Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, mówi się wiele nawet w luźnych rozmowach dietetycznych. I niestety, bardzo duża część osób, nie ma pojęcia, o czym tak naprawdę mówi. Wyjaśniamy to w maksymalnie prosty sposób i rozwiewamy mity na temat metabolizmu raz na zawsze. Skoncentruj się – na tak kompleksowe tłumaczenia jeszcze nie trafiłeś!

Metabolizm – co to znaczy w świecie nauki?

Metabolizmem określamy wszystkie procesy chemiczne w ciele, które obejmują pozyskanie i wykorzystanie energii. To właśnie metabolizm stoi za tym, że zjedzony batonik przemienił się z czekoladowej przekąski w przypływ siły. Dzięki procesom metabolicznym kanapka z twarogiem – białkiem – zostanie wykorzystana przez mięśnie do odbudowy potreningowych uszkodzeń. Odpowiada także za to, że batonik i kanapka zostaną wydalone.

Jest inaczej zwany przemianą materii. W istocie metabolizm opiera się właśnie na przekształceniu materii w fizyczną, zdolną do wykorzystania przez komórki energię. Ta energia jest następnie zużywana na wszystkie życiowe procesy. Twój organizm ma wewnętrzną elektrownię – i tę elektrownię można nazwać metabolizmem.

Metabolizm to zbiorcze określenie wielu skomplikowanych reakcji biochemicznych. Podchodzą pod nie wszystkie reakcje obejmujące odżywianie, krążenie, oddychanie i wydalanie. Jest to więc naprawdę szerokie pojęcie, dotyczące z grubsza wszystkiego, co dzieje się w organizmie.

Nie będziemy zawracać Ci głowy podziałem procesów metabolicznych i trudnymi nazwami różnych reakcji biochemicznych. Zajmiemy się tym, co najważniejsze dla praktycznego zrozumienia metabolizmu z perspektywy kogoś, kto nie jest biologiem.

Metabolizm bazowy i całkowity – kluczowa różnica

By wszystko dobrze zrozumieć, warto poznać jeszcze kilka pojęć. Duża szansa, że już obiły Ci się o uszy.

W dalszej części będziemy mówić o dwóch metabolizmach. Co to jest metabolizm całkowity oraz podstawowy?

Podstawowa przemiana materii, bazowe/podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, podstawowy metabolizm, spoczynkowy metabolizm – to synonimy tej samej liczby. Mówi ona o tym, ile kalorii powinieneś jeść, by wystarczyło energii na same życiowe procesy. Tyle kalorii spala praca serca, oddychanie, działanie mózgu, trawienie i tak dalej. 

Całkowita przemiana materii, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, całkowity metabolizm, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne – kolejne synonimy. Tyle kalorii potrzebuje organizm, by nie tylko komfortowo przeżyć, ale również być aktywnym fizycznie. Całkowite zapotrzebowanie to zawsze większa wartość, niż podstawowa przemiana materii.

Jeżeli chcesz schudnąć, przytyć lub utrzymać masę, powinieneś obliczać całkowite zapotrzebowanie. To Twój punkt odniesienia do określania optymalnej kaloryczności diety. Nie zamierzasz przecież wegetować, ograniczając się do podstawowych procesów życiowych. Musisz napędzić metabolizm większą ilością energii, by móc się ruszać i żyć pełnią życia.

Co wpływa na metabolizm? 

Skoro poznałeś dokładnie pojęcia całkowitej i podstawowej przemiany materii, będziemy się nimi posługiwać do wyjaśniania działania metabolizmu.

Na tempo przemiany materii wpływa wiele czynników i nie wszystkie możemy kontrolować.

• – Masa ciała. Większe ciało bazowo zużywa więcej kalorii.
• – Kompozycja ciała. Im bardziej umięśniony jesteś, tym więcej energii przerabiają procesy metaboliczne. Mięśnie potrzebują więcej energii, niż kilogramy tkanki tłuszczowej. 
• – Hormony. Układ hormonalny m.in. reguluje gospodarkę energetyczną, a więc procesy metaboliczne. Przez zaburzenia hormonalne można mieć upośledzony metabolizm, co odbija się na zapotrzebowaniu kalorycznym i wadze.
• – Pora dnia. Z rana organizm podkręca przemiany energetyczne, by byc przygotowanym na nadciągający aktywny dzień. Po zmroku wycisza się, szykuje do snu, więc pozyskiwanie energii nie jest dla niego tak ważne.
• – Płeć. U mężczyzn przyjmuje się wyższą podstawową przemianę materii dlatego, że przecięty mężczyzna ma więcej mięśni, niż przeciętna kobieta.
• – Wiek. Metabolizm zwalnia z wiekiem – wyjaśniamy w dalszej części.
• – Temperatura otoczenia.
• – Dieta.
• – Przyjmowane substancje.

