Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby wiele! Bez rozwijania go nie ma mowy o świetnie wyglądającym, silnym ramieniu. Triceps – budowa, działanie, zasady rozbudowy i najlepsze ćwiczenia na ten mięsień. Przeczytaj, a zajmiesz się ta partią tak, jak trzeba!
Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia
Triceps (musculus triceps brachii) jest – mięśniem trójgłowym. Budują go głowa boczna (laterale), długa (longum) i środkowa (mediale). Środkowa jest położona głębiej niż dwie pozostałe.
Całość to potężny mięsień, stanowiący około ⅔ masy ramienia Zajmuje całą tylną część. Głowy rozchodzą się od łopatki, po kość łokciową. Na jej ścięgnie się spotykają.
Unerwienie tricepsów pochodzi z nerwu promieniowego. Ukrwienie z tętnicy tylnej, łokciowych oraz głębokiej.
Triceps jest złożony głównie z włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że lubi duży, króki wysiłek.
Triceps – funkcja
Triceps – budowa jest dość zaawansowana zaawansowana, co sugeruje duże wyzwania ciążące na tym mięśniu.
Główne zadanie tricepsa to prostowanie stawu łokciowego. Jest przeciwnikiem – mięśniem antagonistycznym bicepsa. Mięsień dwugłowy odpowiada za zginanie łokcia, a trójgłowy wszystko odkręca. Efekt? Możesz zginać i prostować rękę.
Nie zaskoczy Cię informacja, że triceps umożliwia nie tylko trenowanie, ale wręcz normalne, sprawne funkcjonowanie?
Z trzech głów, najwięcej autonomii ma długa. To najsilniejszy prostownik oraz potężny przywodziciel ramienia. Uczestniczy w pracy ramienia podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń wymagających zgięcia dłoni
Głowa środkowa i boczna mają mniej do roboty – służą tylko prostowaniu ramienia. Tak, tyle i aż tyle.
Jak ćwiczyć triceps – budowa silnych tricepsów. Najważniejsze zasady.
Z powodu dużego udziału włókien szybkokurczliwych, triceps trenuje się na dużym ciężarze, z małą liczbą powtórzeń i dynamiką. Nie wolno przesadzać z liczbą ćwiczeń. Musculus triceps brachii bierze udział w wielu codziennych czynnościach, a jest stosunkowo małą partią, więc nietrudno o jego przetrenowanie i wmanewrowanie się w kontuzję.
Podczas trenowania tricepsa nie można robić przeprostów. Przeprosty obciążają stawy i rozluźniają mięsień. Trening jest wtedy nie tylko mniej skuteczny, ale i niezdrowy.
Żeby równomiernie rozwijać wszystkie głowy, musisz pracować mięśniem w pionie i poziomie. Triceps będzie się angażował podczas tych ćwiczeń, gdzie rękę trzymasz przy tułowiu, jak i podczas wysuwania ramienia. Pierwszy wariant jest łatwiejszy, bo zmniejsza ryzyko przeniesienia pracy na inne muskuły.
Trenując triceps łokieć jest stawem aktywnym, a bark pasywnym – trzymasz go maksymalnie nieruchomo.
Pamiętaj też u wytrzymywaniu – TUT, czyli time under tension. Twoja seria na triceps powinna trwać przynajmniej 30 sekund. Podczas ćwiczeń wytrzymuj przynajmniej 1 sekundę zanim przejdziesz do ruchów ekscentrycznych i rozluźniania mięsni.
Triceps – ćwiczenia na rozbudowę
Ulubione ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia to pompki na poręczach. To bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje nie tylko tricepsy, ale i cały korpus. Pompki na poręczach początkowo robi się z własnym ciężarem. Na wyższym stopniu zaawansowania dodaje obciążenia zawieszone na pasie.
Jeśli zależy Ci na samym tricepsie, możesz wykonywać tylko fazę ekscentryczną – opuszczanie na poręczach.
Na tricepsy poleca się także wyciskanie francuskie, ale tricepsy pracują tez podczas klasycznego wyciskania sztangi. Żeby zaangażować je bardziej niż zwykle, stosuj wąski rozstaw dłoni.
Tricepsy świetnie angażują także pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion w opadzie oraz ściąganie drążka.
Miej na uwadze, że triceps pracuje też podczas innych ćwiczeń. Poświęć im jedno ćwiczenie w planie treningowym, a nie męcz przez całą sesję na siłowni. Lepiej zrobić mniej, a sumiennie, na dużym ciężarze, z pełnym zaangażowaniem w każdy ruch.
Nadwyrężając triceps grozi Ci nadwyrężenie, naderwanie a nawet zerwanie.
Triceps – budowa tego mięśnia obejmuje 3 głowy zlokalizowane w tylnej części ramienia. Jest antagonista bicepsa. Służy prostowaniu ramienia. Angażuje się podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Jego rozbudowie najlepiej służą pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem i wyciskanie francuskie. Jest niewielka partią, na co dzień bardzo zapracowaną, więc nie powinieneś bezwzględnie męczyć jej szeregiem ćwiczeń! Trenuj na dużym ciężarze, z mała liczba powtórzeń, całkowicie poprawnie technicznie.
Chcesz potężnej ,,łapy”? To poznaj bliżej też biceps, skoro już tyle o nim wspominaliśmy: https://e-figura.pl/biceps-wizytowka-sportowca-dzialanie-i-budowa-bicepsa/.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Tiwana M. S. i inni, Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle, NCBI, aktualizacja 2021.
Materiały Portalu Fizjoterapeuty.
Materiały Pawła Głuchowskiego, złotego medalisty Mr. Universe 2014.
Atlas ćwiczeń Fabryki Siły.
