Interesując się suplementacją dla sportowców często zapominamy o podstawach. Boostery testosteronu i spalacze tłuszczu nie są najważniejsze – trzeba zadbać o cały organizm! Jak to zrobić? Najprościej – dbając o odpowiednią podaż witamin i minerałów.
Magnez – na co pomaga sportowcom? Jak objawia się i szkodzi jego niedobór? Wyjaśniamy – przeczytaj i zadbaj o siebie!
Na co magnez? Na wszystko! Rola w organizmie
Roli magnezu w organizmie nie wolno lekceważyć. Ten minerał uczestniczy w ponad 300 reakcjach zachodzących w naszym ciele. Jego niedobór zakłóca funkcjonowanie całego mechanizmu. W dłuższej perspektywie prowadzi do ciężkich kłopotów.
Najwięcej magnezu zbiera się w kościach i mięśniach. Jako że organizm nie produkuje go samodzielnie – jak na przykład część aminokwasów białkowych – niezbędne jest dbanie o jego podaż odpowiednią dietą.
Niedostateczne dostarczanie magnezu skutkuje rozmaitymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. Niejeden ich doświadczający udaje się do lekarza, nawet nie zastanawiając się, czy nie są one spowodowane czymś tak prostym, jak niedobór!
Magnez – na co pomaga sportowcom?
To pytanie brzmi nieco jak ,,po co komu pełnia zdrowia?”… Niemniej, zastanówmy się nad rolą magnezu właśnie w kontekście treningowym! To pomoże nam zrozumieć jego wagę jeszcze dobitniej.
Magnez bierze rolę w syntezie ATP – adenozyno-5-trifosforanu. ATP jest paliwem dla mięśni, zużywanym podczas treningu. Magnez w odpowiedniej ilości reguluje gospodarowanie energią, dzięki czemu możemy długo i wydajnie trenować.
Oddalanie zmęczenia to zaleta magnezu powiązana z jego wpływem na gospodarkę cukrową. Minerał pomaga w utrzymaniu jego stałego poziomu. Unikamy w ten sposób nagłego spadku energii nakazującego skończyć trening byle jak, byle szybko!
Magnez reguluje między innymi pracę układu nerwowego. Wpływa na ,,kontakt” pomiędzy mózgiem regulującym pracę każdej części ciała a mięśniami. Odpowiednia podaż magnezu usprawnia przewodnictwo na linii mięśnie-mózg. Efektem jest poprawna kurczliwość mięśni, co bezpośrednio wpływa na jakość naszego treningu.
Kolejna sprawa – magnez odpowiada także za zdrowie kości. Uczestniczy w przekształcaniu witaminy D, a ta z kolei reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową. Wysoka podaż magnezu pośrednio przyczynia się do poprawy stanu naszego kośćca. U sportowców przechodzi on wyjątkowo dużo – trenowanie męczy nie tylko mięśnie.
Odpowiednia podaż magnezu to także poprawa jakości snu, Bez dobrego odpoczynku przyrost masy mięśniowej jest bardzo trudny! Chroniczne niedosypianie przyczynia się do ogólnego przetrenowania. Święta trójka budujących masę to dieta, trening i właśnie odpoczynek.
Magnez – na co pomaga? Wysoka podaż tego minerału odbija się w pozytywny sposób na funkcjonowaniu mózgu. Pomaga między innymi lepiej tolerować stres. Nie jest on obcy sportowcom! Demotywuje, rozprasza, wpędza w depresyjne stany – to ostatnie czego potrzebujemy stawiając sobie treningowe wyzwania.
Przyczyny niedoboru magnezu
Jedną z przyczyn częstego występowania niedoboru magnezu jest stan środowiska. Rośliny – warzywa i owoce – hodowane na zanieczyszczonej glebie, ,,podlewane” wiele tracą na swojej wartości odżywczej. Chemikalia niszczą między innymi zgromadzone w nich zapasy magnezu.
Druga, jakże podstawowa przyczyna niedoboru – nieodpowiednia dieta! Brak źródeł magnezu na talerzu, niedbanie o nawodnienie i niedobór gotowy. Swoje robi także raczenie się alkoholem i kofeinowymi napojami, które odwadniają.
Na poziom magnezu wpływa ogólny stan zdrowia. Niektóre osoby zmagają się z zaburzeniami wchłaniania mikroelementów. U nich nie wystarczy jedynie zmiana diety – konieczna będzie suplementacja, niezależnie od tego, czy są aktywne fizycznie.
Niedobór magnezu – jak utrudnia bycie aktywnym fizycznie?
Niedobór magnezu to prawdziwa jazda bez trzymanki w temacie sportu. Niemal niemożliwe jest uzyskanie satysfakcjonujących wyników bez tego minerału!
Po pierwsze – skurcze. Skurcze mięśni, bolesne i uciążliwe, to pierwsza dolegliwość kojarzona z niedoborem magnezu. Słusznie! Paraliż mięśni podczas sesji treningowej nie tylko zniechęca do aktywności. Podczas pracy z ciężarami może być nawet niebezpieczny! Łatwo sobie wyobrazić efekty utraty kontroli nad ciałem podczas podnoszenia sztangi.
Magnez – na co wpływa niedostatek? Niedobór magnezu wielowymiarowo zakłóca wydolność treningową, tak ważną nie tylko dla trenujących siłowo. Niezadbanie o podaż tego pierwiastka może dosłownie zrujnować dobrą kondycję.
Do objawów niedoboru magnezu zalicza się między innymi spadek siły. Jeżeli nasz ,,maks” treningowy się zmniejszył, może za tym stać właśnie niedobór. Zamiast łapać się za głowę, czas złapać za magnez!
