arachidonowy (AA)
A w rodzinie omega -9 występują:
- – kwas oleinowy
- – kwas nerwonowy
- – kwas erukowy
A po co warto to kojarzyć? Kiedy odwrócisz opakowanie suplementu z omegami, będziesz mógł przeczytać wyszczególnioną zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Wybierając pojedynczy preparat tylko z omega -3, zwróć uwagę na DHA I EPA. Powinno ich być 250 mg – to dzienne zapotrzebowanie na -3 u młodzieży i dorosłych. Na rynku są suplementy, które mają ich znacznie mniej.
Zapotrzebowania na ALA nie da się tak łatwo określić. Oficjalne zalecenia mówią, że kwas alfa-linolenowy stanowić 0,5% całodziennej kaloryczności.
Trudniej robi się, jeśli postawisz na złożone suplementy omega -3, -6, -9. Kojarząc nazwy i skróty, określisz, ile których omega znajduje się w preparacie. Innymi słowy – wybierzesz najkorzystniejszą opcję i będziesz wiedział, co dokładnie suplementujesz.
A teraz, przejdźmy do roli poszczególnych kwasów.
Właściwości kwasów omega -3, -6, -9
Kwasy omega -3 cechują się właściwościami przeciwzapalnymi. Badacze zgłębiają także ich możliwą zdolność do zapobiegania nowotworom. Ponadto, omega -3 budują błony komórkowe, oddziałują na serce i mózg, regulują nawet układ hormonalny. Dzięki wpływaniu na hormony i mózg, kwasy omega -3 mają duże znaczenie dla funkcji poznawczych i psychiki.
Dzięki działaniu przeciwzapalnym, kwasy omega -3 korzystnie wpływają na regenerację mięśni i stawów po wysiłku fizycznym. Zmniejszają stres oksydacyjny powodowany przez wysiłek fizyczny – a stres oksydacyjny osłabia organizm na wielu płaszczyznach. Dieta bogata w omega -3, obniżająca stres oksydacyjny, przynosi aktywnym świetne wyniki sportowe i odporność na choroby.
Kwasy omega -6 działają prozapalnie. Wbrew pozorom, stan zapalny w organizmie nie jest sam w sobie zły. Problem pojawia się wtedy, gdy stale pozostaje zaostrzony. Samo występowanie stanu zapalnego motywuje układ odpornościowy do czuwania. Organizm nie rozleniwia się – jest stale gotowy do walki ze szkodliwymi czynnikami.
Kwasy omega -9 mają właściwości bliższe omega -3 niż -6. Działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę serca (zapobiegają przewlekłym chorobom układu krążenia – m.in. miażdżycy) i regenerację organizmu. One także są podejrzane o walory antynowotworowe.
Czemu balans między omega -3 i -6 jest taki istotny?
Po raz kolejny na chwilę zapomnijmy o omega -9.
Tym, co w kwasach tłuszczowych najistotniejsze, jest optymalny balans między omega -3 i -6. Jak podaje Artemis Simopoulos, ludzie wyewoluowali na diecie, w której stosunek omega -3 do omega -6 wynosił 1:1 I tak też byłoby idealnie.
Wszystko rozbija się o stan zapalny. Omega -3 i omega -6 działają przeciwstawnie. Omega -6 pobudza stan zapalny, a -3 go łagodzi.
Standardowa dieta Europejczyków dostarcza omega -6 do omega -3 w stosunku 15-16,7:1. Bardziej optymistyczne szacunki mówią o 7:1, 8:1 – tak czy inaczej, jest źle. Europejczycy ciągle utrzymują swoje organizmy w stanie zapalnym. To szkodzi sercu, mózgowi, hormonom i na dłuższa metę zwiększa ryzyko przewlekłego pogorszenia stanu zdrowia i przedwczesnej śmierci…
Tak – Europa choruje między innymi dlatego, że je za mało omega-3 w stosunku do omega-6. Z kolei Japończycy cieszą się długowiecznością, w dużej mierze dlatego, że ich dieta obfituje w przeciwzapalne omega -3.
Znacznie lepiej wypadają diety azjatyckie oraz dieta śródziemnomorska – są bogate w tłuste ryby, którymi łatwo podwyższyć dawkowanie omega-3. Tym, którzy ryby jadają od wielkiego dzwonu, pozostaje suplementacja omega -3 – u większości dbających o zdrowie, sięganie po kapsułki i oleje jest standardem.