Cztery ostatnie szczegółowo omawiamy dalej.

Od czego zależy bazowy metabolizm?

Im większe ciało, tym więcej energii potrzebuje, a więc procesy metaboliczne muszą zachodzić na większą skalę. Osoby z dużą wagą mają wyższe podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne niż ludzie lżejsi. Podkreślamy – podstawowe.

Podstawowy metabolizm z każdym kilogramem wzrasta o około 10 kcal. Jest to uśrednienie – nie bierze się pod uwagę, czy dodatkowy kilogram wziął się z tłuszczu, czy z mięśni, to nadmiernie komplikowałoby szacunki. Bazowy metabolizm zmienia się także z wiekiem, co wyjaśnimy dalej.

Dietetycy wypracowali wzory na obliczanie podstawowej przemiany materii na podstawie wagi i wieku. Dzięki tym wzorom każdy może oszacować własne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. W Sieci znajdziesz setki darmowych kalkulatorów podstawowego metabolizmu na podstawie wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta (oba są dobre, choć dają nieco inne wyniki). Pamiętaj, że żaden wzór nie policzy bazowego metabolizmu idealnie co do kalorii – to wszystko wciąz tylko maksymalnie przybliżone szacunki.

W dalszych wyjaśnieniach pomogą nam Kasia i Judyta – dwie wyimaginowane kobiety w wieku 30-tu lat, o takim samym wzroście, zupełnie innej wadze i trybie życia. Zbieżnośc imion jest przypadkowa 😉

• – Kasia ważąca 50 kilogramów przy wzroście 160 centymetrów będzie miała podstawową przemianę materii na poziomie około 1300 kcal.
• – Judyta ważąca 70 kilogramów przy tym samym wzroście ma bazowy metabolizm na poziomie 1500 kcal.
• – Tyle kalorii muszą jeść te kobiety, żeby ich organizm bez problemu przeprowadzał procesy życiowe.

Co to jest metabolizm całkowity względem podstawowego?

Całkowity metabolizm to jednak inna historia. Do podstawowej przemiany materii trzeba bowiem doliczyć kalorie zużywane na aktywność fizyczną. Tym właśnie jest metabolizm całkowity – metabolizmem podstawowym + kaloriami zużytymi na aktywność.

By określić, ile kalorii jeść zgodnie ze swoim trybem życia, trzeba pomnożyć podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej. Kolejne pojęcie do zapamiętania – bardzo ważne, bo to ono oddziela bazowy metabolizm od całkowitego.

Współczynnik aktywności fizycznej może wynosić:

• – 1,0 – 1,2 – osoby chore leżące w łóżku
• – do 1,4 – siedzący tryb życia, lekka aktywność
• – do 1,7 – codzienny ruch w pracy, przy obowiązkach domowych, trenowanie 3-4 razy w tygodniu
• – do 2,0 – aktywny tryb życia, praca fizyczna, codzienne trenowanie
• – powyżej 2,0 – zawodowe uprawianie sportu, ciężka praca fizyczna, bardzo dużo różnych aktywności

50-kilogramowa Kasia pracuje w supermarkecie, zajmuje się ruchliwym dzieckiem. 3 razy w tygodniu biega, w weekend chodzi na zajęcia taneczne. Jej współczynnik aktywności fizycznej można oszacować na 1,7. Jej podstawowa przemiana materii, jak ustaliliśmy wyżej, wynosi około 1300 kcal. 1300 x 1,7 = 2210 kcal – tyle kalorii dziennie spala Kasia.

70-kilogramowa Judyta pracuje w biurze. Nie ma dzieci ani ciężkich obowiązków domowych. Preferuje spędzanie wolnego czasu na kanapie. Codziennie pod wieczór wybiera się na spacer po zakupy. Jej współczynnik aktywności szacujemy na 1,3. Jej bazowy metabolizm to 1500 kcal. 1500 x 1,3 = 1950 kcal. Mimo dużo większej masy ciała, Judyta potrzebuje jeść blisko 300 kcal mniej, niż Kasia, by nie tyć.

