Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do regeneracji – w ten sposób, wizyta na siłowni przybliży Cię do wymarzonej formy. Posiłek potreningowy jest niezbędny do gojenia się i przyrostu tkanki mięśniowej. Możliwości na skomponowanie odżywczej michy jest wiele – proponujemy 10 sprawdzonych inspiracji na posiłki po treningu, do przetestowania w domowej kuchni!
Co jest najważniejsze?
Podstawą każdego posiłku potreningowego są węglowodany proste i białko. Przyda się również duża porcja węglowodanów złożonych – posiłki po treningu powinny kompleksowo stawiać na nogi.
Dokładne makro posiłków musisz dopasować do swoich założeń dietetycznych. Najbardziej optymalny posiłek potreningowy dostarcza około 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Do kompletu dorzuć od 20 do 40 gramów protein.
Pamiętaj, że dla budowy formy najważniejsze jest całodzienne makro. Posiłek potreningowy nie musi być idealny, żeby skutecznie odżywił mięśnie. Da przyrostu masy, spożywaj 1,6-2 gramy białka na kilogram masy ciała – to, czy zjesz więcej białka w posiłku potreningowym, czy trzy godziny później na kolację, nie będzie miało praktycznego wpływu na hipertrofię.
Posiłek potreningowy – okno anaboliczne?
Czy to prawda, że po treningu należy spożyć posiłek w ciągu maksymalnie 2 godzin? Temat okna anabolicznego wciąż nie został ostatecznie rozwiązany przez badaczy. Nie ma dowodów, by jedzenie zaraz po treningu zauważalnie wpływało na przyrosty.
Mimo tego, że czas posiłku nie jest kluczowym czynnikiem, postaraj się jeść jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń. Uzupełnienie energii poprawi Ci samopoczucie i niezwłocznie uruchomi procesy regeneracyjne.
Możesz zjeść posiłek po treningu w ciągu godziny od odłożenia sztangi? Świetnie. Możesz dopiero za 3-4 godziny? Dałoby się lepiej, ale bez obaw – posiłek spożyty później też będzie skuteczny. Weź tylko pod uwagę, że będziesz przez te kilka godzin odczuwał zwiększone zmęczenie.
Przejdźmy wreszcie do inspiracji!
1 – czekoladowe pancakes z syropem klonowym
Na posiłki po treningu, doskonale sprawdzają się wszelkiego rodzaju placuszki. Proponujemy pancakes z dodatkiem naturalnego kakao – uzupełni magnez, który na treningu utraciłeś wraz z potem. Pancakes robi się z gęstego ciasta naleśnikowego, z dodatkiem sody oczyszczonej – dzięki temu, podczas pieczenia stają się grube.
Do ciasta naleśnikowego dodaj odżywki białkowej, a całość polej syropem klonowym bądź miodem – to Twoje źródło cukrów prostych.
Więcej białka? Placki możesz podawać z jogurtem. Najlepiej użyć jogurtu naturalnego, bo kakao i syrop to bardzo intensywne połączenie.
2 – placuszki twarogowe z konfiturą
Potrzebujesz kostki (250 gram) chudego twarogu, odsączonego z nadmiaru wody. Dodaj 1 jajko i pół szklanki kaszy manny. Połącz składniki. Dopraw erytrytolem (lub cukrem – jeśli nie oszczędzasz kalorii) i wymieszaj aż do gładkiej konsystencji. Piecz na lekko natłuszczonej patelni, na wolnym ogniu.
Twarogowe placki podaj z ulubionym dżemem lub mrożonymi owocami. Owoce będą Twoim źródłem cukrów prostych – potrzebne, by posiłek potreningowy postawił Cię na nogi.
Dzięki użyciu chudego twarogu, placuszki będą zbite. Niestety, w przypadku twarogów półtłustych i tłustych, topiący się tłuszcz zamienia urocze placuszki w bezkształtną plamę. Zamiast kaszy manny, możesz użyć mąki pszennej, owsianej lub ryżowej.
3 – posiłek potreningowy – makaron z kurczakiem i pieczarkami
Po ćwiczeniach, nie żałuj sobie mięsa z piersi kurczaka. Podpiecz je na patelni razem z pieczarkami. Za źródło węglowodanów posłuży sam makaron. Najlepiej użyć makaronu semolinowego – z pszenicy durum. Jego konsystencja jest twardsza, niż klasycznego makaronu jajecznego, co przekłada się na satysfakcję z jedzenia.
Podpieczone pieczarki i kurczaka wymieszaj z makaronem ugotowanym al dente. Całość wrzuć na patelnię na dodatkowe kilka minut, by danie mocno się podgrzało – prosto z patelni smakuje najlepiej!
4 – pierogi ruskie
Zgadza się – ukochane przez wszystkich Polaków pierogi ruskie. Ciasto na pierogi powstaje z mąki – źródła węglowodanów. Farsz, to przecież pełen białka twaróg z domieszką ziemniaków.
