Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość posiłków możesz bez problemu zabrać ze sobą w poręcznym lunchboxie. Smutne kanapki z serem i szynką to już przeżytek – zainspiruj się naszymi pomysłami na posiłki do pracy w prostej, zdrowej i sycącej wersji. Część możesz przechowywać poza lodówką, a wszystkie dobrze smakują także na zimno.
1 – tortilla z kurczakiem
Kurczak podpieczony na oliwie dostarczy Ci białka, pszenny placek to węglowodany, a jako źródło tłuszczu wykorzystaj domowy dip czosnkowy na jogurcie greckim. Placek przypiecz na patelni z obu stron.
Zamiennik kanapek, który w przeciwieństwie do nich nigdy się nie nudzi. Zdążysz zjeść ją podczas krótkiej przerwy. Smakuje świetnie po podgrzaniu i na zimno. Placki tortilla to doskonałe zamienniki chleba – stworzysz z nimi wygodne posiłki do pracy, wypakowane po brzegi warzywami i mięsem.
2 – pancakes bananowe
Placuszki pancake z bananem na długo zaspokoją ochotę na słodycze. Batoniki ze sklepu naprzeciwko biura przestaną Cię kusić. Banana dobrze jest wcześniej podpiec na patelni i dopiero później umieścić w cieście. Włóż do lunchboxa, a jeśli chcesz więcej bananowego smaku, zabierz ze sobą świeży owoc.
Do ciasta na pancakes użyj odżywki białkowej o smaku waniliowym lub śmietankowym. Poprawisz makro placków i przesycisz je dodatkowymi walorami smakowymi. Nie zapomnij dodać sody lub proszku do pieczenia, bo nie wyrosną. Smaż na wolnym ogniu, na patelni spryskanej olejem rzepakowym.
3 – makaron żytni z warzywami
Makaron pełnoziarnisty żytni ma więcej białka i błonnika, niż klasyczny makaron pszenny. Ugotuj al’dente. Koniecznie użyj świeżych warzyw, bo te mrożone po kilku godzinach nie będą intensywnie smakowały.
Zjedz na zimno – w formie sałatki makaronowej – lub po podgrzaniu jeśli masz taką możliwość.
4 – naleśniki szpinakowe z łososiem
Do ciasta naleśnikowego dodaj ugotowany szpinak. Posmaruj placki chudym twarogiem z przyprawami, przełóż wędzonym łososiem i pozostałym szpinakiem.
Takie naleśniki to bardzo sycące posiłki do pracy. Tłustawy łosoś, serek pełny białka i szpinak oddalą myśli o jedzeniu na cały dzień.
5 – słoik mocy – granola z jogurtem kvarg
Granolę najlepiej przygotować samodzielnie – wtedy będziesz miał pewność, że jej skład jest maksymalnie naturalny. To bardzo proste – zmieszaj:
- – płatki owsiane,
- – orzechy,
- – suszone owoce,
- – wiórki gorzkiej czekolady,
- – wiórki kokosowe
- – miód.
Upiecz w 180 stopniach przez 25 minut, tryb góra-dół. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku. Zjedz w ciągu 2 tygodni.
Posiłki do pracy z granolą powinny bazować na jogurcie naturalnym – najlepiej wybrać kvarg lub skyr, bo mają więcej białka niż zwykłe jogurty. Ci którzy wolą miękką granolę, mogą wpakować całość do jednego słoika. Preferujesz na chrupko? Trzeba wziąć osobne i zmieszać składniki dopiero na przerwie.
6 – burgery w wersji fit
Jak sprawić, by wszyscy współpracownicy patrzyli na Twój posiłek z zazdrością? Wyjmij na przerwie burgera. Będzie się fantastycznie prezentował zwłaszcza w porównaniu ze zwykłymi kanapkami osób, które nie przykładają uwagi do odżywiania. Może ich zainspirujesz?
Burger powstał z mielonego mięsa drobiowego (pierś z kurczaka lub indyka, bez różnicy). Obowiązkowo papryka, a wiosną sięgnij po chrupiącą rzodkiewkę. Sałata – opcjonalnie, a jeśli się na nią zdecydujesz, weź liście w osobnym pojemniku, by pozostały chrupkie. Posmaruj bułkę z obu stron domowym dipem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.
