Odżywki białkowe to temat, z którym stykają się wszyscy bywalcy siłowni. Nic dziwnego – proteiny to główny budulec mięśni, więc zadbanie o podaż tego makroskładnika jest konieczna do osiągnięcia zakładanego celu treningowego. Włączenie odżywek białkowych do diety powinno być przemyślaną decyzją. Ten artykuł pomoże niewtajemniczonym szerzej zorientować się, czym jest suplementacja białkiem oraz podpowie jak stosować odżywkę białkową.
Co to są odżywki białkowe?
Odżywki białkowe to substancje zawierające 70-90% różnego rodzaju protein. Ich skład bazuje najczęściej na białku serwatkowym. Nie brakuje także suplementów opartych na wolno trawionej kazeinie, innych białkach pochodzenia zwierzęcego oraz wariantów wegańskich, bazujących na roślinnych źródłach protein, ale to właśnie z serwatką będziemy mieli do czynienia najczęściej. Odżywka występuje w formie proszku – rozpuszcza się go w wodzie, mleku lub dodaje do posiłku.
Źródła białka
Nie brakuje przeciwników włączania białkowych uzupełniaczy do diety. Mimo że nie szkodzą one zdrowiu, niektórzy uznają suplementy proteinowe za „faszerowanie się chemią” Co zamiast odżywki białkowej? Odpowiedź jest prosta – zbilansowana dieta w pełni wypełniająca zapotrzebowanie na proteiny.
Z wysokiej zawartości białka słynie mięso – największą sympatią cieszą się piersi drobiowe, oraz wołowina. Warto docenić także polędwicę wieprzową. Jeśli masz możliwość kupowania dziczyzny – sarnina zawiera aż 23 g białka na 100 g mięsa! Zwracaj uwagę na to, by wybrany przez Ciebie płat składał się w jak największej części ze zwierzęcej tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Zapotrzebowanie na proteiny wypełnią też ryby, a najpopularniejszym „śniadaniowym białkiem” jest to zawarte w jajkach. Zachęcamy do jedzenia jajek nie tylko na diecie – to prawdziwe superfoods.
Wegańskie źródła białka to głównie warzywa strączkowe, orzechy oraz pestki. W diecie roślinnej nie powinno brakować ciecierzycy, amarantusa czy tofu. Popularnym kompanem jest oczywiście soja, również zasobna w proteiny.
Kiedy stosować odżywkę białkową i kto ją potrzebuje?
O odpowiednią podaż białka powinni zadbać wszyscy stawiający na zwiększoną aktywność fizyczną. Osoba trzymająca się z daleka od sportu powinna spożywać około 0,8 g protein na kilogram masy ciała. Nie jest to wiele – wystarczy minimalne zwrócenie uwagi na jadłospis, by udało się codziennie dostarczyć odpowiednią porcję. Zatem kiedy stosować białko i kto go potrzebuje?
Białko na masę
Zapotrzebowanie u trenujących wzrasta do 1,5-2 g. Większości osób bywających na siłowni taka ilość wystarcza do stabilnego przyrostu mięśni – hipertrofii. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile białka na masie. Wszystko zależy od intensywności treningów – zalecane wartości mogą wzrastać do poziomów sceptycznie ocenianych przez dietetyków.
Odżywka białkowa – po co, skoro zwiększona ilość jedzenia powinna łatwo zapewnić wystarczająco dużo białka? Właśnie ze względu na to, że budowanie masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, niektórzy mają kłopot z „wciśnięciem w siebie” tyle jedzenia, ile narzuca plan treningowy – z pomocą przychodzą suplementy proteinowe.
Odżywka białkowa – odchudzanie
Odżywka białkowa – co daje na redukcji? Nie tylko budujący masę mięśniową powinni zwrócić uwagę na białko w codziennej diecie. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej zbyt niska podaż tego makroskładnika, odpowiadającego za regenerację mięśni, zaowocuje ich utratą.
