Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet się na nim nie zaczyna. Silne mięśnie w przedramionach to silny chwyt dłoni, a walory estetyczne… Nikt nie będzie pytał czy ,,coś ćwiczysz”. Przeczytaj, jakie mięśnie przedramienia budują tę część kończyny i w jaki sposób ćwiczyć tę partię.
Mięśnie przedramienia – jakie?
Przedramię to skomplikowana konstrukcja, stworzona ze zginaczy i prostowników. W przedramionach masz aż 19 mięśni. Chyba, że nie wykształcił się u Ciebie mięsień dłoniowy długi – tak jak u 15% populacji – wtedy masz tylko 18. Brak mięśnia dłoniowego długiego nie robi żadnej różnicy w kwestii treningu i progresu – nie przejmuj się nim.
Mięśnie w przedramionach dzielimy na 3 grupy:
- – przednią
- – boczną
- – tylną
Mięśnie przedramion – grupa przednia operuje nadgarstkiem. Zgina go, prostuje, pozwala kontrolować palce. Zaliczamy do niej 8 mięśni. W niej znajduje się wspomniany dłoniowy długi, więc potencjalnie masz ich ,,tylko” 7. Mała partia, ale bardzo skomplikowana – nic dziwnego, bo i cała dłoń to arcydzieło natury.
Mięśnie przedramion – grupa boczna to 4 mięśnie, odpowiedzialne prostowaniu nadgarstka i kręceniu przedramieniem.
Mięśnie przedramion – grupa tylna to 7 prostowników. To tutaj są mięśnie odpowiadające za operowanie kciukiem i resztą palców. Uczestniczą też w prostowaniu całej ręki.
Jakie są funkcje mięśni przedramienia? Nie ma co się rozpisywać – machanie ręką poniżej łokcia, wyginanie nadgarstka na wszystkie strony, chwytanie, ruszanie palcami. Ta partia nie nudzi się w ciągu dnia. Pracuje w zasadzie bez przerwy – jeśli trzymasz smartfona lub myszkę w dłoni, to nawet w chwili, kiedy to czytasz.
Trening przedramion – jak to robić?
Są osoby, które nigdy nie robiły konkretnego treningu przedramion, a rozbudowały tę partię. Nic dziwnego. Mięśnie przedramienia uruchamiają się zawsze, gdy coś podnosisz. Zwłaszcza, gdy są to duże obciążenia, a przy dźwiganiu kombinujesz z odwracaniem ręki. Przedramiona palą zwłaszcza podczas martwego ciągu!
Warto jednak poświęcić im kilka osobnych serii, żeby nadążały za partiami, które troskliwie trenujesz. Zwłaszcza, że ćwiczenia na przedramiona są bardzo proste. Rób je na samym końcu sesji treningowej.
Jak często ćwiczyć przedramiona? To partia, która i tak ciągle pracuje, więc dokładaj im tak, jak każdej innej partii – 2-3 razy w tygodniu.
Mięśnie w przedramionach są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych. Najlepiej reagują na długie wysiłki, z umiarkowanym obciążeniem. 3-4 serie po 15+ powtórzeń – ile tylko dasz radę – przyniesie rezultaty.
Urozmaicony trening = mocne przedramiona
Sposobem na kompleksowe rozwijanie przedramion są zmiany kąta ułożenia ręki podczas unoszenia ciężaru. Zmieniać warto także chwyt – przedramiona angażują się nieco inaczej zależnie od tego, czy zastosujesz nachwyt, podchwyt czy chwyt młotkowy.
Po prostu urozmaicaj swój trening z hantlami i sztangą – skorzystają na tym i przedramiona i górna część kończyny. Co 2-3 tygodni zmodyfikuj plan treningowy ramion. W ten sposób rozwiniesz rękę na całej długości (i szerokości!) oraz unikniesz przeciążenia ciągle tych samych mięśni.
Jak pisaliśmy wyżej – przedramiona dobrze reagują na duże objętości i umiarkowane ciężary. Jeśli więc postanowisz poświęcić im kilka serii z hantlami czy sztangą, złap za lżejszy sprzęt. Powtórzenia z nim rób do oporu, aż palenie przedramion nie pozwoli na następne powtórzenie.
Jeżeli zależy Ci na tym, by mięśnie w przedramionach rosły trochę szybciej, przy ćwiczeniach stosuj gruby gryf – fat grip. Taki gryf (do sztangi oraz w hantlach) znajdziesz na każdej siłowni. Będzie trudniej utrzymać sprzęt w dłoni, ale o to chodzi. Bardziej zaangażujesz dłoń i przedramiona w chwyt.
