Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze zmianą sylwetki zastanawia się od czego zacząć – najpierw masa czy redukcja? Wybór w głównej mierze zależy od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Zarówno treningi na masę, jak i na redukcję możemy wykonać na siłowni bądź w domu. Tutaj wybór zależy od nas. W obu przypadkach osiągniemy oczekiwane rezultaty.
Najpierw masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?
Na początku powinniśmy ocenić poziom tkanki tłuszczowej. Możemy to oszacować dzięki zdjęciom, które znajdziemy w internecie.
Masa czy redukcja – co na początku da widoczniejsze rezultaty? Wystarczy stanąć przed lustrem i porównać swoją sylwetkę z tym co widzimy na zdjęciu. W ten łatwy sposób oszacujemy procentową ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ponad 20-25% tkanki tłuszczowej, to powinniśmy zacząć od redukcji. Dopiero kiedy pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu możemy zacząć budować masę mięśniową. Jeśli mamy około 20% tłuszczu, to tutaj wybór zależy od nas. Możemy zacząć od masy, jednak w tym wypadku przybędzie nam dodatkowo tkanka tłuszczowa. Oczywiście po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń będziemy mogli przejść na redukcję, dzięki której odsłonimy wypracowane mięśnie. Najpierw redukcja czy masa? Jeśli zaczniemy od redukcji, to w krótkim czasie pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Następnie będziemy mogli skupić się na budowaniu masy mięśniowej przez dłuższy czas. Jeśli mamy mniej niż 15% tkanki tłuszczowej, to najlepiej będzie zacząć od budowania masy mięśniowej.
Masa – jak wygląda budowanie mięśni?
Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga od nas dostarczenia niezbędnej energii. To właśnie nadmiar spożywanych kalorii posłuży do budowania masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna nie może być zbyt duża, gdyż wtedy przybędzie nam dużo tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Na początku powinniśmy zacząć od 150-200 kcal nadwyżki. Po około dwóch tygodniach możemy dodać kolejne 150-200 kcal. Ważne jest regularne dokonywanie pomiarów, ważenie się i oglądanie się w lustrze. Dzięki temu kiedy zauważymy nadmierny przyrost tłuszczu będziemy mogli zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 150-200.
Masa czy redukcja? Jeśli decydujemy się budować muskuły, trening na masę powinien skupiać się na regularnym progresie. Na siłowni możemy regularnie zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy a także ilość serii. Z kolei ćwicząc w domu możemy zwiększać trudność wykonywanych ćwiczeń. Większa ilość serii bądź powtórzeń także pomoże nam zbudować masę mięśniową w domu. Treningi powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Raz na dwa tygodnie możemy sprawdzić ile powtórzeń danego ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać. Pozwoli nam to ocenić czy zwiększa się nasz siła i wytrzymałość mięśni. Układając dietę nie możemy zapomnieć o odpowiedniej ilości białka. 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała będzie odpowiednie. Przed treningiem możemy sięgnąć po przedtreningówkę lub kawę.
Najpierw masa czy redukcja – jak powinna wyglądać redukcja?
W czasie redukcji tkanki tłuszczowej skupiamy się przede wszystkim na diecie. To właśnie deficyt kaloryczny sprawi, że nasz organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową. Deficyt powinien wynosić 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Redukcja czy masa – czym różnią się oba okresy? W czasie redukcji staramy się spalić tkankę tłuszczową, a także utrzymać wcześniej wypracowaną masę mięśniową. W tym celu musimy spożywać dziennie około 2-2,2g białka na każdy kilogram masy ciała.
Przykładowo jeśli ważymy 100 kg i chcemy schudnąć do 80 kg, to spożywamy dziennie 160 g białka.
Masa czy redukcja, w diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Zawierają one sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu łatwiej jest nam wytrwać na diecie. Trening na redukcję nie różni się zbytnio od tego na masę. Ćwicząc w domu starajmy się wykonywać większą liczbę powtórzeń i serii. Dzięki temu spalimy więcej kalorii. Jeśli planujemy trenować na siłowni, to najlepiej ćwiczyć z mniejszym ciężarem. W ten sposób będziemy w stanie wykonywać większą liczbę powtórzeń. Z czasem możemy utrudniać ćwiczenia bądź zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Dzięki temu będziemy w stanie wzmocnić nasze ciało.
