Zima skończona – masa zrobiona! Czas więc na redukcję, bo lato zbliża się wielkimi krokami. Część osób, dla pewności, że zdążą zrobić idealną formę, decyduje się na restrykcyjne diety, nawet wiedząc, że nie należą one do najrozsądniejszych pomysłów na metamorfozę sylwetki… Niedobory na redukcji to niestety przykry standard – łap 10 sposobów, żeby uniknąć tego kłopotu!
Sposób 1 – nie szarżuj z deficytem kalorycznym
Fundament diety redukcyjnej to oczywiście deficyt kaloryczny. Zdrowy niedobór kalorii nie przekracza 400 – zapomnij o dietach na 1000 kalorii. To nie diety, tylko głodówki. Niedobór na redukcji tego typu murowany, niezależnie od tego, co obiecują Ci fit-celebryci.
Tylko przyjmując rozsądną ilość kalorii na redukcji, będziesz w stanie upchnąć w jadłospisie wystarczającą ilość witamin i minerałów. Niestety – to czysta fizyka. Lepiej zjeść więcej i zrobić ostrzejszy trening na redukcji niż żyć na niedoborach.
Sposób 2 – nie redukuj na ostatnią chwilę
Jak zrzucić 10 kilogramów w miesiąc? Równie dobrze można zapytać, jak pozbyć się kondycji, nabawić niedoborów i zwariować na punkcie jedzenia. Utrzymanie rozsądnego deficytu z punktu 1. wymaga czasu, żeby zauważyć efekty.
Nie zrobisz ,,beach body” w miesiąc i… wcale nie musisz próbować.
Przejście na redukcję zaplanuj odpowiednio wcześniej. A jeżeli wyjazd wakacyjny wypadnie zanim idealnie dotniesz sylwetkę… co z tego? Nikt na plaży nie będzie Cię krytycznie oceniał. Tylko Ty widzisz mankamenty swojej sylwetki. Za rok będzie lepsza. No chyba, że zniszczysz sobie zdrowie beznadziejnymi wariacjami dietetycznymi.
Sposób 3 – nie obcinaj tłuszczu do zera
Tłuszcze to tak samo istotne makroskładniki jak białko i węglowodany. Diety beztłuszczowe słusznie odeszły do lamusa. Nie tylko same w sobie rujnują psychicznie i fizycznie, ale też nie pozwalają na przyswajanie witamin A, D, E i K, które się w nich rozpuszczają.
Zainwestuj w zdrowy olej MCT, pamiętaj o tłustych rybach, sięgnij czasem po awokado. Twoje ciało tego potrzebuje. Tak – także wtedy, gdy ,,zalało się” podczas budowania mięśni. Tnij kalorie z tego, czego naprawdę nie potrzebujesz – słonych paluszków, czekoladek i dipu do nachosów – a nie kwasów omega-3. Tłuste produkty zawierają też m.in. magnez – w jedzeniu odszukasz go w gorzkiej czekoladzie czy orzechach.
Na redukcji nie tylko możesz jeść tłuszcz – wręcz powinieneś.
Bez tłuszczu w diecie możesz być pewny, że niedobory na redukcji dotkną Cię prędzej czy później.
Sposób 4 – zapomnij o słynnych dietach
Dieta Dukana? Świetny sposób na przebiałczenie i pozbycie się witamin.
Dieta Dąbrowskiej? Owocowo-warzywny post na pewno dostarczy Ci antyoksydantów, ale żelaza hemowego czy witaminy B12 już nie.
Dieta kopenhaska – 600-800 kalorii i czarna kawa jako śniadanie? Szkoda to komentować.
Jadłospis na redukcję opracuj indywidualnie. Umieść w nim moc warzyw, owoców, pamiętaj o mięsie oraz rybach. Nie baw się w rozpiski z gazet, które kiedyś reklamowały się jako magazyny o zdrowiu i sporcie. Z perspektywy czasu i rozszerzającej się świadomości dietetycznej wiemy, że były po prostu głupie.
