Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – możesz to osiągnąć, gdy ograniczysz produkty o wysokim IG. Indeks glikemiczny ma znaczenie nie tylko dla diabetyków! Wybierając świadomie, poprawisz jakość Twojej diety – a dzięki temu całego życia. Przeczytaj i przemyśl listę zakupów – może warto coś z niej wykreślić?
Co to znaczy, że produkt ma wysoki IG?
Indeks glikemiczny mówi, o dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po 2 godzinach od spożycia. Mówiąc w uproszczeniu – to coś, czym ciężko najeść się na długo. Po posiłku kręcącym się wokół jedzenia z wysokim indeksem glikemicznym, odczujesz przypływ energii, wkrótce znowu zrobisz się głodny. To rujnuje wszystkie dietetyczne postanowienia…
Brzmi znajomo? Zaraz poznasz winowajców tego stanu!
W domowych warunkach nie sposób idealnie określić, jaki IG ma Twój ziemniak, Twój banan, Twoja kasza manna. Na indeks glikemiczny wpływa kilka czynników, jak na przykład długość gotowania czy stopień dojrzałości. Dlatego, wymieniamy produkty, które mają najwyższy indeks IG spośród codziennego jedzenia, ale bez podawania, ile dokładnie wynosi. Wiadomo, że dużo – i to najważniejsze.
Czy produkty z wysokim indeksem glikemicznym trzeba wyeliminować?
Produkty o wysokim IG to niekoniecznie produkty niezdrowe. Ba – część z nich zdecydowanie warto spożywać nawet codziennie. Tak jest na przykład z płatkami owsianymi i miodem.
Jeśli jesteś zdrowym człowiekiem i żaden lekarz nie kazał Ci zrezygnować ze wskazanych produktów, nie musisz pozbywać się ich z domu. Wystarczy, że zachowasz umiar i będziesz je spożywał w ramach zbilansowanych posiłków. Zbilansowany, czyli zawierający białko, tłuszcz oraz błonnik – te makroskładniki obniżają ładunek glikemiczny posiłku.
Ładunek glikemiczny mówi, o ile cukier skoczy po zjedzeniu całego posiłku. Licząc ładunek glikemiczny bierze się pod uwagę IG oraz ilość produktu.
O tym, co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny szeroko dowiesz się tutaj: Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety
Produkty o wysokim IG, czyli rozgotowane, rozdrobnione i obrane
Wysoki indeks glikemiczny mają te produkty, które zostały poddane zaawansowanym procesom przetwórczym oraz obróbce termicznej.
Im bardziej rozgotowane, rozdrobnione i dokładniej obrane będzie Twoje jedzenie, tym wyżej Twój poziom cukru podniesie się po ich spożyciu. Dlatego, jak największą część diety powinny stanowić produkty świeże. To czego nie musisz, po prostu nie gotuj!
To co ugotowane, gotuj w punkt – na półtwardo. Warzywa i owoce dokładnie umyj zamiast obierać. Potem pokrój je w dużą kostkę – nie przerabiaj na puree czy zupę krem.
Produkty zbożowe o wysokim indeksie glikemicznym
W standardowej diecie nie brakuje produktów zbożowych. Niestety, mimo że zboża generalnie są zdrowe, sposób w jaki się z nimi obchodzimy często pozostawia wiele do życzenia.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym, które często goszczą na Twoim talerzu to:
- – biały ryż krótkoziarnisty,
- – ziemniaki i frytki,
- – białe pieczywo, zwłaszcza słodkie bułki i chleby tostowe,
- – makaron,
- – płatki śniadaniowe,
- – płatki owsiane i muesli,
- – kleik ryżowy,
- – kasza manna
- – mąka pszenna.
Indeks glikemiczny podnosi wysoki stopień przetworzenia – a z takim mamy do czynienia mówiąc o płatkach śniadaniowych, makaronie oraz białym pieczywie. Wbrew pozorom, przetworzony jest także biały ryż – w procesie produkcji oddzielono zewnętrzną warstwę jego nasion. Dzięki temu, organizm szybciej radzi sobie z trawieniem, ale i szybciej przyswaja węglowodany, co powoduje skok cukru.
Drobno mielona mąka pszenna, drobne płatki owsiane (zwłaszcza błyskawiczne), miękkie ziemniaki, papkowaty kleik – to także nie wymaga od układu trawiennego szczególnej pracy. Zmiękczanie oraz rozdrabnianie pokarmu dokonało się jeszcze przed zjedzeniem. Szybciej trawimy, szybciej przyswajamy, szybciej rośnie cukier.
Dodatkowym minusem jest dosładzanie. Niestety, maślane bułeczki, słodkie chleby czy płatki śniadaniowe z kawałkami czekolady sprawiają, że cukier szybuje w górę jeszcze wyżej… a z tej wysokości błyskawicznie spada.
Które owoce i warzywa to produkty o wysokim IG?
Owoce i warzywa bezapelacyjnie są zdrowe. Niektóre trzeba jednak jeść roztropnie, jako składniki zbilansowaych posiłków. Które?
