Kwasy omega 3 – o nich zdecydowanie nie dało się nie słyszeć. To jeden z częściej promowanych suplementów diety, a do jedzenia ryb zachęcano nas już od dzieciństwa. Nie bez powodu! Bierzemy pod ,,sportową” lupę omega 3 – właściwości tych kwasów są bardzo przydatne na siłowni – przeczytaj!
Co to jest omega-3?
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znane powszechnie jako ,,dobre tłuszcze”. Ich nazwa wiąże się z budową chemiczną – ulokowaniem pierwszego podwójnego wiązania przy pierwiastkach węgla. Do grupy omega-3 zaliczamy trzy kwasy tłuszczowe: ALA, DHA i EPA. Dla lubiących chemiczną terminologię – to kolejno kwas alfa-linolenowy, kwas dokozaheksaenowy oraz kwas eikozapentaenowy.
Omega 3 należą do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To prawda – są niezbędne to prawidłowego (czy wręcz jakiegokolwiek) funkcjonowania człowieka. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Jedynym źródłem jest pożywienie oraz suplementacja.
Niedobór kwasów omega-3 jest powszechnym problemem wśród sportowców, nawet tych na wyższym szczeblu kariery. Dotyczy on jednak także osób mało aktywnych – w naszym kręgu kulturowym nie spożywamy zbyt wielu wartościowych źródeł omega-3.
Omega-3, omega-6, omega-9 – czym się różnią?
Dla ścisłości wyjaśniamy – nie należy mylić omega-3 z innymi kwasami omega. To nie to samo – omega-6 i -9 różnią się budową chemiczną właściwościami, głównymi źródłami występowania. Omega-9 należą do innej grupy tłuszczów – jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Omega-6 różni się od omega-3 chemiczną budową, występuje w innych pokarmach, a w nadmiarze szkodzi zdrowiu. Dla prawidłowej diety trzeba bardzo uważać na stosunek kwasów omega-3 do omega-6, ale to już temat na inny artykuł!
Omega-3 – właściwości wspierające budowę masy mięśniowej
Według badań przeprowadzonych w 2018 roku przez zespół Marii Alessandry Gammone, kwasy omega-3 mogą zwiększać zdolności anaboliczne organizmu. Stymulują ciało do sprawniejszej syntezy białek, czyli budowania nowej tkanki mięśniowej. Równocześnie kwasy te ograniczają katabolizm.
21-dniowa suplementacja kwasami zwiększyła siłę mięśniową u badanych sportowców. Grupa 20-tu profesjonalnych rugbistów odnotowała także zmniejszoną bolesność mięśni po treningu. Omega-3 działa korzystnie także na stawy – ogranicza bolesność i skłonność do zwyrodnień. Stawy sportowca dźwigającego ciężary zdecydowanie potrzebują wsparcia!
Omega-3 – właściwości tych kwasów to także poprawianie wydolności treningowej. Podwyższają VO2max – maksymalny pułap tlenowy, czyli zdolność organizmu do pobierania tlenu. Kwasy omega-3 przydadzą się wiec nie tylko trenującym siłowo, dorzucającym do planu treningi cardio, ale też zapalonym biegaczom czy pływakom.
Na co omega-3 przyda się oprócz wymienionych korzyści? Podwyższa wrażliwość na insulinę, co pozwala pozyskiwać z pożywienia więcej energii. Więcej energii to w prostej linii wydajniejszy trening, a więc sprawniejszy wzrost masy mięśniowej i siły. Do kompletu – część badań dowodzi korzystnego wpływu kwasów na regenerację mięśni – dzięki temu że łagodzą stany zapalne trudniej się przetrenować. Ostrzejsze treningi plus lepsza regeneracja – tego potrzebuje każdy miłośnik dźwigania!
Te NNKT pomagają również w walce z nadwagą i otyłością – według badań, dorosłe osoby z nadwagą odczuwały mniejszy apetyt będąc na ,,wysokoomegoowej” diecie. Jeśli akurat chcesz zrzucić zbędne kilogramy, na pewno nie pożałujesz włączenia omega-3 do diety. Na redukcję jak znalazł – nie bez powodu wolimy przecież okres robienia masy!
Omega-3 – na co pomaga w sporcie? Kompleksowe wsparcie dla zdrowia
Sport to z jednej strony zdrowie, a z drugiej wyzwanie dla organizmu. Paradoks ćwiczeń fizycznych polega na tym, że zwiększają stres oksydacyjny. Trenując uszkadzamy mięśnie, powodując przewlekły stan zapalny. To kapitalne warunki do rozwoju wolnych rodników atakujących zdrowe tkanki. Z wolnymi rodnikami walczymy za pomocą przeciwutleniaczy – między innymi witaminy C czy E, ale przydatne w tej kwestii są także omega-3.
Kwasy omega-3 pomagają pozostać w dobrej formie przez wiele lat. Dzięki łagodzeniu stanów zapalnych organizm produkuje mniej wolnych rodników, co zmniejsza podatność na nowotwory i spowalnia procesy starzenia. Dzięki wysokiej podaży omega-3 ograniczymy impet niekorzystnej strony intensywnego trenowania, która mogłaby o sobie przypomnieć w przyszłości. Planujesz długą karierę treningową? Biegnij po omegi!