Sposób 5 – suplementuj z głową
Suplementacja na redukcję nigdy nie jest podstawą diety, ale jej używanie na redukcji jest bardzo uzasadnione. Podczas diety na której ryzykujesz niedobory, suplementy diety spełniają swoje przeznaczenie – dostarczają tego, czego nie może dostarczyć jedzenie. Rozsądna suplementacja sprawi, że niedobory na redukcji nie będą Cie dotyczyły.
Zależnie od tego, jakie produkty przyjdzie Ci ograniczyć, dopasuj kompleksy witaminowe do swoich potrzeb. Nie zapominaj także o naturalnych suplementach, takich jak suszone jagody – niskokaloryczne bomby antyoksydantów – wlicz w dzienne makro orzechy, a nawet masło orzechowe. Dietetyczna suplementacja jest często nawet bardziej wartościowa, niż ta apteczna.
Zainteresuj się także mniej popularnymi suplementami, jak chlorella i spirulina albo pyłek pszczeli. Jeżeli będziesz przyjmował je na co dzień, na pewno nie zagrożą Ci niedobory.
Algi to jedno z najlepszych fit-odkryć ostatnich lat!
Zwróć uwagę również na dodatki witaminowe w suplementach dla sportowców, które na co dzień przyjmujesz. Dorzucenie kilku złotych do izolatu z witaminami jak najbardziej się opłaca. Bądź jednak ostrożny, bo producenci czasami używają prozdrowotnych składników po to, by niebotycznie podbić cenę. Dopłać pozostając w granicach rozsądku.
Psst… Dobierając suplementy na redukcję sprawdź nasze artykuły z kategorii ,,witaminy i minerały” oraz ,,suplemeny”. Będzie Ci dużo łatwiej na zakupach!
Sposób 6 – poważnie podejdź do przekąsek
Przekąski na redukcji to normalna sprawa, która powinieneś uwzględnić w swoim planie dietetycznym. Uważaj jednak na to, co przegryzasz między właściwymi posiłkami.
,,Frytki” z marchewki, cukinia pokrojona w paski, talerz owoców, suszone morele – o wiele lepszy pomysł na oddalenie głodu, niż zapychanie się bezwartościowymi waflami ryżowymi. Wafle to jedno z większych przekleństw dietetycznego światka, ale o nich kiedy indziej…
Przekąski warzywno-owocowe pomogą Ci uzupełnić dietę o witaminy i minerały jak mało co – skutecznie oddalą niedobory na redukcji. Dorzuć do nich chudy lub półtłusty twaróg, a przegryzki będą bardziej sycące. Na dłuższą metę wyjdzie Ci to także ekonomiczniej pod względem kalorii.
Przegryź cos dobrego i zdrowego, a nie zabraknie Ci witamin!
Przekąski to tak samo ważny element codziennego jadłospisu, jak obiad. Przykładaj się do nich, zamiast szukać czegokolwiek, co niskim kosztem energetycznym wypełni żołądek do czasu kolacji.
Sposób 7 – stawiaj na pełnowartościowe produkty
Tyle się o tym mówi, a i tak ciągle zapominamy! Im bardziej naturalne produkty i niższy stopień przetworzenia, tym więcej minerałów i witamin zachowują Twoje komponenty diety.
Nie kupuj gotowych mrożonych frytek – zrób je samodzielnie. Pokrój ziemniaki, marchewkę, seler, dorzuć przypraw, skrop oliwą i wpakuj do piekarnika. Będą nawet lepsze niż te sklepowe, a przede wszystkim, zachowają maksimum wartości odżywczych.
Masz ochotę na batonika z musli? Zrobienie go jest naprawdę banalne. Tak samo jak skonstruowanie białkowych ciasteczek na bazie prawdziwego twarogu i suszonych owoców.
O tym czy wpędzisz się w niedobory decydują pomniejsze decyzje dietetyczne. Włącz sobie serial, zrób wielki zapas przekąsek, które będą pełnowartościowymi odpowiednikami tych dostępnych w markecie. Dostarczą Ci o niebo więcej niezbędnych składników, niż wytwory z taśmy produkcyjnej.
Sposób 8 – urozmaicaj!
Nawet najzdrowiej skomponowane posiłki nie dostarczą Ci wszystkiego co potrzebne, jeżeli będziesz jadł w kółko to samo Dla dostarczenia wszystkich witamin i minerałów, po prostu musisz kombinować przy diecie.
