Jeśli na forum kulturystycznym poprosisz o porady na temat suplementacji sportowej, wśród odpowiedzi wiele razy przewinie się ,,olej MCT”. Co to jest, czym różni się od zwykłych tłuszczy, jakie są jego zalety i wady? Przeczytaj i świadomie zdecyduj, czy chcesz włączyć go do swojej suplementacji.
Olej MCT – co to jest i kto z niego korzysta?
Olej MCT łączy w sobie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jakie dokładnie? Kwasy C6, C8, C10 i C12 – kapronowy, kaprylowy, kaprynowy i laurynowy.
Olej MCT zaliczany jest do lipidów nasyconych kojarzonych jako złe tłuszcze – w tym przypadku jest jednak inaczej. Ten pozyskiwany z oleju palmowego i kokosowego tłuszcz posiada wiele właściwości korzystnych dla zdrowia i przydatnych dla sylwetki.
Kokos to główne źródło pozyskiwania MCT. Oleje nie są dokładnie olejem kokosowym, tylko jednym z jego składników. Niemniej, tak uzyskany tłuszcz ma lekko kokosowy posmak, odczuwany przy zastosowaniu go w daniach.
Kto korzysta z jego suplementacji? Chętnie przyjmują go sportowcy na masie i redukcji oraz osoby na diecie ketogenicznej. Na czym polega dieta keto? Jest pełna tłuszczu, ale warunkiem jej prozdrowotności jest stawianie na zdrowe źródła lipidów. Również dieta sportowca powinna być bezwzględnie dobra dla organizmu. W obu jadłospisach jest miejsce na MCT – olej ten jest naprawdę pomocny.
Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – jak traktuje je organizm?
Tłuszcze są zbudowane z atomów węgla tworzących łańcuchy. Kwasy znajdujące się w MCT mają stosunkowo krótkie łańcuchy, na których konstrukcję składa się 6 do 10 atomów węgla. Co to oznacza dla organizmu?
Nieskomplikowana budowa chemiczna jaką mają tłuszcze MCT sprawia, że organizmowi łatwo się je przyswaja. Nie musi ich długo rozkładać. Dzięki temu MCT to szybkie źródło energii – ciało przyswaja je w podobnym tempie jak cukry proste.
Skoro tłuszcze MCT należą do nasyconych, co z ich szkodliwością? Otóż, w tym że lipidy nasycone szkodzą jest tylko pół prawdy. Dzielą się one na długołańcuchowe i właśnie średniołańcuchowe. Szkodliwe są te pierwsze – podnoszą zły cholesterol. Średniołańcuchowe są inaczej przyswajane i dzięki temu nie przyczyniają się tak bardzo do upośledzenia układu krążenia.
MCT – olej na każdy okres treningowy
Olej MCT podobnie jak inne tłuszcze jest bardzo sycący i kaloryczny. Pomaga przejeść nadwyżkę kaloryczną na masie i wytrwać w deficycie kalorycznym na redukcji. Niskotłuszczowe diety odchudzające słusznie odchodzą do lamusa – organizm potrzebuje lipidów, ale właśnie tych zdrowych, do których należy tłuszcz MCT.
Okres redukcji to ten moment, w którym MCT przyda się najbardziej. Jego sycące właściwości ograniczają apetyt – dbając o odpowiednią podaż tłuszczu przekąski będą kusiły nieco mniej.
Okazuje się także, że tłuszcze MCT przyspieszają metabolizm. Podkręcają bowiem proces termogenezy. W procesie termogenezy kalorie są przetwarzane na ciepło – olej MCT zmusza organizm, by nieco bardziej przyłożył się do pracy w tym zakresie. Jest to spowodowane tym, że tłuszcze MCT mają energię spalania dwukrotnie większą niż przy cukrach.
Sportowcy na masie często obawiają się, że nadwyżka kaloryczna skończy się w ich przypadku nabraniem tkanki tłuszczowej – tak zwanej ,,świńskiej masy”. Wymiana zwykłych olejów na szybko spalane MCT dające energię pomaga ograniczyć przyrost niechcianej oponki zasłaniającej sześciopak. Trzeba jednak, jak każdy tłuszcz, stosować go z umiarem – 1 gram wciąż ma 9 kilokalorii.
Używanie oleju MCT z głową pomaga zwiększyć wydolność treningową. To świetne paliwo dla mięśni – szybko do nich dociera i nie obciąża układu pokarmowego. Dzięki temu olejowi zapasy glikogenu w mięśniach dłużej pozostaną nietknięte. To bezpośrednio przekłada się na ilość energii podczas ćwiczeń oraz ich długość.
Po zjedzeniu nieco tłustszego posiłku często czujemy się osowiali i zaspani – to wina ciężko trawionych długołańcuchowych lipidów. Przy średniołańcuchowych ten problem nie występuje. Z powodzeniem można więc stosować MCT w posiłkach przedtreningowych.