Ćwiczenia na mięśnie przedramienia – hantle czy sztanga?
Czy można rozbudować mięśnie przedramienia trenując tylko ze sztangą? Jak najbardziej. Dla większości początkujących operowanie sztangą jest łatwiejsze i mają z niego większą satysfakcję. Nie trzeba wymieniać sztangi na hantle, gdy widzisz progres – a ze sztanga też go zobaczysz.
Trening jednorącz – z hantlami – jest trudniejszy, bo wymaga większej kontroli nad każdym ruchem. Niemniej, warto się do niego prędzej czy później przekonać. W miarę zaawansowania, włączenie hantli do treningu siłowego będzie konieczne, by dalej rozwijać mięśnie.
Trening przedramion – specjalnie dla nich!
Doskonałe ćwiczenie na przedramiona to zwisy na drążku oraz na ręczniku. Wykonuj je na czas – im dłużej dasz radę wisieć do upadku mięśniowego, tym lepiej. Ustaw minutnik i ,,dobij się” zwisaniem na koniec treningu. Gdy samo zwisanie będzie za łatwe, do zwisów warto zaangażować dodatkowy ciężar zamontowany na pasie.
Chcesz, by mięśnie w przedramionach rosły? Przekonaj się do ćwiczenia nazywanego spacerem farmera. Możesz znać go z zawodów strongman. Na siłowni, spacer farmera wykonaj z kettlebells lub hantlami. Złap i idź – jak z siatkami z zakupami.
Przednią grupę mięśni przedramion pobudzisz uginaniem nadgarstków z hantlami. Samych nadgarstków – bez zginania ręki w łokciu.
Pamiętaj też o rozciąganiu dłoni i nadgarstków w trakcie dnia. Zwłaszcza, jeśli większość pracujesz przed komputerem, Twoja przednia grupa mięśni przedramion jest stale przykurczona. Rozciągnij dłonie także po zakończonym treningu siłowym.
Ściskacze do rąk – trening przedramion… przed telewizorem?
Na pewno miałeś kiedyś do czynienia ze ściskaczami do rąk. Niezwykle praktyczny sprzęt do ćwiczenia przedramion w dowolnym miejscu i czasie?
Niekoniecznie. Ściskacz do rąk nie angażuje prostowników i zginaczy przedramienia. Ćwiczy tylko mięśnie dłoni i nadgarstków. Może być dobrym wstępem do treningu siłowego u początkujących, bo nieco wzmocni chwyt dłoni i przygotuje ją na wysiłek. Nie ma tu jednak mowy o kompleksowym treningu przedramion.
Ściskacz do rąk można potraktować jako trening uzupełniający – pościskać w wolnej chwili aż ręka się zmęczy – ale przedramiona nie urosną zauważalnie od samego hand-grippera. Na pewno nie katuj dłoni ściskaniem, gdy na drugi dzień planujesz trening siłowy. Zmęczone ręce nie utrzymają dużego ciężaru. Jeśli więc używać chwytaka, to tylko po powrocie z siłowni, żeby zasnąć spokojnie – z poczuciem, że zrobiłeś wszystko, co się dało!
Poza tym, sprężyny w chwytakach z reguły szybko się wyrabiają. Wydaje Ci się, że jesteś silniejszy, a tak naprawdę ściska się łatwiej, bo metal stawia coraz mniejszy opór.
Mięśnie w przedramionach to aż 3 grupy. Tę partię buduje 19 mięśni, operujących nie tylko skręcaniem przedramion, ale także nadgarstkiem i palcami. Mięśnie przedramienia wzmocnisz dzięki urozmaicaniu treningu z hantlami. Na koniec wizyty na siłowni warto zabrać przedramiona na spacer farmera, albo powisieć na drążku tak długo, jak potrafisz.
Podczas treningu przedramion, poważnie przemyśl zastosowanie rękawiczek – to niekoniecznie dobry pomysł: Rękawice na siłownię – używać czy nie?
Bibliografia:
Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Gerontology. 2019;65(6):686-698. doi: 10.1159/000501203. Epub 2019 Sep 9.
Burdukiewicz A, Pietraszewska J, Andrzejewska J, Chromik K, Stachoń A. Asymmetry of Musculature and Hand Grip Strength in Bodybuilders and Martial Artists. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 30;17(13):4695.
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę. tłum. Niewiarowski A., Wrocław 2009.