- – brzoskwinie i morele z puszki,
- – dojrzałe banany,
- – rozgotowane warzywa,
- – owoce zmiksowane na mus,
- – gotowany bób,
- – groszek konserwowy,
- – surówki z gotowanych buraków,
- – kukurydza konserwowa,
- – dynia,
- – rzepa,
- – ziemniaki,
- – melony,
- – daktyle,
- – mango,
- – ananas.
Wyżej dowiedziałeś się, że gotowanie oraz miksowanie na papkę podwyższa indeks glikemiczny każdego produktu. Robi to także konserwowanie w puszkach. Dynia, rzepa, ziemniaki, kukurydza – to najlepiej jeść w sałatkach pełnych mięsa, jajek i zdrowych tłuszczów, czyli jako element zbilansowanego posiłku..
Produkty o wysokim IG to także bardzo dojrzałe owoce, zwłaszcza banany. Staraj się wybierać banany jasnożółte, a nawet zielonkawe. Jedz owoce wysokoglikemiczne w towarzystwie jogurtu naturalnego bądź twarogu – białko obniży ładunek glikemiczny w całym posiłku.
Mniej przetworzone, surowe, nieobrane – takie są najlepsze dla Twojej glikemii.
Napoje o wysokim indeksie glikemicznym
Napoje zaliczają się do żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Nie ma w nich nic do gryzienia i powolnego trawienia. Cukier przedostaje się krwi natychmiast po wypiciu czegoś słodkiego. Na które napoje przede wszystkim trzeba uważać?
- – soki owocowe,
- – koktajle mleczno-owocowe,
- – słodzone napoje typu cola i oranżada,
- – kakao i gorąca czekolada,
- – słodkie napoje energetyczne,
- – piwo,
- – słodkie likiery,
- – słodkie wina,
- – drinki z sokami i słodkimi napojami.
Jeśli sięgać po takie napoje, to wyłącznie w małej ilości, jako dodatek do posiłku o niskim ładunku glikemicznym. Bez obaw o IG można pić wodę, herbatę bez cukru oraz czarną kawę.
Przyjemności z wysokim indeksem glikemicznym
Na dziale ze słodyczami oraz przekąskami znajdziesz niemal wyłacznie produkty o wysokim IG. Na najwyższych pozycjach uplasowały się:
- – czekolady mleczne,
- – miody,
- – żelki,
- – ciasteczka i wafle,
- – słodkie kremy,
- – ciasta,
- – batoniki,
- – chipsy,
- – krakersy,
- – słone paluszki.
Niestety – praktycznie wszystko, co lubimy przekąsić dla poprawy dnia. Produkty z wysokim IG to często produkty najsmaczniejsze. Trudno zachować umiar w jedzeniu ich. Gdy tylko skończysz ciasteczko, masz ochotę na następne, a później chętnie zagryziesz je słonym chipsem… Organizm skrupulatnie liczy kalorie, Ty nie czujesz sytości, a waga z miesiąca na miesiąc pokazuje wyższą liczbę.
Czy usuwając produkty o wysokim IG z diety schudniesz?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie uniemożliwiają schudnięcia, ale znacznie je utrudniają.
Badania wskazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym sprzyja utracie wagi – łatwiej utrzymać dietę ze względu na dłuższe uczucie sytości i brak nagłych napadów głodu. Obniżenie ładunku glikemicznego diety pozytywnie wpływa na cały organizm – m.in. zwiększa wrażliwość na insulinę oraz poprawia profil lipidowy.
Podstawą odchudzania jest jednak deficyt kaloryczny – musisz go utrzymywać chcąc schudnąć. Jadłospis bazujący na produktach wysokoglikemicznych będzie Ci utrudniał wytrwanie na deficycie. Ten oparty na niskoglikemicznych – wręcz przeciwnie.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym jedzone samodzielnie (czyli nie jako element zbilansowanych posiłków) sprzyjają przejadaniu się. Nie jest jednak tak, że każda osoba, która je głównie produkty z wysokim indeksem glikemiczym będzie mieć nadwagę. Na to ile ważymy wpływa wiele czynników. Dobór produktów spożywczych jest jednym z nich, ale równie istotny jest poziom aktywności fizycznej, poziom apetytu oraz nabyte nawyki żywieniowe.
Produkty o wysokim IG to żywność przetworzona w fabryce, jak i w domu. Jedzenie rozgotowane, rozdrobnione, zmielone na papkę, obrane warzywa, bardzo dojrzałe owoce – to wszystko ma wysoki indeks glikemiczny. Uważaj także na napoje, szczególnie alkoholowe.
Pamiętaj, że o ile nie zakazał CI tego lekarz, możesz jeść produkty wysokoglikemiczne. Należy jednak robić to z głową, biorąc pod uwagę całą kompozycję dania i jego ładunek glikemiczny.
Bibliografia:
Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999 Mar;103(3):E26. doi: 10.1542/peds.103.3.e26. PMID: 10049982.
Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Balanza R, Bulló M. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):27-35. doi: 10.3945/ajcn.113.081216. Epub 2014 Apr 30. PMID: 24787494.
Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;2007(3):CD005105. doi: 10.1002/14651858.CD005105.pub2. PMID: 17636786; PMCID: PMC9022192.
