Co suplementować na masie, na redukcji i w życiu? Omega-3 dla sportowców to coś, bez czego nie powinieneś wychodzić z apteki. Niedobór tych kwasów jest w zasadzie powszechny i utrudnia Ci osiąganie świetnych wyników bardziej niż myślisz. Dlaczego potrzebujesz suplementów z omega-3? Przeczytaj!
Kwasy omega -3 i -6 – właściwe proporcje
Jeśli słyszałeś o omega-3, o uszy na pewno obiła Ci się też kwestia omega-6. Właściwe proporcje obu typów kwasów są kluczowe dla organizmu. Nawet przy zbilansowanej diecie uznawanej powszechnie za zdrową nie jest o nie łatwo.
Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1 – 2:1. Jak wygląda w naszym kręgu kulturowym? Plasuje się między 10:1 – 20:1. Zależnie od krajów i panującej w nim kultury żywienia znacząco się różni, ale proporcje w każdym przypadku są niekorzystne.
Omega-3 dla sportowców – jak sprawdzić czy jest Ci potrzebne?
Zanim sięgniesz po suplement, warto oczywiście upewnić się, że go potrzebujesz. Tak – istnieją badania na poziom kwasów tłuszczowych we krwi. Warto je zrobić jeśli nieszczególnie zwracasz uwagę na rodzaj tłuszczów w diecie. Przekonasz się dzięki nim jak duża powinna być skala zmian w Twoim codziennym jadłospisie.
Jeśli lubisz mięso zwierząt hodowlanych, chętnie smażysz na oleju słonecznikowym, a ryby goszczą u Ciebie tylko od święta, prawie na pewno masz niedobór omega-3 w stosunku do omega-6. Poza zmianami dietetycznymi, w wyrównaniu proporcji pomoże Ci suplementacja.
Drób, czerwone mięso, łosoś, krewetki – co wybierasz najczęściej?
Według Frederica Delaviera i Michaela Gundilla, nawet światowej sławy sportowcy mają problemy z niedoborem kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6… Nie ma na co czekać – po prostu zbadaj się pod tym kątem!
Zaburzenie proporcji omega-3 do omega-6 – konsekwencje
Nieodpowiednio zbilansowana podaż obu typów kwasów tłuszczowych zwiększa produkcję prostaglandyn typu 2 – związków o działaniu zapalnym. Trwając w takim stanie organizm jest narażony na poważne choroby układu krążenia, neurodegeneracyjne czy upośledzające metabolizm.
Przykład? Omega-6 zwiększa krzepliwość krwi, omega-3 wręcz przeciwnie. W przypadku zaburzenia proporcji w organizmie toczy się ciągła walka – stan zapalny.
Oczywiście nie jest tak, że omega-6 działają wyłącznie zapalnie. Gdy bilans jednych i drugich kwasów tłuszczowych jest taki ,,jak natura chciała”, warunkują poprawne funkcjonowanie organizmu w takim stopniu jak omega-3. Podaż omega-6 w diecie typowego Europejczyka to podręcznikowe ,,co za dużo to niezdrowo”.
Omega-3 dla sportowców – problemy z codzienną dietą
Zalecana podaż kwasów omega-3 to 250 mg dziennie EPA i DHA. Nie jest to dużo – przyjmuje się, że uzyskamy tyle jedząc ryby 2 razy w tygodniu. Suplementacja zawsze powinna być tylko dodatkiem do zdrowej diety, ale znając realia żywieniowe sportowców, omega-3 dopisalibyśmy do listy suplementów obowiązkowych.
W krajach azjatyckich stosunek omega-3 do omega-6 jest bliższy właściwemu. Powód jest prosty- na Dalekim Wschodzie je się dużo więcej ryb pełnych omega-3. W Europie natomiast króluje żywność przetworzona i mięso zwierząt hodowlanych, bogatsze w omega-6.
Bądźmy szczerzy – ryby oraz owoce morza bogate w omega-3 nie są najtańszą opcją. Z tego powodu dość niechętnie wpisujemy je do codziennego jadłospisu. Na obiad chętniej wybieramy mięso, które jest bogate w kwasy omega-6. Niestety, w dzisiejszym świecie kryterium ceny często jest dla nas istotniejsze niż walory zdrowotne posiłków. Rozumiemy to – ,,siła wyższa”.
