Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na rozbudowie pleców. Jak zwykle, jest w rzeczywistości trudniejsze, niż można powiedzieć na pierwszy rzut oka! Jak się podciągać? Trzeba podejść do tego z głową i zatroszczyć się o kilka szczegółów. Teraz masz je czarno na białym – przeczytaj!
Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują? Wybierz!
Na pierwszym miejscu jest… pilnowanie chwytu! To jak łapiesz drążek do podciągania warunkuje w zasadzie wszystko.
Podciąganie pozwala rozwijać plecy i ramiona jak mało które ćwiczenie. Podczas pull ups w mniejszym lub większym stopniu angażuje się jednak całe ciało. Ten trening z ciężarem własnego ciała jest szalenie wymagający, stąd spięcie mięśni czujesz od czubka palców stóp, po czubek głowy.
Podciąganie na drążku pozytywnie wpłynie na kondycję brzucha. Jeżeli będziesz go napinał i – co bardzo ważne – stale kontrolował jego ruch, angażując w każde powtórzenie, zbliżysz się do wymarzonego sześciopaka.
To jakie dokładnie muskuły najbardziej aktywują się podczas podciągania zależy jednak od chwytu.
Ciągle mówimy o klasycznym podciąganiu, a nie wariancie australijskim czy treningu samej fazy ekscentrycznej! O ,,kombinowanych” wariantach podciągania napiszemy osobno – skupmy się na razie na podstawach.
Podciąganie na drążku nachwytem
Jak się podciągać? Najpierw zdecyduj o chwycie – najbardziej poprawne dla rozwoju pleców byłoby podciąganie na drążku nachwytem.
Dla ułatwienia – nachwyt jest wtedy, gdy czubki palców są skierowane w przód, nie w Twoją stronę.
Podciąganie nachwytem – patrz na dłonie!
Podciąganie nachwytem aktywuje mięśnie grzbietu. Jeżeli trening jest ukierunkowany na wzmocnienie pleców, to w naukę tego wariantu powinieneś celować w pierwszej kolejności.
A będzie czego się uczyć – to trudniejsza wersja. Sprawia ogromne problemy osobom, które jeszcze nie rozbudowały muskułów zlokalizowanych na plecach – najszerszego grzbietu, tylnego naramiennego i czworobocznych..
Podciąganie na drążku podchwytem
Tutaj też uściślijmy – o podchwycie mowa wtedy, kiedy czubki palców kierują się w Twoją stronę. Wariant o wiele łatwiejszy. Chcesz wygrać zakład z kolegą o to, kto zrobi więcej powtórzeń? Podchwyt stwarza większą szansę, bo mocno uaktywnia bicepsy. Jasne, tutaj plecy również mocno pracują, ale nie aż tak!
Podchwyt często idzie w parze z chwytem małpim, otwartym. Wtedy ,,wisisz” na palcach, a kciuk nie zamyka chwytu.
Podciąganie na drążku podchwytem małpim – łatwiejsze, aktywujące bicepsy
Szczególnie u osób początkujących, kontrast między siłą bicepsów a zaniedbanymi do tej pory mięśniami grzbietowymi widać gołym okiem. Przy podciąganiu nachwytem i podchwytem możesz się zdziwić rozdźwiękiem między własnymi możliwościami.
Jeżeli chcesz skupić się na bicepsach, a plecy nie są Twoim priorytetem, możesz bazować na podciąganiu podchwytem. To nie jest błąd techniczny, tylko wariant.
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
Na Twojej siłowni jest maszyna do podciągania? Chwyt neutralny przypominający trzymanie młotka, jest jeszcze prostszą wersją. Podobnie jak podciąganie na drążku podchwytem, pomaga dopracować ramiona.
Podciąganie chwytem neutralnym – młotkowym.
Którą wersję wybrać? Tak naprawdę warto spróbować każdej i urozmaicać trening podciągania zmiana chwytu. To bardziej kompleksowo rozwinie mięśnie. Jeżeli szczególnie zależy Ci na plecach, doskonal nachwyt.
Jak się podciągać? Jakość, nie ilość
Król błędów podczas podciągania – robienie jak największej ilości powtórzeń bez dbania o ich technikę. Niestety, stoi za tym myślenie ,,im więcej pull ups tym silniejszy jestem” i chęć zrobienia wrażenia.
Podciąganie na drążku obowiązuje taka sama zasada, jak zawsze przy ćwiczeniach siłowych. Lepiej zrobić 5 powtórzeń ze spięciem mięśni, pełną kontrolą ciała i bezlitosnym paleniem niż 50 byle jak.
