Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i skutecznie.
Krok 1 – zamocuj… na plecach!
Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o rozgrzewce.
Złap sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego chwytu.
Rozstaw dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem proste.
Wszedłeś pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na barkach.
Wyprostuj się – idź do góry razem z gryfem.
Patrz na chwyt!
Krok 2 – pozycja wyjściowa
Krok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci ruchu.
Rozstaw stóp na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz.
Zepnij mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenie
Sztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte.
.Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w dół.
Krok 3 – schodzenie w dół
Pilnuj bioder i kolan!
Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak najmniejsze.
Schodź w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do środka.
Pięty przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą stabilność.
Jeżeli dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz radę.
Przysiad ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!
Krok 4 – powrót do góry
Zszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:
- pięty przylegają ściśle do podłoże,
- nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,
- plecy są sztywne w jednej linii z głową,
- kolana skierowane na zewnątrz
- stoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroli
No to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do góry.
Uważaj, by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko ugięte.
Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!
Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie krzywdę.
Puść sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na podpórkach.
Poprawny przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagi
Tak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną mobilność.
Mówiąc prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i złapać.
W takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać klasyka.
Nie zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu ruchu.
Tak jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!
Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!
Bibliografia
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Czaprowski D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), 2012.
Lorenzetti S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10:14.
Materiał trenera Kamila Koczwary.
Materiał trenera Michała Woronieckiego.
Materiał trenerki personalnej Wiesławy Siniakowicz.
Materiał trenera Mateusza Grabowskiego.