Metabolizm – co to znaczy, że jest szybki lub wolny?

U zdrowych ludzi nie ma czegoś takiego, jak szybki i wolny metabolizm. Jak wspomnieliśmy, metabolizm bazowy może zostać upośledzony przez zmiany hormonalne, ale to wyjątki. Co innego z metabolizmem całkowitym – ale na niego mamy wpływ niezależnie od genetyki!

Powszechnie mówi się, że osoby z szybkim metabolizmem jedzą wszystko i nie tyją. Z kolei osobom z wolnym metabolizmem udaje się tyć od wzięcia oddechu w cukierni. Otóż sam metabolizm bazowy, ma u zdrowych ludzi z taką samą wagą podobne zużycie energii. Jeżeli weźmiemy dwie osoby o takiej samej masie ciała i każemy im leżeć przez cały dzień, spalą podobną ilość kalorii na procesy życiowe.

Spójrz jeszcze raz na Kasie i Judytę – 20 kilogramów różnicy, a różnica w bazowym zapotrzebowaniu kalorycznym to raptem 2 jabłka. Ich podstawowa przemiana materii jest podobna. A gdyby obie ważyły tyle samo, to obie tyle samo zużywałyby na leżenie.

Więc skąd te różnice?!

To, co u ludzi się różni, to przede wszystkim poziom aktywności fizycznej. Jest po prostu tak, że jedni ludzie jedzą do woli, ale ruszają się na tyle dużo, by na bieżąco spalać nadprogramowe kalorie. Nie muszą nawet uprawiać sportu – wystarczy, że są z natury ruchliwi. Tuptają ze zniecierpliwienia na przystanku. 10 razy na godzinę zmieniają pozycję przed telewizorem. Wybierają schody zamiast windy.

A co to jest metabolizm wolny? Osoba z wolną przemianą materii prowadzi – świadomie lub nie – mniej aktywny tryb życia. Praca siedząca. Winda w bloku. Wygodna kanapa, na której nie trzeba się wiercić. Spokojne dzieci, za którymi nie trzeba biegać. Efekt? Mniej kalorii spalonych w ciągu dnia, a więc łatwiejsze tycie.

Szybki metabolizm szczuplejszej Kasi, która jedząc więcej niż Judyta nie przytyje, to jej wyższa aktywność fizyczna – nic innego. Ruch podwyższa całkowity metabolizm, ale nie wpływa na metabolizm podstawowy.

Oceniając na oko metabolizm szczuplejszych znajomych podczas wyjścia na pizzę, pamiętajmy też o drugiej rzeczy. To, że na towarzyskim spotkaniu szczupły kolega przebija wszystkich apetytem, nie oznacza, że zajada się tak codziennie. Publiczne jedzenie to tylko wycinek z diety każdej osoby. Od ucztowania od czasu do czasu nie przytyje się od razu 😉

Metabolizm zwalniający z wiekiem – ile w tym prawdy?

Metabolizm podstawowy zwalnia z wiekiem – to fakt. Jednakże, zauważalny spadek bazowego metabolizmu obserwuje się dopiero po 60 roku życia. Wbrew powszechnym mitom, po 25-tym czy 40-tym roku życia przemiana materii nie spada tak drastycznie, by zwalać na nią winę za przyrost kilogramów. Po czterdziestce wcale nie tyje się od wszystkiego.

Wina za łatwiejsze tycie po okresie młodzieńczym leży w zmianach trybu życia typowych dla naszego społeczeństwa. Kończymy studia i całonocne spacerowanie po klubach. Przestajemy energicznie tańczyć na imprezach – bo rano trzeba wstać. Zamiast jechać w góry na weekend, odbijamy męczący tydzień na kanapie. Praca siedząca = zero ruchu. Praca fizyczna? Jakże często jesteśmy w niej zabiegani, przez co nie ma czasu na porządny posiłek i jemy byle co. I tak dalej – a z roku na rok kilogramów przybywa.

Mimo iż bazowy metabolizm do 60-tki jest na bardzo podobnym poziomie, całkowity metabolizm zwalnia, bo i my zwalniamy.

Przyspieszanie metabolizmu – ile w tym prawdy?

Suplementy przyspieszające metabolizm. Dieta przyspieszająca metabolizm. Pewnie są nawet magiczne amulety przyspieszające metabolizm. Metod obiecujących podkręcenie przemiany materii, by jeść do woli i nie tyć, jest co niemiara. I w praktyce żadna nie działa.

