Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno znasz już izometryki, choć możesz nie kojarzyć ich z tą nazwą! Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i kto powinien spróbować ich jak najszybciej? Przeczytaj – może jesteś w tej grupie!
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Główna zasada
Mówiąc najprościej, ćwiczenia izometryczne o ćwiczenia… byle wytrzymać!
Główna zasada to utrzymanie stałego napięcia mięśni bez zmiany pozycji. Podskoki, wykroki i to wszystko co kojarzysz z treningami w domu – to nie tutaj! W treningu izometrycznym główną rolę gra technika oraz Twoja wytrzymałość na palenie muskułów.
U osób początkujących, ćwiczenia tego typu mogą trwać nawet tylko kilkanaście sekund, do kilku minut.
Takie ćwiczenia można wykonywać z ciężarami lub tylko z masą ciała. Do tych drugich należy jakże popularny w ostatnich latach plank – deska, którą widzisz na zdjęciu u samej góry!
Tego typu ćwiczeń jest wiele. Elementów izometrycznych nie brakuje też w klasycznym treningu. Utrzymując mięśnie w tej samej pozycji przez kilka sekund wykonujesz ruch izometryczny – nieważne, czy masz w dłoni hantlę, czy nie!
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Unikaj tych błędów!
Robiąc jakiekolwiek ćwiczenie izometryczne, musisz pilnować ułożenia ciała jak oka w głowie. Już drobne przesunięcie kąta ułożenia kończyny może oddalić efekty.
Gdy tracisz siły, lepiej zrób sobie kilka sekund przerwy. Odsapnij i powróć do pozycji treningowej. Nie ,,ciągnij” byle jak, aż wyzwoli Cię stoper!
Napinaj mięśnie świadomie – nie ma, że boli! Ma boleć! W innym wypadku trening izometryczny będzie kompletnie bez sensu.
Stanowisko do ćwiczeń izometrycznych powinno obejmować matę i stoper. Mata zapewni komfort wykonywania ćwiczeń. Nie zaczniesz manewrować ciałem, gdy w łokieć wbije Ci się twardy fragment dywanu. Stoper zaś będzie Twoim najdokładniejszym trenerem.
Ćwicz codziennie. Wysiłek przy nic nie jest na tyle duży, byś potrzebował długiej regeneracji. Chcesz efektów? Musisz każdego dnia znaleźć kilkanaście minut na izometryki.
Trening izometryczny trzeba urozmaicać różnymi wariantami ćwiczeń.
Wróćmy do planka – ten w pozycji horyzontalnej (klasyczny) świetnie uaktywnia mięśnie głębokie. Jeżeli chcesz popracować też nad zewnętrznymi, powinieneś włączyć do planu side-planki. A side-plank, jak widzisz, ma wiele, wiele twarzy!
Trening izometryczny – efekty
Ten trening jest ukierunkowany na rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej. Nie pozwoli Ci nabrać kulturystycznej masy, ale jest doskonałym uzupełnieniem klasycznych ćwiczeń ze sztangą w roli głównej.
Czy trening izometryczny pomaga poprawić sylwetkę? Tak – wzmocnione mięśnie staną się bardziej widoczne. Nie licz jednak, że będą wielkie!
Trening izometryczny wykonywany prawidłowo angażuje mięśnie głębokie. To sprawia, że sylwetka stanie się ,,zbita”. Na przykład ćwiczenia izometryczne na brzuch przekładają się na zwiększenie mocy mięśnia poprzecznego. Ten ,,gorset mięśniowy” staje się ciaśniejszy, lepiej trzyma całą sylwetkę, a brzuch robi się płaski.
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Na utrzymaniu statycznej pozycji. W związku z tym, spalają śladowe ilości energii. Nie schudniesz od izometryków – wydatek kalorii nawet podczas kompleksowego treningu izometrycznego nie zastąpi cardio.
Ćwiczenia izometryczne – do kogo trafią?
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Skoro na ćwiczeniu wytrzymałości i siły muskułów, powinni je włączyć do treningu wszyscy sportowcy. Mocny korpus, nogi i pośladki wypracowane sumiennym wykonywaniem izometryków przydadzą się biegaczom, pływakom, trenującym sztuki walki… Czy komuś nie?
Izometryczne ćwiczenia pomagają nauczyć się świadomej pracy mięśniami i kontrolowania ich napięcia. To pomocne dla początkujących, którzy jeszcze nie do końca wiedzą co to znaczy ,,czuć ruch”. Trening statyczny przełoży się na łatwiejsza naukę prawidlowej (skutecznej!) techniki treningu siłowego z prawdziwego zdarzenia.
Trening izometryczny to doskonała opcja na domowy trening bez sprzętu. Podczas wytrzymywania w jednej pozycji możesz wsłuchać się w ulubiony podcast – cierp od palenia mięśni i słuchaj! Jeżeli nudzą Cię domowe treningi, może to właśnie izometryki są rozwiązaniem?
Ćwiczenia izometryczne są także elementem planów rehabilitacyjnych. Nie zdziw się, jeśli po kontuzji dostaniesz od fizjoterapeuty zalecenie ich wykonywania.
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Na utrzymywaniu stałego napięcia mięśni. To ćwiczenia statyczne, służące zwiększeniu wytrzymałości i aktywacji głębokich warstw mięśni. Nie zbudujesz dzięki nim dużej masy, ani nie spalisz kalorii. Mimo tego, warto je polubić – umożliwiają ogólną poprawę sylwetki, sprawności i pomagają poznać swoje ciało. Da się je wykonywać bez żadnego sprzętu, w domowym zaciszu, nawet oglądając ulubiony serial. Spodobają się każdemu, kto nie lubi klasycznych treningów domowych!
Ćwiczenia izometryczne najczęściej wykorzystuje się do treningu brzucha – dowiedz się na ćwiczyć te mięśnie i poznaj bliżej jego budowę. Dzięki temu łatwiej dobierzesz izometryki do swojego celu: https://e-figura.pl/jakie-miesnie-brzucha-buduja-twoj-korpus-budowa-miesni-brzucha/.
Bibliografia:
Tegner B., Isometric Power Exercises, New York, 1964.
Oranchuk D. J., Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review, ,,Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, 2019 Apr, 29(4), s. 484-503.
Lum D., Barbossa T. M., Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance, ,,International Journal of Sport Medicine”, 2019 May, 40(6), s. 363-375.
Park Du-Jin, Park Se-Yeon,Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2019, s. 32(5), s. 797-802.
Baik Seung-Ming i inni, Effect of side-sling plank exercise on trunk and hip muscle activation in subjects with gluteus medius weakness, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021 Nov 12.