Zdajemy sobie sprawę, że wymyślenie trzech posiłków idealnie pasujących do makro i jedzenie ich codziennie jest wygodne. Zwłaszcza, gdy trzeba liczyć kalorie oraz ważyć produkty. To męczące, ale niestety – albo monotonna dieta, albo dieta bez niedoborów.
Zdrowe, smaczne i… skomplikowane matematycznie!
Czy nie pozostaje Ci nic innego, jak codziennie przesiadywać z tabelami kalorycznymi i kalkulatorem (lub fit-aplikacją) i mozolnie składać dietetyczne puzzle? Jasne, że nie – żyjemy w pięknych czasach, w których inne osoby chętnie policzą wszystko za Ciebie.
Instagram, Youtube, Pinterest i Facebook – to tutaj znajdziesz dziesiątki tysięcy przepisów wyliczonych co do jednej kalorii, grama i węglowodana. Bazując tylko na nich, można jeść codziennie inne rzeczy w zasadzie przez całe życie.
Na start sprawdź, jak wyglądają przepisy takich twórców jak Makrobeast i Policzona Szama. Instagram? Tutaj masz konkretne hashtagi – #policzomemakro, #policzonekalorie. Zrób sobie osobną kategorię w ,,zapisanych” i zaszalej w kuchni jak nigdy. Witamin i minerałów na pewno Ci nie zabraknie.
Sposób 9 – nie ,,zapijaj” głodu wodą
Kolejne przekleństwo, które zrujnuje Twoją podaż witamin i minerałów, to picie wody bez opamiętania, żeby na chwilę pozbyć się głodu. Kawa, energetyki bez cukru i herbaty też się liczą.
Po pierwsze – zwiększone wydalanie moczu powoduje niekontrolowane pozbywanie się mikroelementów i zaburzenie gospodarki elektrolitowej.
Po drugie – jeżeli robisz coś takiego, z Twoją dietą jest coś bardzo nie w porządku. Ciągłe picie napojów bez kalorii, to sposób na oszukanie głodu, który doskonale znają osoby z zaburzeniami odżywiania. Na żadnej redukcji nie powinno być miejsca na hektolitry wody.
Wyrobiłeś sobie już nawyk ciągłego picia, żeby powstrzymać myśli o jedzeniu? Przejdź do sposobu 10. Bardzo łatwo nabawić się niedoborów dzięki takim praktykom, a skoro wiecznie czujesz potrzebę napchania brzucha, ktoś musi przyjrzeć się Twojej diecie.
Sposób 10 – skonsultuj się z dietetykiem
Nie jesteś specjalistą od komponowania diety? Swoje zdobywanie wiedzy na temat odżywiania zakończyłeś w szkole średniej? Nie musisz teraz łapać za książki i nadrabiać informacji. Po prostu umów się do dietetyka, poproś o przykładowy jadłospis i rady oparte na nowych odkryciach naukowych. Przy współpracy ze specjalistą niedobory na redukcji nie będą Cię dotyczyć.
Lepiej iść do dietetyka o własnych siłach, zamiast czekać, aż w najgorszym razie przyjdzie do Ciebie w szpitalu.
Nikt nie mówi, by dietetyk prowadził Cię przez cały proces redukcji. Wystarczy jedna konsultacja, nawet taka online, by zoptymalizować Twój plan odchudzania. Wyjdzie Ci to taniej, niż podnoszenie się z kolan po kilku tygodniach jedzenia ,,na chłopski rozum”.
Niedobory na redukcji, szczególnie długiej i restrykcyjnej, to wciąż zmora fit-świata. Dbaj o jakość produktów, zróżnicowanie jadłospisu, dokonuj rozsądnych wyborów dietetycznych i popracuj trochę we własnej kuchni! Pamiętaj, że tak jak w tydzień nie nabrałeś tłuszczu, tak i w tydzień się go nie pozbędziesz – lepiej nawet nie próbuj tego zrobić.
Na redukcji chętnie dodajemy sobie energii kofeiną – jak to jest z niedoborem magnezu od picia kawy? Przeczytaj, czy kawa wypłukuje magnez: https://e-figura.pl/czy-kawa-wyplukuje-magnez-z-organizmu/