Burgerowa bułka nie jest może najzdrowszą możliwa opcją, ale jej nie da sie niczym zastąpić – a posiłki do pracy powinny być równie zdrowe, co smaczne. Zwykła bułka nie oddaje w pełni burgerowego uroku. Tutaj bułę zrównoważy chude mięso i warzywa.
7 – kotlety soczewicowe z kaszą jęczmienną
Wegetariańska propozycja dla każdego, kto ma już trochę dość mięsa.
Soczewicę zieloną ugotuj, zmiel, wymieszaj z jajkiem, pokrojoną marchewką i groszkiem. Obtocz w bułce tartej i piecz na minimalnej ilości tłuszczu. Podawaj z ugotowaną na sypko kaszą jęczmienną.
Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. Kasza uzupełni posiłek o węglowodany złożone. Cały posiłek zawiera dużo błonnika – dzięki niemu głód Ci nie grozi.
Możesz wymieszać wszystko w jednym pojemniku, kotlety nie rozmiękną. Jeśli nie masz dostępu do lodówki, przechowuj w chłodnym miejscu.
8 – czekoladowe kulki mocy
Dla tych, którzy często bywają w pokoju socjalnym przelotem. Kiedy przerwa jest dla Ciebie za krótka, by zjeść duży posiłek, przygotuj sobie kuleczki daktylowo-białkowe do przegryzania w biegu.
Co będzie potrzebne na takie mini-posiłki do pracy:
- – 120 gramów zmielonych daktyli,
- – 2 miarki czekoladowej odżywki białkowej rozrobionej w wodzie na gęstą masę,
- – 20 gramów płatków owsianych błyskawicznych,
- – 3 łyżeczki naturalnego kakao.
Ulepione kuleczki wstaw do lodówki na całą noc. W pracy też najlepiej przechowywać je w lodówce, albo przynajmniej w chłodnym miejscu.
9 – wytrawna owsianka z serem feta i pomidorkami
Owsiankę znają wszyscy – ale owsiankę na wytrawnie?! Jak najbardziej. Płatki owsiane godnie zastępują kaszę, makaron czy gotowane ziemniaki. Są pełne węglowodanów złożonych i błonnika. Ser feta dostarcza protein, a pomidorki koktajlowe nadają całemu daniu wyrazistej nuty smakowej (zwykły pomidor nie smakuje już tak dobrze).
Jeśli w pracy masz dostęp do mikrofalówki, możesz wymienić ser feta na ser żółty. Feta znacznie lepiej smakuje na zimno.
10 – najprostszy sernik świata
Posiłki do pracy powinny poprawiać Ci nastrój – wiadomo, że różnie to bywa w natłoku obowiązków… A czy coś poprawia nastrój lepiej, niż czekoladowy sernik?
Potrzebne będą Ci tylko:
- – kostka twarogu chudego 250 gramów w temperaturze pokojowej,
- – łyżka żelatyny uprzednio rozpuszczonej w gorącej wodzie, lekko przestudzona,
- – na spód biszkopty lub płatki owsiane – zdrowiej będzie z płatkami, ale biszkopty robią bardziej sernikowe wrażenie
- – 2 łyżeczki kakao
- – erytrytol
Twaróg, kakao, erytrytol i żelatynę wymieszaj mikserem. Sernik mieszany ręcznie może nie wyjść – ryzykujesz, że masa nie będzie jednolicie ścięta. Wylej ją na spód, włóż do lodówki, rano zabierz do pracy, a na przerwie zajadaj się ciastem niczym w niedzielne popołudnie.
Jeszcze zrób sobie kawę, bo jak to tak serniczek bez kawy!
Do osobnego pojemniczka weź świeże truskawki lub inne owoce – będzie zdrowiej… choć już i tak jest dzięki twarogowi z kakao. Twaróg składa się głównie z pełnowartościowego białka. Kakao uzupełni magnez w organizmie. Dzięki magnezowi, odgonisz zmęczenie dopadające po kilku godzinach wypełniania obowiązków.
Posiłki do pracy mogą być urozmaicone, zdrowe, proste i szybkie w przygotowaniu. Spraw sobie pojemniczki na żywność i zapomnij o nudnych, robionych w biegu kanapkach. Wieczorem przygotuj sobie kolorowego lunchboxa z pysznym daniem, wyglądającym lepiej niż catering zarządu. Koniecznie go podpisz, by kolegom z pracy nie przyszła do głowy degustacja – widok z pewnością będzie ich kusił!
