Do zwiększania swoich możliwości i ciągłego szlifowania sylwetki, potrzebujesz nie tylko diety i sztangi. Przyda Ci się także zaplanowana przerwa od treningów. W jej trakcie zregenerujesz nie tylko mięśnie, ale też… psychikę i życie! Przeczytaj, jak zaplanować przerwy od ćwiczeń, ile powinny trwać i czy powinieneś obawiać się o utratę progresu.
Przerwa w treningu na regenerację – ile i co ile?
Pierwsza rzecz, to przerwy między poszczególnymi jednostkami treningowymi. Czyli po prostu odstępy między wizytami na siłowni.
W przypadku treningu FBW – full body workout – przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 48-72h. Tak więc, niech nie przychodzą Ci do głowy codzienne ćwiczenia całego ciała. Mięśnie nie urosną w ten sposób, nawet jeśli będziesz bardzo dobrze spał i jadł jak zawodowiec.
Jeżeli stosujesz treningi split – z podziałem na górę i dół – także dbaj o to, by partie mięśniowe miały przynajmniej 48 godzin odpoczynku.
Do ponownego treningu przystępuj wtedy, gdy nie czujesz już zakwasów, nic Cię nie boli, a mięśnie odzyskały pełną siłę i zakres ruchu.
Czy to nie wystarczy, żeby się zregenerować?
Przerwy między jednostkami treningowymi to nie wszystko. Regeneracja po treningu siłowym nie jest taką prostą sprawą, jak gojenie powierzchownego zadrapania.
Zregenerować trzeba nie tylko mięśnie, kości i stawy, ale też układ nerwowy, immunologiczny oraz hormonalny. Trudno je naprawdę popsuć, ale i na bieżące ,,gojenie się” potrzebują więcej czasu.
Długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny bez przerw na odpoczynek, nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Będzie po trochę, konsekwentnie zaburzał pracę Twojego organizmu. Układ odpornościowy, hormony i nerwy potrzebują po prostu dłuższej przerwy na uspokojenie się, nawet jeśli mięśnie nadążają z regeneracją.
Gdy za długo trenujesz, nie robiąc przerw, zaczniesz zauważać między innymi spadki możliwości siłowych. To bierze się z przemęczenia układu nerwowego, czyli właściwego źródła Twojej siły.
Poza tym, o kompleksową regenerację organizmu możesz zadbać suplementacją – o tym innym razem, a póki co, zajrzyj do naszych artykułów z kategorii ,,suplementy”.
Tygodniowa przerwa od treningu – jak często?
Zrobienie sobie jakiś czas tygodnia przerwy od treningu jest konieczne, by przez wiele lat ćwiczyć bez komplikacji. To tak zwany deload week. Deload, czyli tydzień odstresowania się i pełnej regeneracji dla całego ciała – nie tylko tkanki mięśniowej. Deload warto robić co 6-12 tygodni, zależnie od intensywności i liczby treningów w tygodniu.
Niektórzy specjaliści zalecają robić go nawet częściej, jeśli treningi są bardzo wymagające, a do tego idą w parze z pracą fizyczną.
To fakt – im ostrzej ćwiczysz, tym częstszy deload będzie Ci potrzebny. W miarę treningowego zaawansowania, przekonasz się o tym w praktyce i wypracujesz idealny system przerw. Może będzie to dla Ciebie co 6 tygodni, a może co 10.
Kluczem do tego jest pomiar progresu treningowego i zwracanie uwagi na stan psychiczny. Gdy progres wyhamuje, a Ty zaczniesz czuć niechęć na myśl o pójściu na siłownię będzie to oznaczało, że nadciąga przetrenowanie.
Jeśli jesteś początkujący, ćwiczysz 3 razy w tygodniu, nie masz problemów z regeneracją mięśni pomiędzy wizytami na siłowni, wstępnie zaplanuj przerwy według tego, które wskazujemy poniżej.
Przerwa od treningów – jak ją zaplanować?
Tak długo, jak nie jesteś zawodowcem prowadzonym przez trenera, odpoczynek od siłowni powinieneś dopasowywać do własnego życia.
Weź do ręki kalendarz. Zaznacz w nim te momenty, w których intensywny trening nijak nie będzie Ci odpowiadał.