Olej MCT – nieoczywiste zalety dla sportowców
Właściwości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych nie kończą się na podkręcaniu termogenezy, dodawaniu energii i ograniczaniu apetytu. MCT – olej ten pomaga między innymi walczącym z zaburzeniami układu pokarmowego. Problemy trawienne nie są obce sportowcom – niestety, nasza dieta nie zawsze jest tak zdrowa jak powinna być, a do tego dochodzi problem bezrefleksyjnego stosowania suplementacji…
Trzy z czterech kwasów w oleju MCT zwalczają rozwijanie się grzyba candida albicans. To grzyb naturalnie obecny w organizmie, który na co dzień nie szkodzi – co innego przy obniżonej odporności. Stres, zła dieta i inne czynniki zewnętrzne czasem doprowadzają do sytuacji, gdy bakterie probiotyczne ,,nie wyrabiają” ze zwalczaniem candidy. Konsekwencją jest swobodne namnażanie się jej i rozwój grzybicy – MCT pomaga temu zapobiec.
Olej MCT podnosi odporność organizmu poprzez wpływanie na równowagę mikroflory jelitowej. Odporność przyda się każdemu sportowcowi – organizm aktywnego fizycznie jest szczególnie narażony na infekcje za sprawą stałego poddawania go treningowym katuszom. By choroba nie zmusiła nas do zrobienia sobie wolnego od siłowni, warto pomyśleć o suplementacji MCT także z tego powodu.
Ponadto, tłuszcze MCT regulują poziom cukru we krwi. Ta właściwość przyda się nie tylko diabetykom, ale generalnie osobom z zaburzeniami metabolicznymi o różnym stopniu. A co ze zdrowymi? Dzięki regulowaniu gospodarki cukrowej MCT pomaga skorzystać z anabolicznego działania insuliny, co również w pewnym stopniu przyczynia się do nabierania suchej masy.
Co jeszcze? Nasza skóra bardzo lubi tłuszcze. Zadbanie o ich odpowiednia podaż pomoże zachować jej prawidłowe nawilżenie, sprężystość i promienność! Pamiętajmy także, że w MCT, jak w każdym tłuszczu, rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, co umożliwia przyswojenie tych mikroelementów przez organizm.
Skutki uboczne stosowania
Na chwile obecną nie stwierdzono skutków ubocznych stosowania omawianego oleju. Niemniej, badania wciąż trwają – być może z czasem okaże się, że MCT nie są aż tak dobre. Warto trzymać rękę na pulsie i śledzić nowinki dietetyczne.
Główne problemy z MCT – tak zresztą jak z białkiem, cukrami, błonnikiem i w zasadzie wszystkim w diecie – biorą się ze stosowania go w nadmiarze. Niestety, ludzie mają skłonność do zapominania, że to co zdrowe może być też kaloryczne. Na 100 gramów olej MCT dostarcza ponad 800 kalorii. Sylwetka szybko odnotuje zbyt gorliwą suplementację!
Nadmiar MCT powoduje także problemy trawienne, a jeśli konsekwentnie będziemy przesadzać, wzrośnie zły cholesterol. MCT nie jest w tej kwestii tak szkodliwe jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ale wciąż za duża dawka czyni go trucizną.
Olej MCT – jak używać go w kuchni?
Dzięki szybkiemu dostarczaniu energii olej MCT jest chętnie wykorzystywany na przykład jako składnik kawy kuloodpornej. Kawa kuloodporna to ulubiony napój ketogeników i wielu osób na redukcji. O co z nią chodzi? Do małej czarnej po prostu dodajemy nieco tłuszczu. Taka kawa ,,trzyma” przez wiele godzin – do obiadu nie odczuwamy głodu!
Czy na oleju MCT można smażyć? Jak najbardziej! Smażenie samo w sobie nie jest najzdrowszym procesem przyrządzania posiłków. Tym bardziej warto zmniejszyć jego szkodliwość dzięki używaniu zdrowych olejów. MCT można używać do smażenia, nawet tego intensywniejszego. Ma wysoki punkt dymienia, co oznacza, że potrzebuje ogromnej temperatury by zacząć wydzielać rakotwórcze związki. W tej kwestii bije na głowę wiele popularnych ,,smażaków”.
Mimo wszystko, w ,,idealnej diecie” najlepiej ze smażenia kompletnie zrezygnować. Oleju MCT można jednak wciąż używać jako składnik wielu potraw – nadaje lekko kokosowego aromatu. Nie ma co bać się eksperymentów, ale i używania go tak jak każdego innego tłuszczu w kuchni.
Olej MCT przyda się szczególnie w okresie redukcji. Zmniejsza apetyt, poprawia metabolizm i wydajność na treningu, ponadto korzystnie wpływa na odporność i reguluje poziom cukru. Warto włączyć go do diety także na masie – to po prostu zdrowe źródło niezbędnych organizmowi lipidów. Znajdzie zastosowanie w codziennej kuchni, stając się godnym następcą dla popularnych tłuszczów do smażenia.