Najlepiej przyrządzić pierogi samodzielnie – to czasochłonne, ale wcale nie trudne! Będziesz mógł napakować je twarogiem do granic wytrzymałości ciasta. Staną się prawdziwą bombą proteinową i nasycą na długie godziny. W ostateczności, kup pierogi z krótkim składem.
Porcja ruskich szczególnie dobrze sprawdzi się na posiłek po treningu w środku dnia, gdy czeka Cię jeszcze wiele wyzwań. Ze skwarkami, czy bez? To zależy na ile pozwoli Ci makro!
5 – zrób sobie sernik!
Sernik – najbardziej fit-ciasto istniejące na świecie. Oczywiście, tylko gdy nieco zmodyfikujesz tradycyjne przepisy…
Zrobienie jednoporcjowego fit-sernika jest bardzo proste. Potrzebujesz kostki twarogu, 1 jajka i 1 łyżki mąki. Dodaj cukier trzcinowy – będzie Twoim źródłem węglowodanów prostych. Sprawdzi się lepiej, niż biały cukier, bo doda ciastu nieco karmelowej nuty, wyrazistej.
Do gładkiej masy dorzuć suszone jagody acai, aceroli, żurawiny lub dzikiej róży – to fantastyczne źródła witaminy C. Przelej do żaroodpornego naczynia i piecz 30-40 minut, w temperaturze 180 stopni.
Oszczędzasz kalorie? Zamiast cukru, możesz użyć erytrytolu. Wtedy sernik podaj z owocami – potrzebujesz węglowodanów nawet na redukcji.
6 – kanapki
Kanapki są niezastąpione w życiu każdego zabieganego. Nadają się także na posiłki po treningu. Weź je na siłownię i wsuń zaraz po skończeniu ćwiczeń.
Na co dzień staraj się bazować na pieczywie pełnoziarnistym – jest najzdrowsze. Na posiłek potreningowy warto jednak wyjątkowo wybrać białe pieczywo – ma więcej węglowodanów prostych.
Napakuj kanapki wędzonym łososiem, i warzywami. Do podbicia białka, możesz posmarować kanapki posolonym twarogiem – bezbłędnie komponuje się z łososiem.
7 – granola z jogurtem białkowym
Pomysł na szybki posiłek potreningowy, pełny białka i węglowodanów? Użyj granoli słodzonej miodem i wysokobiałkowego jogurtu. Dodaj nasiona chia bądź dodatkowa porcje orzechów – to bardzo dobre źródła kwasów omega-3, przydatnych w regeneracji mięśni i stawów.
Granola pełna miodu oraz suszonych owoców zadba o to, by ciału nie zabrakło energii. Dawka białka pochodząca z jogurtu, odbuduje potreningowe uszkodzenia. Najszybsze, najprostsze posiłki po treningu, to właśnie te oparte na jogurcie i zbożach.
8 – omlet jajeczny z papryką
Jeśli lubisz jajecznicę, potreningowa pora jest dobrym momentem, by zaserwować sobie to jedno z najbardziej klasycznych śniadań.
Omlet całych jajek to propozycja, która nasyci Cię na cały dzień. Do omletu dodaj warzywa – szczególnie paprykę, bo to skarbnica witaminy C. Sięgnij także po chleb – pieczywo będzie Twoim źródłem węglowodanów.
9 – posiłek potreningowy – tosty z masłem orzechowym
Tosty na białym chlebie z masłem orzechowym, świeżymi owocami, podane z jogurtem białkowym, to kolejna propozycja na potreningowe śniadanie. Dla każdego miłośnika masła orzechowego, jak znalazł! Ciepłe, chrupiące tosty, pełne kwasów omega-3, fruktozy, minerałów i witamin – czego chcieć więcej?
Do takich tostów trzeba dodać białka – sięgnij po ulubiony jogurt proteinowy. Sprawdzi się także twaróg bądź serek wiejski na słodko.
10 – owsianka białkowa z czekoladą
Płatki owsiane to wielofunkcyjna żywność – sprawdza się o każdej porze dnia, na wytrawnie i na słodko. Po treningu warto uzupełnić płatki odżywką białkową o dowolnym smaku.
Węglowodanów prostych dostarczy Ci roztopiona czekolada, banan, garść jagód i starta marchewka. Taki posiłek sprawdzi się nie tylko po treningu – to doskonały pomysł na śniadanie. Zapewniamy, że przez cały poranek będzie roznosić Cię energia – gwarantują to odżywcze właściwości bananów, zbóż oraz dodatek czekolady!
Posiłki po treningu? Tu ogranicza Cię tylko kreatywność! Za źródło cukrów prostych potraktuj jasne pieczywo, czekoladę, miody, syropy i owoce. Białko pozyskasz z odżywek, twarogu, jogurtów, mięs i ryb.
Nie obawiaj się, że nieidealne makro zaburzy progres treningowy. Dla przyrostu mięśni i siły, najważniejsze jest makro z całego dnia. Zainspiruj się naszymi pomysłami, przyjmij proporcje dopasowane do Twojego zapotrzebowania na makroskładniki i… smacznego!
Bibliografia:
Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.
Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