W praktyce – bo kosmetyczne zmiany, do zauważenia laboratoryjnym okiem, rzeczywiście są do zrobienia. Na przykład:

• – przyjmowanie kofeiny podwyższa tętno, a mocniejsza praca serca spala więcej kalorii. Sa to jednak różnice na poziomie raptem kilkudziesięciu kcal dziennie.
• – czy 5 posiłków dziennie przyspiesza metabolizm? Podobnie. Ociupinkę, bez zauważalnego znaczenia dla ostatecznego wydatku kalorycznego.
• – picie zimnej wody, przebywanie w zimnym pomieszczeniu? Żeby zmusić metabolizm człowieka do spalenia wielu kalorii w celu produkcji ciepła musiałoby być szalenie zimno przez długi czas. Szybciej dostaniesz zapalenia płuc, niż schudniesz od chłodu.
• – no to może pikantne przyprawy? Niestety, zawodzą równie spektakularnie

Na ten moment nie istnieje metoda na faktyczne przyspieszenie bazowego metabolizmu. Możesz za to przyspieszyć metabolizm całkowity, włączając do życia więcej aktywności fizycznej. W ten sposób rzeczywiście możesz podkręcić wydatek energetyczny. Drogi na skróty nie ma.

I zaznaczmy – to nie tak, że producenci suplementów przyspieszających metabolizm kłamią. Rzeczywiście, w takich suplementach wykorzystuje się substancje mobilizujące organizm do spalania większej ilości energii. Efekt nie będzie jednak zauważalny w praktyce.

Czy metabolizm można zepsuć od diet?

Chyba każdy słyszał o zniszczonym metabolizmie – najczęściej przez cykle niezdrowych, głodówkowych diet. Przez zniszczony metabolizm ludzie nabierają wyjątkowych skłonności do tycia, nie mogą schudnąć po raz kolejny i generalnie mamy wielką zdrowotną katastrofę.

Prawdą jest, że duży deficyt kaloryczny spowalnia metabolizm. Ciało oszczędza energię poprzez m.in. obniżenie temperatury ciała czy zwolnienie tętna. Im dłużej trwa głodowanie, tym bardziej organizm kombinuje, by przeżyć – a potem trudno to odkręcić.

Metabolizmu nie da się zepsuć raz na zawsze. Z zaburzeń można wyjść, choć nie zawsze jest to do zrobienia bez pomocy lekarza. Im dłużej trwasz w patologicznych nawykach żywieniowych, tym trudniej przywrócić organizm do normy. Trzeba też zaznaczyć, że choć sam metabolizm jest do naprawienia, to niektóre efekty głodówek pozostają nieodwracalne.

Fundamentalna zasada deficytu kalorycznego – nigdy nie schodź z kalorycznością diety poniżej podstawowej przemiany materii. Nigdy! Diety 900, 1000, 1200 kcal – to typowe głódówki. Nie wypełniają nawet podstawowego zapotrzebowania potrzebnego do prowadzenia procesów życiowych, co z miejsca rujnuje metabolizm. Nie mówiąc już o możliwości prowadzenia na nich aktywnego, normalnego życia. Zawsze obliczaj całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i to od niego odejmuj kalorie na deficycie.

Nie testuj wytrzymałości organizmu – ludzie zawsze tego żałują, prędzej czy później. Szanuj swoje ciało, a odchudzanie traktuj jako inwestycję w długofalowe zdrowie.

Metabolizm – co to? Elektrownia organizmu, która podtrzymuje Cie przy życiu. A przy okazji fascynujący temat 😉

Mamy nadzieję, że przystępnie wyjaśniliśmy Ci, jak działa, czym rózni się metabolizm podstawowy od całkowitego, zwalnianie przemiany materii z wiekiem i co to jestmetabolizm szybki bądź wolny.

Chcesz przyspieszyć metabolizm? Więcej się ruszaj, a całkowita przemiana materii wzrośnie. Nie ma innej drogi. Nauka wciąż nie poznała sposobu na istotne przyspieszenie metabolizmu bazowego.

Unikaj drastycznych diet jak ognia – nie tylko nie przyspieszą, ale wręcz spowolnią metabolizm i mogą na długo go zaburzyć. A jeżeli już dorobiłeś się tego problemu, nie zwlekaj z udaniem sie do lekarza. Da się to odkręcić – choć czasem wymaga sporo cierpliwości.