Sportowcy miewają także problemy z naturalną odpornością organizmu. Szczególnie chodzi tutaj o podatność na choroby górnych dróg oddechowych. U intensywnie ćwiczących wytrzymałościowców (tych którzy bardzo mocno oddychają) może dojść nawet do rozwoju astmy. Kwasy omega wspomagają odporność na drobnoustroje a więc i powodowane przez nie infekcje.
Na co omega-3? Na serce! Kwasy doskonale wspierają układ krążenia. Zapobiegają arytmii, pomagają w redukcji złego cholesterolu oraz zbyt dużego ciśnienia. Serce sportowca wykonuje potężna pracę podczas każdego treningu. To długodystansowo zwiększa podatność na rozregulowanie działania układu krwionośnego – nie czekaj, zapobiegaj!
Omega-3 – właściwości antydepresyjne
Nie moglibyśmy nie wspomnieć o tym, że suplementacja kwasów omega-3 to potężna broń przeciwko stanom depresyjnym i samej chorobie. O zdrowiu psychicznym sportowców mówi się zdecydowanie za mało. Depresja nie jest obca temu środowisku. Omega-3 – właściwości tych kwasów pomagają jej zapobiegać, a psychiatrzy chętnie zalecają ich suplementację podczas leczenia.
Nadmierna ambicja, stres wywołany presją, porażka treningowa w połączeniu z codziennym, nie zawsze kolorowym życiem, zwiększają ryzyko zapadnięcia na tę straszną chorobę. Poza tym, będąc w złym stanie psychicznym, z reguły ostatnie na co mamy ochotę to pójście na trening. Chcesz poprawić swój nastrój? Zwróć uwagę na omega-3 w stałej diecie.
Kwasy omega bardzo mocno wpływają na pracę mózgu. Warto je przyjmować nie tylko w celu profilaktyki chorób psychicznych ale także dla wsparcia funkcji poznawczych. Poprawa koncentracji przyda się także na treningu – skupiając się podczas ćwiczeń łatwiej zachować prawidłową technikę.
Źródła omega-3 w diecie sportowca
Dobre wieści – źródła pokarmowe kwasów omega-3 kupisz w zasadzie w każdym sklepie spożywczym. Najwięcej znajdziemy ich w rybach i morskich zwierzętach, które same żywią się rybami i planktonem. Dokładna zawartość kwasów zależy od pory roku, kondycji, wieku ,,żyjątek”.
Pod względem bogactwa w omega-3 dominują tłuste ryby – łosoś, śledź, sardynki i makrela. Powinny zagościć w tygodniowym jadłospisie 3 razy w tygodniu. Zw względu na zanieczyszczenie mórz lepiej pozostać przy takiej ilości, lub świadomie wybierać łososia hodowlanego zamiast ryb dziko żyjących.
Do diety warto wrzucić też olej i siemię lniane, olej z orzechów włoskich oraz generalnie orzechy. Dobrym źródłem jest też olej rzepakowy oraz pestki dyni.
Żeby zniwelować potencjalne niedobory, szczególnie jeśli nie lubimy ryb (lub na diecie wegańskiej i wegetariańskiej) warto sięgnąć po suplementację. Najlepiej wybierać kapsułki tylko z omega-3. W standardowej codziennej diecie omega-6 jest niestety o wiele za dużo. Kapsułki najlepiej przyjmować do posiłku, wieczorem. Nie zapominaj o nich szczególnie w dzień treningowy!
Kwasy omega-3 – właściwości interesujące sportowców to zwiększenie syntezy białek, redukcja bólu potreningowego, poprawa wydolności, wrażliwości na insulinę oraz regeneracji. Ich wysoka podaż w diecie pomaga pozostać w doskonałej kondycji także sercu, zapobiega poważnym schorzeniom i pomniejszym infekcjom. Najwięcej znajdziemy ich w tłustych rybach i niektórych olejach roślinnych, warto także zdecydować się na suplementację.
Jaki jeszcze tłuszczami warto się zainteresować dla poprawy sportowych osiągnięć? Sprawdź nasz artykuł o olejach MCT: https://e-figura.pl/olej-mct-co-to-jest-jak-pomaga-a-jak-szkodzi/.
Bibliografia:
Gammone M. A. i inni, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport, ,,Nutrients” 2019, 11(1), 46.
Philpott J. i inni, Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, ,,Research in Sports Medicine”, 2019, 27(2), s. 219-237.
Kapoor B. i inni, Dietary Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Uses and Potential Health Benefits, ,,Current Nutrition Reports” 2021, 10(3), s. 232-242.
Trojan K., Rola kwasów omega w diecie oraz wpływ na zdrowie człowieka, praca podyplomowa z farmacji aptecznej, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu,
Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.,, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 46, 2013, 2, str. 225 – 233.
Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu, Suplementacja omega-3 i aktywność fizyczna, dostęp online: https://cezis.pl/suplementacja-omega-3-i-aktywnosc-fizyczna/
Artykuł dietetyka klinicznego Mateusza Durbasa: https://mateuszdurbas.pl/blog/zastosowanie-kwasw-omega-3-w-sporcie
Artykuł na portalu Żywienie Mistrzów – https://www.zywieniemistrzow.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-czy-wiesz-jaki-masz-stosunek-omega-63-krwi/