Będąc na redukcji bez uprawiania aktywności fizycznej zadbaj o dostarczanie 1,2 g protein na kilogram masy ciała, a jeśli trenujesz niech to będzie minimum 1,6 g. Intensywne trenowanie podczas odchudzania może wymagać oscylowania w okolicach nawet 2,7 g! By nie narażać się na destrukcyjne efekty katabolizmu, poświęć czas na zaplanowanie swoich posiłków tak, by udawało się pokryć zapotrzebowanie na proteiny lub wspomóż się odżywką.
Odżywka białkowa przydaje się na redukcji nie tylko podczas problemów z apetytem. Producenci prześcigają się w opracowywaniu kolejnych wariantów smakowych – białko waniliowe lub owocowe to jeszcze nic. W sklepach znajdziesz suplementy białkowe smakujące jak popularne batony, wariacje na temat czekolady, karmelu czy sezamu. Dzięki tak urozmaiconym białkom również podczas odchudzania można poczuć „smak życia” – pasjonaci diet tłumnie dzielą się przepisami na fit słodycze bazujące na suplementach proteinowych.
Dla chcących maksymalnie ograniczyć zbędne kalorie mamy dobre wieści. Odżywka bez cukru jest łatwa do zdobycia!
Niedobór białka – objawy
Objawy, które powinny skłonić nas do zwiększenia podaży białka to między innymi niezauważanie przyrostu masy mięśniowej mimo intensywnych treningów. Stosowanie dodatniego bilansu kalorycznego, ale niewypełnianie zapotrzebowania na białko sprawia, że niektórzy trenujący zamiast budowania mięśni budują tkankę tłuszczową.
Proteiny odpowiadają za regenerację tkanek – zaburzenia tego procesu oznaczają też powolne gojenie się ran, częstsze infekcje i urazy oraz generalne osłabienie organizmu. Nie wolno ignorować takich sygnałów – długodystansowy niedobór białka w diecie to proszenie się o poważne kłopoty zdrowotne.
By zapomnieć o niedoborach i zapewnić mięśniom jak najszybszą regenerację po treningu, wielu bywalców siłowni sięga po koktajl z koncentratu zaraz po odłożeniu sztangi. Odżywka białkowa zamiast posiłku potreningowego to dobre rozwiązanie szczególnie dla tych, którzy nie mają możliwości uzupełnienia strat „konkretną” potrawą.
Rodzaje odżywek proteinowych
Na rynku nie brakuje różnych wariantów suplementów proteinowych – i nie chodzi tylko o smak, ale o samą strukturę chemiczną produktów. Do wyboru mamy trzy rodzaje odżywek białkowych:
Koncentrat (Whey Protein Concentrate)
Najczęściej spotykany koncentrat białka serwatki zawiera 60-80% białka. Reszta to tłuszcze i węglowodany. Ten typ odżywki charakteryzuje się również dość długim czasem wchłaniania. Nie bez powodu jednak WPC cieszy się ogromną popularnością – to najtańszy wariant cechujący się świetną rozpuszczalnością i smakowitością. Znajduje szerokie zastosowanie w kuchni.
Odżywka białkowa – izolat (Whey Protein Isolate)
Izolat białka serwatki za sprawą lepszego procesu filtracji sięga zawartością protein aż 90% bardzo wysokiej jakości. Cukry i tłuszcze mają znikomy udział, a w połączeniu z dobrą rozpuszczalnością i przyswajalnością w czasie krótszym niż koncentrat uzyskujemy produkt, nad którym warto się zastanowić. Jest to droższa opcja – zwróć uwagę na skład, bo drogie domieszki nie zawsze są nam do czegokolwiek potrzebne. Z reguły jednak dopłacamy do jakości wartej tej wyższej ceny.
Hydrolizat białka serwatkowego (Whey Protein Hydrolysate).
W procesie hydrolizy pozyskuje się najlepszej jakości proteiny, których zawartość może sięgać nawet stu procent. Bez dodatków, cukrów i tłuszczy, o doskonałej przyswajalności – spełni wymagania najbardziej doświadczonych sportowców i nie zaszkodzi alergikom. Jak łatwo się domyślić, jest to najdroższa opcja, daleka od zaliczenia do niezbędnego wyposażenia amatora siłowni.