Boże Narodzenie, Wielkanoc, przygotowania do ślubu. Urodziny, które planujesz spędzić na zagranicznym wyjeździe. Sesja egzaminacyjna, ostatni tydzień kursu na prawo jazdy. Pomiędzy ważnymi okazjami wypada Ci kwartał przerwy? I tak umieść w nim tydzień deloadu – należy Ci się po dwóch miesiącach sumiennych ćwiczeń.
Staraj się przynajmniej co 2 miesiące miec tydzień luzu. Nie musisz w tym czasie całkowicie rezygnować z aktywności. Możesz jechać na wycieczkę, luźno trenować, uprawiać jogging – po prostu nie dźwigaj ciężarów na najwyższych obrotach.
Planowanie przerw umożliwi Ci uniknięcie przetrenowania. Zrób deload, zanim zmusi Cię do tego złe samopoczucie czy kontuzja. To krok w tył, by wziąć rozpęd.
Gdy zdrowie zmusza do odpoczynku…
Z chorobą ani kontuzją się nie dyskutuje. Żadnej siłowni, dopóki całkiem nie wyzdrowiejesz, nie odzyskasz sił, a lekarz nie da Ci zielonego światła.
Nieplanowana przerwa od treningów jest potrzebna także wtedy, gdy zauważysz objawy przetrenowania. Przetrenowanie fizyczne i psychiczne to nie mit, a ignorowanie go nigdy nie prowadzi do sukcesu – raczej do kontuzji i pogorszenia formy psychicznej.
Pod tym artykułem znajdziesz link do osobnego materiału na temat tego, kiedy koniecznie zdecydować się na nieplanowany odpoczynek od siłowni.
Długa przerwa od treningów a postępy
Utrata siły i masy mięśniowej zaczyna się nie wcześniej, niż po 2 tygodniach przerwy od treningu. Może Ci się wydawać, że po opuszczeniu treningu zeszło z Ciebie powietrze i mięśnie znikają w mgnieniu oka, ale zapewniamy, że tak nie jest. Mylne wrażenie leży głównie w psychice.
Jeżeli podczas przerwy od ćwiczeń dbasz o dietę i wysoką podaż białka, nic się nie stanie z Twoja sylwetką, gdy zrobisz sobie tydzień, a nawet 2 tygodnie przerwy. Po niej wrócisz silniejszy, w pełni zregenerowany i z nową energią psychiczną. W długiej perspektywie, deloady wyjdą Ci na dobre.
Twoja przerwa ma trwać dłużej? Po 2 tygodniach zaobserwujesz pierwsze spadki, a jeśli przerwa będzie się przeciągała… wciąż nie ma powodu do paniki.
Epigenetyczna pamięć hipertrofii – mięśnie pamiętają, że kiedyś były bardziej rozbudowane i chętnie wracają do najlepszej formy. Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Po dłuższej przerwie nie będziesz musiał budować formy od nowa. Twoja muskulatura szybko wróci, gdy ponownie złapiesz za sztangę. Nie musisz komplikować sobie życia (na przykład rezygnować z wyjazdu do pracy sezonowej), żeby tylko nie stracić wieloletniego progresu.
To między innymi epigenetyczna pamięć hipertrofii stoi za radykalnymi, szybkimi przemianami hollywoodzkich aktorów, jakich dokonują na potrzeby roli!
Przerwa od treningów co kilka tygodni jest potrzebna, żeby nadrobić regenerację układu nerwowego, hormonalnego i immunologicznego. Warto ją zrobić też po to, żeby odpocząć psychicznie.
Warto zaplanować ją wcześniej, biorąc pod uwagę życiowe okoliczności. Dopasuj system trenowania do kalendarza świąt i ważnych momentów, w trakcie których siłownia może Ci przeszkadzać.
Przerwę zrób także wtedy, gdy odczuwasz objawy przetrenowania. Nie obawiaj sie o formę nawet, gdy przeciągnie się na dłużej niż 2 tygodnie. Mięśnie zapamiętują ,,najlepszą wersję siebie” i chętnie wracają do niej po przerwie od ćwiczeń.
A oto artykuł na temat momentów, w których KONIECZNIE trzeba zrobić sobie przerwę i nie mylić priorytetów! Przeczytaj: https://e-figura.pl/przerwa-od-silowni-kiedy-ci-sie-przyda-i-jak-dluga-powinna-byc/
Bibliografia:
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Evans JW. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Front Physiol. 2019 Jan 23;10:13. doi: 10.3389/fphys.2019.00013. PMID: 30728780; PMCID: PMC6351492.
Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Morales Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-881.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):631-40.
Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep. 2018 Jan 30;8(1):1898.
Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.