Mniej magnezu niż potrzeba to także zwiększona podatność na zmęczenie. Długie treningi nagle zrobiły się za długie na nasze możliwości? Warto przyjrzeć się temu, jak w ostatnim czasie gospodarujemy elektrolitami.
Magnez wpływa też na naszą psychikę. Efektem niedoboru jest drażliwość, czy zaburzenia koncentracji. Podczas ćwiczeń niezbędny jest klarowny umysł. To ważne nie tylko dla poprawnego wykonywania ćwiczeń, ale i ich bezpieczeństwa. Wysoka podaż omawianego minerału pomoże kontrolować każdy ruch.
Do objawów niedoboru magnezu należy też utrata apetytu. To prawdziwy koszmar dla każdego, kto buduje masę mięśniową. ,,Przejedzenie” diety o dodatnim bilansie kalorycznym bywa dostatecznie trudne i bez niedoborów.
Zapotrzebowanie na magnez u sportowców
Magnez – na co pomaga już wiesz. Ile jednak trzeba go dostarczać, żeby nie dopuścić do niedoborów?
Zapotrzebowanie sportowców na magnez jest większe niż u osób mało aktywnych. Ile wynosi? Od 3 do 4,5 miligrama na kilogram masy ciała. Im intensywniejsze trenowanie, tym większe zapotrzebowanie na ten minerał. Dobowy popyt oscyluje między 300 do nawet 1000 miligramów – górne wartości zarezerwowane są dla wyczynowców.
Czym jest spowodowane to zwiększenie popytu na magnez? To jeden z elektrolitów – podczas treningu bardzo duży wydalamy go z potem. Między innymi ze względu na magnez tak istotne jest dbanie o właściwe nawodnienie w trakcie ćwiczeń.
Lepiej na bieżąco uzupełniać magnez stosując elektrolitowe napoje, zamiast zastanowić się dopiero pod wpływem objawów niedoboru! Najlepiej wiedzą o tym chyba długodystansowi biegacze, ale i na treningu siłowym wylewamy z siebie hektolitry potu.
Na magnez powinni zwrócić szczególną uwagę ci, którym zależy na przyroście suchej masy. Do zbudowania kilograma mięśni potrzeba około 200 miligramów tego minerału.
Produkty bogate w magnez – co włączyć do diety sportowca?
Najwięcej magnezu znajduje się w produktach roślinnych i zbożowych. Z jego zawartości słynie kasza gryczana. Warto włączyć ją do diety jako stałe źródło węglowodanów złożonych nie tylko ze względu na magnez. Na uwagę zasługuje całe bogactwo mikroskładników skrywanych w jej ziarnach.
Gdzie jeszcze jest magnez Pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika – te niepozorne produkty mają w sobie ogromne ilości omawianego minerału. Wśród orzechów, przegryzanych równie chętnie co pestki, królem magnezu jest migdał.
O tym, że naturalne kakao to samo zdrowie mówi się od dawna. Ze względu na wysoką zawartość magnezu warto stosować je do deserów, a mleczną czekoladę na stałe zastąpić gorzką.
Jakie jeszcze produkty bogate w magnez warto wrzucić na talerz? Na pewno warzywa strączkowe i zielone a także owoce – szczególnie banany. Wiele znajdziemy go także w rybach i przetworach mlecznych. Poza tym, najbardziej uniwersalnym źródłem magnezu jest po prostu woda mineralna.
Jak zapobiegać niedoborom magnezu u sportowców dzięki suplementom?
By zapobiec niedoborom zaleca się przyjmowanie dawki magnezu po treningu albo przed położeniem się spać. Lepiej jednak zrobić to po samych ćwiczeniach, żeby organizm jak najszybciej wrócił do równowagi elektrolitowej.
Jaki magnez dla sportowców wybierać? Koniecznie musimy zwrócić uwagę na formę magnezu w preparacie. To kwestia przyswajalności.
Do najlepiej przyswajalnych form należy chlorek, cytrynian, mleczan i chelat. Połączenie magnezu z innymi pierwiastkami to ,,być albo nie być” dla skuteczności suplementu.
Magnez a witamina B6 – jak są powiązane? Wybierając suplementy magnezowe warto postawić na te mające w składzie ten związek. Witamina B6 poprawia przyswajalność magnezu, pozwalając wyciągnąć z preparatu sto procent.
Trzeba pamiętać, by preparatów magnezowych nie łączyć z wapniem. Wapń ogranicza przyswajalność magnezu i tu nic nie poradzi nawet najlepszy suplement.
Kolejna kwestia to wybieranie suplementów wysokiej jakości. Żadnych pokątnych zakupów za niewielkie pieniądze! Środki mające wpływ na nasze zdrowie muszą być kupowane u sprawdzonych źródeł. W innym wypadku w najlepszym razie będą nieskuteczne, a najgorszym szkodliwe.
Żeby uzyskać satysfakcjonujące wyniki sportowe trzeba zadbać o siebie całościowo! U fundamentów zdrowia leżą witaminy i minerały – w tym magnez. Odpowiednia podaż magnezu to wydajny trening, lepsze samopoczucie i dobry sen. Sportowcy powinni szczególnie dbać o jego wysoką podaż i nie ignorować powtarzających się skurczów mięśni!
Chcesz zadbać o siebie kompleksowo? Wiesz już jak podejść do magnezu – powinieneś uzupełniać go w trakcie i po treningu. Jakie jeszcze suplementy przydadzą sie w okresie okolotreningowym? Sprawdź: https://e-figura.pl/suplementy-stosowac-czasie-treningu/!