Odżywki dla każdego
Duża konkurencja motywuje do opracowywania produktów odpowiadających jak największej liczbie potencjalnych klientów! Dzisiaj w zasadzie każdy może dopasować suplementy białkowe do swoich potrzeb.
Odżywka białkowa bez laktozy
Koncentraty białka serwatki coraz częściej są pozbawiane laktozy w procesie produkcji, ale większość WPC wciąż zawiera ten mleczny cukier, powodujący problemy u osób z nietolerancją. Inne rozwiązanie to dodawanie do koncentratu laktazy, czyli enzymu odpowiadającego za trawienie laktozy, którego osoby z nietolerancją prawie w ogóle nie wytwarzają. Dla gwarancji bezpieczeństwa, przezorni bezlaktozowcy często wolą jednak sięgać po izolaty i hydrolizaty lub postawić na odżywki roślinne.
Odżywka białkowa bezglutenowa
Wszystkie osoby na diecie bezglutenowej – te z celiakią i lżejszymi nietolerancjami – mogą spać spokojnie. Dla nich także producenci suplementów proteinowych opracowali specjalne formuły, pozbawione tych białek roślinnych. Sprawa wygląda podobnie jak w przypadku białek bez laktozy. Część izolatów i hydrolizatów najwyższej klasy gwarantuje nie tylko bezglutenowość. ale i bezlaktozowość, brak cukru, aspartamu i konserwantów.
Odżywka białkowa roślinna
Wegańskie odżywki białkowe sukcesywnie zyskują na popularności, tak jak sama dieta roślinna. Dostępne są suplementy proteinowe sojowe, oparte na białku pszenicznym, ryżowym, konopnym i grochowym. W tym przypadku szczególnie trzeba zwrócić uwagę na jakość produktu – białka roślinne nie są tak dobrze odbierane przez organizm jak te pochodzenia zwierzęcego. Możemy się jednak domyślać, że w miarę ewoluowania technologii produkcji i rosnącej popularności weganizmu, urośnie także jakość odżywek proteinowych.
Odżywki białkowe dla kobiet
Wciąż zdarza się przekonanie, że intensywny trening siłowy i dodatkowa suplementacja białka doprowadzą do rozwoju wręcz męskiej muskulatury – to nieprawda! Rozbudowa mięśni u kobiet gwarantuje coś dokładnie przeciwnego – superkobiece kształty i jędrność ciała. Panie, szczególnie miłośniczki siłowni, potrzebują protein tak samo jak mężczyźni i bez obaw mogą stosować te same produkty.
Kiedy zrezygnować z odżywek białkowych?
Jednym z najczęstszych błędów w diecie na masie i na redukcji jest przekonanie, że im więcej białka tym lepiej. Tymczasem, nadmiar białka skutkuje zakwaszeniem organizmu, sprzyja chorobom układu krążenia i rujnuje samopoczucie psychiczne. Gwarantowane są problemy żołądkowe oraz odwodnienie, ucierpi również kondycja skóry. Nieprzyswojony przez mięśnie nadmiar białka będzie musiał się gdzieś odłożyć – oczywiście w tkance tłuszczowej. Jeśli Twoja codzienna dieta według wszelkich wyliczeń wypełnia zapotrzebowanie na proteiny i nie obserwujesz objawów niedoboru, nie stosuj odżywek!
Określenie, jakie zapotrzebowanie na proteiny przyjąć przy planowaniu diety, może być trudne, zwłaszcza dla osób, które radykalnie zmodyfikowały swój styl życia i nie korzystają z pomocy trenera. Konieczna jest obserwacja swojego samopoczucia i reagowanie modyfikacjami na wszelkie niepokojące objawy. Co za dużo to niezdrowo – organizm na pewno nie omieszka przypomnieć tej złotej myśli każdemu, kto przesadza z proteinami!