Po drugie – kultura spożywania ryb i owoców morza prawie u nas nie istnieje. Ten stan zmienia się dość powoli. Wciąż nie każdy lubi ryby, co wynika głównie z nieumiejętności ich przyrządzenia. Z mięsem jest po prostu łatwiej.
Wciąż chętnie smażymy filety rybne w panierce, tak jak robiły to nasze babcie i mamy. Do smażenia wybieramy natomiast powszechnie dostępny olej słonecznikowy – to bomba omega-6. Nieco lepiej wyglądają proporcje kwasów w równie dostępnym oleju rzepakowym, ale on także poza omega-3 doładowuje zapas omega-6.
Ryba w panierce… Lepiej na niej nie polegać w kwestii omega-3!
Świadomośc o zanieczyszczeniu mórz to kolejna przyczyna, przez którą sceptycznie patrzymy na jedzenie dużej ilości ryb. Kompletując ,,zestaw rybny” trzeba sporej świadomości na temat gatunków i ich podchodzenia. Na temat źródła pochodzenia ryb próżno zaś szukać informacji nawet na opakowaniach filetów. Z tego powodu część osób z miejsca odrzuca koncepcję ,,wysokorybnej” diety.
Kolejna sprawa – antytłuszczowa obsesja, której wciąż nie do końca się pozbyliśmy. Na redukcji wybieramy głównie niskokaloryczne, mało tłuste ryby. Śledź czy makrela bogate w omega-3 do niech nie należą. Na masie natomiast zwiększamy ilość mięsa, kierując się głównie białkiem.
Co jest najważniejsze w diecie osób budujących masę mięśniową? Właśnie białko – najczęściej białko z mięsa. Tam gdzie dużo pieczonego kurczaka, wieprzowiny i wołowiny nie brakuje też omega-6. Brakuje za to omega-3…
Żywność wysokoprzetworzona znajduje się nawet w diecie sportowców, którzy z założenia powinni jeść maksymalnie zdrowo. To kolejny znak czasów – nie mamy czasu na samodzielne gotowanie od podstaw. Poza tym, cóż – lubimy czasem zjeść coś niezdrowego i nie zawsze zachowujemy przy tym balans.
Dlaczego suplement omega-3 dla sportowców to dobry pomysł?
Suplementacja omega-3 to tani i wygodny sposób na uzupełnienie niedoborów. Nie wymaga zrewolucjonizowania swojej diety, ani obawiania się o czystość mięsa jedzonych ryb. Oczywiście, warto wprowadzić modyfikacje do swoich kuchennych praktyk – choćby wymienić oleje. Wiemy jednak, że duża część sportowców z konieczności decyduje się na wybieranie najtańszych możliwości.
Przyjmując omega-3 dla sportowców w formie kapsułek nie obawiamy się o kalorie. Dieta pozostaje łatwa do kontrolowania. Tłusty brzuszek łososia nie zajmie nam dużej części limitu obranego na redukcji, ani nie przyczyni się do ,,zalania” sylwetki podczas budowy masy.
I najważniejsze – suplement pomoże zadbać o zdrowie. Omega-3 mają całą masę właściwości korzystnych dla każdego sportowca, a modyfikacja proporcji omega-3 i omega-6 na dłuższy dystans pomoże pozostać w świetnej kondycji. Czy trzeba coś dodawać?
Dieta sportowca w naszym kręgu kulturowym obejmuje za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-6. Ten stan zwiększa ryzyko poważnych chorób. Omega-3 dla sportowców to suplement tani, wygodny, dzięki któremu nie trzeba wprowadzać skomplikowanych modyfikacji dietetycznych i niekiedy dokładać sobie zmartwień.
Dla nieprzekonanych do kwasów omega-3 mamy nieco argumentów! Sprawdź artykuł o roli omega-3 w życiu sportowca: https://e-figura.pl/omega-3-a-sport-jaka-role-pelnia-w-zyciu-aktywnych-osob/!
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Drąg J. i inni, Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii, ,,Państwo i Społeczeństwo”, 2014 (XIV), nr 1, s. 97-109.
Materac E., i inni, Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVI, 2013, 2, s. 225 – 233.
Dutkowska A., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, ,,Choroby Serca i Naczyń” 2015, tom 12, nr 3, s. 154–159
Artykuły portalu Akademia Witalności.
Artykuły Norsan Omega.
Artykuły na blogu Motywator Dietetyczny.