Przyjmuje się, że korzystny stosunek omega-6 do omega-3 u zdrowego człowieka jest niższy, niż 5:1. U osób cierpiących na przewlekłe schorzenia, lekarze manipulują stosunkiem omeg, by celniej uderzyć w fundamenty choroby.
Występowanie kwasów omega -3, -6, -9
Problem z balansem kwasów tłuszczowych w europejskiej diecie leży oczywiście w źródłach ich występowania i naszej kulturze kulinarnej.
Omega -3 w największej ilości znajduje się w tłuszczu rybim, algach i skorupiakach. To najlepsze źródła kwasów EPA i DHA – z reguły deficytowych i to one są najważniejsze w suplementach. Z kolei kwas ALA znajdziesz w niektórych olejach roślinnych (najwięcej w lnianym, dobrze wypada też olej rzepakowy), nasionach chia, siemieniu lnianym, zielonych warzywach, orzechach i pestkach. Obok omega -3, w tych samych produktach występują kwasy omega -9 (przypominamy – mając omega -3 i -6, organizm może samodzielnie wytworzyć omega -9).
Jak widać, w grę wchodzą produkty powszechnie uważane za zdrowe i nieczęsto spotykane w przeciętnej kuchni. Żeby wypełnić zapotrzebowanie, wystarczy jeść tłuste ryby tylko 2 razy w tygodniu, bądź dokonać drobnych podmian dietetycznych. Trzeba jednak o tym wiedzieć – w europejskiej kulturze kulinarnej prawidłowy stosunek omega -3, -6, -9 nie zrobi się sam!
Z kolei omega -6 są szerzej spotykane. Występują w tłuszczach roślinnych – m.in. bardzo popularnym oleju słonecznikowym, oleju kokosowym, margarynach, jest ich też trochę w oleju palmowym. Odszukasz omega -6 także w drobiu i jajkach. Produkty bogate w omega -6 są standardem w przemyśle spożywczym i codziennych jadłospisach. Tanie i ogólnodostępne – zupełnie inaczej, niż świeże ryby. A orzechy i pestki… też trzeba lubić, by wymienić na nie wysokoprzetworzone przekąski.
Jaki suplement wybrać?
Co więc wybierać w aptece – kwasy omega -3, -6, -9? Przede wszystkim, warto wykonać badania poziomu omega -3. Może jesteś w gronie szczęściarzy, którym udaje się zachować prawidłowy balans dzięki samemu odżywianiu. Suplementacja dla zasady? Bez sensu!
Jeśli jesteś na zwykłej diecie, a nie jadasz ryb ani alg, sięgnij po suplement zawierający tylko omega -3. U zdecydowanej większości, kwasów omega -6 nie brakuje w codziennym jadłospisie, więc nie ma powodu, by dodatkowo uzupełniać je kapsułkami. Najistotniejsze są kwasy EPA i DHA. Z kwasem alfa-linolenowym (ALA) nie powinno być problemu, jeśli w diecie nie brakuje oleju rzepakowego, zielonych warzyw, pestek i orzechów.
Dla kogo są złożone suplementy omega -3, -6, -9? Dla tych, którzy są na diecie niskotłuszczowej, lub mają zdrowotne wskazania do zwiększenia ogólnej ilości kwasów tłuszczowych w diecie. O ile nie musisz ograniczać tłuszczu w swoim menu, dostarcza Ci on około 30% dziennych kalorii, omega -6 i -9 masz pod dostatkiem.
Czym róznią się kwasy omega -3, -6, -9? Budową chemiczną, właściwościami, występowaniem – tak naprawde wszystkim poza tym, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Kwasy tłuszczowe wzajemnie ze sobą współpracują. Dla zdrowia, należy zadbać o balans kwasów omega -3 i -6. Mając ich pod dostatkiem, organizm samodzielnie wytworzy omega -9.
Jaki suplement wybierać? Na standardowej diecie, wystarczą Ci kwasy omega-3. jeśli z jakichś powodów musisz ograniczyć tłuszcze, sięgnij po złożone suplementy, dostarczające również omega -6. A poza tym – zrób badania, zanim sięgniesz po jakiekolwiek suplementy!
Bibliografia:
Delavier F., Gundill. M, Suplementy żywnościowe dla sportowców, A Pikor-Półtorak, Wrocław 2019.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159.
Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46. doi: 10.3390/nu11010046. PMID: 30591639; PMCID: PMC6357022.
