Czy słyszałeś kiedys o miostatynie? Miostatyna to naprawdę wyjątkowe białko, które potrafi znacząco… utrudnić budowę mięśni! Jak działa, po co jest i przede wszystkim, w jaki sposób obniżyć poziom miostatyny? Przeczytaj – szczególnie jeśli właśnie rozbudowujesz muskuły!
Miostatyna – co to jest?
Miostatyna jest jednym z białek naturalnie występujących w ludzkim organizmie. Wbrew temu do czego przywykliśmy, jej zadaniem jest ograniczanie przyrostu mięśni. Miostatyna hamuje bowiem proces miogenezy, czyli wytwarzania nowych włókien.
Jej niedobór automatycznie przekłada się na szybszy, bardziej imponujący wzrost muskułów. Osoby u których miostatyna jest na wysokim poziomie odznaczają się mniejszą wydajnością treningową, a w ich mięśniach jest mniej aktywnych komórek. Jej poziom wzrasta wraz z wiekiem. Co zrobić, by ograniczyć syntezę tego białka?
Blokowanie miostatyny a trening
Dla zminimalizowania destrukcyjnego efektu miostatyny trzeba… ostro ćwiczyć! Dokładne tak – okazuje się że podnoszenie ciężarów jest w stanie zmniejszyć wydzielanie miostatyny. Sprawa nie jest jednak aż taka prosta…
Na podstawie badań z 2010 roku dowiadujemy się, że umiarkowane trenowanie nie wpływa znacząco na syntezowanie niechcianego białka. Poziom miostatyny obniżył się jedynie u kulturystów, czyli osób które najostrzej trenują właśnie z ciężarami. Wygląda na to, że aby zredukować miostatynę trzeba naprawdę dać sobie w kość.
Badania przeprowadzone rok później potwierdziły że intensywny trening dźwigania faktycznie przyczynia się do redukcji miostatyny. Chodzi dokładnie o treningi ekscentryczne – takie w których mięśnie naciągają się by wygenerować siłę. To właśnie ćwiczenia siłowe polegające na podnoszeniu.
Miostatyna a testosteron
Sposób wiążący się z pierwszym – naturalnym antagonistą miostatyny jest testosteron, produkowany między innymi przy intensywnym trenowaniu. W przeciwieństwie do niej, męski hormon działa anabolicznie. Jego wysoki poziom redukuje niszczycielskie działanie omawianego białka.
Na podwyższenie poziomu testosteronu wpływa trening, zdrowa dieta odpoczywanie – nic nowego, prawda? Jeśli mamy do czynienia z niedoborem testosteronu można zdecydować się na zastosowanie jego naturalnych boosterów. Zaliczamy do nich między innymi żeń-szeń, buzdyganek naziemny czy palmę sabałową. Pod żadnym pozorem nie wolno sięgać po testosteron w formie sterydów anabolicznych – to NIGDY nie jest dobrą opcją!
Miostatyna – co brać na obniżenie poziomu?
Czy miostatynę da się obniżyć jakimiś środkami? Coraz popularniejsze są tak zwane ,,blokery miostatyny” – środki służące zablokowaniu GDF8 (MSTN), czyli kodującego ją genu. Ich stosowanie podchodzi pod doping genetyczny. Skuteczność takich środków jest jednak różna – radzimy po prostu pozostać przy naturalnych sposobach.
Istnieją co prawda faktycznie działające farmakologiczne preparaty blokujące gen MSTN, ale powinni je stosować tylko chorzy narażeni na utratę mięśni. Muszą być przyjmowane wyłącznie pod kontrolą lekarza.
Na szczęście pomocna w blokowaniu miostatyny może byc zwykła suplementacja. Kreatyna oraz witamina D pomagają w pewnym stopniu spowolnić syntezę. Poza tym konieczne jest dbanie o podaż wszystkich aminokwasów niezbędnych – oprócz oczywiście diety, do dyspozycji mamy kompleksy BCAA i EAA.
Obniżenie miostatyny a dieta
Naturalnym związkiem hamującym syntezę miostatyny jest epikatechina – flawonol. Epikatechina występuje w dużych ilościach w kakao. Do diety ,,antymiostatynowej” warto włączyć też jabłka, fasolę, czarną herbatę, wiśnie i przede wszystkim ciemne winogrona. Flawonol ten możemy dostać także w formie bezpiecznego, naturalnego suplementu.
Poza włączeniem do jadłospisu produktów bogatych w epikatechinę, warto zrezygnować z alkoholu. Trunki ,,z bąbelkami” stymulują syntezę miostatyny.
Podsumujmy – miostatyna to białko hamujące rozwój mięśni. Jego naturalne obniżenie jest możliwe dzięki intensywnemu treningowi, diecie bogatej w epikatechinę, zrezygnowaniu z alkoholu oraz dbaniu o wysoki poziom testosteronu. Tak więc, naprawdę jedyna skuteczna, naturalna metoda redukcji miostatyny to… prowadzenie zdrowego, aktywnego trybu życia. Niestety, nie ma ,,magicznego środka”, ani naturalnego, ani takiego który byłby przeznaczony dla zdrowych osób.
Bibliografia:
Diel P. Analysis of the effects of androgens and training on myostatin propeptide and follistatin concentrations in blood and skeletal muscle using highly sensitive immuno PCR, ,,Mollecular and Cellular Endocrynology”, 2010,15,330(1-2):1-9.
Ochi E. i inni, Muscular hypertrophy and changes in cytokine production after eccentric training in the rat skeletal muscle, ,,Journal of strength and conditoning research”, 2011, (8):2283-92.
Wolański P. Wydolność fizyczna, skład ciała i stężenie wątrobowego czynnika wzrostu u mężczyzn po treningu crossfit i innych formach intensywnych treningów, praca doktorska na AWF we Wrocławiu, 2020.
Morawin B., Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym, ,,Rocznik Lubuski”, t. 40, cz. 2, 2014, s. 95-106.
Yamada Katayama A. i inni, Myostatin: genetic variants, therapy and gene doping, ,,Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences”, 48(3), 2012, s. 369-378.
Wojtasik W. i inni, Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, ,,Journal of Education, Health and Sport” 5(10), 2015.
Artykuł Mikołaja Żeglinskiego na portalu Testosterone: https://testosterone.pl/wiedza/epikatechina/
Artykuł Macieja Gąsiorka: http://www.fitknowhow.pl/czym-jest-miostatyna-jak-naturalnie-obnizyc-jej-poziom-oraz-dlaczego-warto-to-zrobic/