Jak się podciągać? Pilnuj mięśni korpusu!
Drugim najczęściej spotykanym błędem przy podciąganiu jest ,,ciągnięcie” powtórzeń łokciami i dłońmi zamiast mięśniami grzbietu. Przy każdym powtórzeniu musisz ściągać łopatki, spinać mięśnie świadomie, żeby właśnie odciążyć łokcie, a nie bezwładnie wieszać na nich ciężaru w postaci Twojej masy ciała.
Pracowanie łokciami, bez spięć, to standard przy wspomnianym wcześniej robieniu powtórzeń ,,na ilość”.
Jak się podciągać? Pilnuj nóg i szyi!
Trzeci błąd, mający ułatwić wykonanie założonej ilości powtórzeń – machanie nogami. Podciąganie to nie trening dolnej części czy brzucha, ale grzbietu oraz ramion i to one mają pracować. Kiwanie się próbując ,,wyjść” do góry to błąd techniczny rujnujący potencjał ćwiczenia.
Szyję umieściliśmy w tym samym podpunkcie, bo… też lubi się kiwać! Niestety, doskonaląc podciąganie wiele osób ma tendencje do wyciągania głowy. Nie rób tego – będzie boleć Cię szyja.
Jak się podciągać? Pilnuj zakresu i czasu
No właśnie – żeby powtórzenie dało się uznać za pełne, a więc maksymalnie korzystne dla rozwoju mięśni i siły, klatka powinna dotknąć drążka. Dla początkujących to może być niewykonalne na pierwszych treningach – bez obaw, nie poddawaj się, a wszystko przyjdzie z czasem.
Do góry i wytrzymaj!
Unikaj odpuszczania w połowie, ale także szybkiego ,,pompowania”. Wytrzymaj na samej górze chociaż 2 sekundy, zanim przystąpisz do opuszczania ciała. Powoli – spokój to Twój przyjaciel przy treningach z ciężarami!
Jak się podciągać? Pilnuj… zwisania!
Zanim na poważnie zabierzesz sie za trening podciągania i zniechęcenie odbierze Ci chęć do nauki tego ćwiczenia… potrenuj swobodne zwisanie.
Naprawdę – złap i wiś. Jak małpa, od której pochodzisz. Masz to we krwi.
Trzymając drążek w swobodnym zwisie nauczysz się silnego chwytu, kontroli i dostaniesz przedsmak tego, co stanie się gdy zaangażujesz ciało w prawdziwe pull ups. Gdy zwisanie nie będzie sprawiało Ci żadnych problemów, zacznij trening podciągania z prawdziwego zdarzenia.
Uczysz się ćwiczyć? Poproś o pomoc!
Na początku możesz sobie pomóc powerbandami lub poprosić kogoś o podsadzenie.
Podciąganie na drążku czy wyciąg?
Pewnym błędem w treningu pleców jest… rezygnowanie z podciągania na rzecz ćwiczeń na wyciągu. Jeżeli chodziło Ci to po głowie, musisz wiedzieć, że wyciąg nie będzie tak skuteczny jak prawdziwe podciąganie. Oczywiście, jest łatwiej, ale jak to zwykle bywa – im prościej, tym mniej skutecznie.
Ściąganie drążka i inne ćwiczenia na maszynach uaktywniają mniej mięśni. Nie pozwolą Ci tak kompleksowo rozwijać muskulatury oraz siły, bo ,,coś” stabilizuje ciężar, zwalniając Twoje ciało z części obowiązków.
Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać? Nachwyt, podchwyt i chwyt neutralny warto wymieniać, dla kompleksowego rozwoju. Osoby skupione na rozwoju pleców szczególnie powinny skupić się na nachwycie.
Co do techniki – pamiętaj, żeby spinać mięśnie, angażować je w każdy ruch, maksymalizować zakres, wytrzymywać w górze przynajmniej 2 sekundy i nie machać ciałem. Ani nogami, ani szyj!
Zepnij łopatki, zaciśnij dłonie i… najpierw idź sobie swobodnie powisieć!
Jakie inne ćwiczenie wymaga cierpliwej nauki? Sprawdź, czy nie popełniasz kluczowych błędów przy wyciskaniu: https://e-figura.pl/wyciskanie-sztangi-jak-robic-je-poprawnie/.
Bibliografia:
Schuler L., King i., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.
Materiały trenera Arkadiusza Rymanowskiego.
Materiały trenera Marcina Bąka.
Materiały trenera Piotra Janczury.
