Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie wyłącznie stratą czasu. Aby wysiłek wzmacniał, zamiast niszczyć, zwróć uwagę na kilka elementów swojego stylu życia. Regeneracja po treningu to także trening – tym razem trening dbania o siebie. Przeczytaj i buduj mięśnie z głową!
Odpoczynek to podstawa
Trenowana partia mięśniowa potrzebuje 24-48 godzin na pełne zregenerowanie się. Tego procesu nie przyspieszysz żadnymi domowymi metodami. Pomiędzy treningami musisz robić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.
Na siłownię kolejny raz ruszaj dopiero, gdy zakwasy przestaną Ci dokuczać. Będzie to znak, że regeneracja po treningu się zakończyła. Jeśli pomiędzy wizytami w klubie fitness kusi Cię aktywność fizyczna, niech będzie ona łagodna – spacery i pływanie mogą wręcz pomóc w regeneracji. Zrezygnuj jednak z intensywnego biegania, sportów walki czy kontaktowych gier zespołowych.
W procesie regeneracji mięśni kluczowy jest sen. To podczas snu organizm syntezuje najwięcej somatotropiny – hormonu wzrostu, odpowiadającego za odnowę wszystkich tkanek w ciele.
Dla usprawnienia regeneracji, śpij 7-9 godzin na dobę. Zadbaj o jakość nocnego wypoczynku – przed położeniem się do łóżka wietrz mieszkanie, jedz lekkie kolacje i przyłóż się do doboru pościeli. O tym, jak się wyśpisz, decydują detale!
Przerwa od treningów – nie tylko dla mięśni
Proces regeneracji obejmuje nie tylko mięśnie. Żeby budowanie formy w dłuższej perspektywie odbywało się zgodnie z planem, co kilka miesięcy rób sobie tydzień roztrenowania. W czasie tygodniowego odpoczynku, układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny dojdą do siebie po wyczerpującym okresie.
Przerwa od siłowni zapobiega przetrenowaniu układu nerwowego. Po niej, do klubu fitness wrócisz silniejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek masy mięśniowej podczas roztrenowania – tkanki mięśniowej nie traci się tak szybko.
Odżywczość diety na pierwszym miejscu
Druga podstawa regeneracji to dieta. Jak dzięki jedzeniu sprawić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Najważniejsze kwestie to:
- – białko. Mięśnie trenującej osoby potrzebują około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ilość można zwiększyć do nawet 2,4 gramów, by zrekompensować procesy kataboliczne wynikające z deficytu kalorycznego. Dzięki takiej podaży protein, mięśnie będą biały budulec do odnowy.
- – witaminy i minerały. Dieta sportowca powinna obfitować w warzywa, owoce i zboża. Sięgaj także po nabiał – regeneracja kości wymaga zawartego w nich wapnia. Jakiekolwiek niedobory sprawią, że regeneracja będzie przebiegać wolniej. Na poziomie amatorskim, suplementacja nie jest konieczna – wystarczy wartościowe żywienie.
- – kaloryczność. Jeśli regeneracja mięśni ma przebiegać sprawnie, w grę nie wchodzi drastyczne obcinanie kalorii. Redukując tkankę tłuszczową pozostań w umiarkowanym deficycie (200-300 kcal). Na masie, oczywiście, konieczna jest nadwyżka.
- – zdrowe tłuszcze. Włącz do diety źródła kwasów omega-3. Omega-3 łagodzą stany zapalne, co stwarza mięśniom przyjazne warunki do regeneracji. Tłuste ryby, orzechy, pestki oraz oleje roślinne – na to powinno być miejsce także podczas redukcji.
- – nawodnienie. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie wymagają nawodnienia. Nie zapominaj o piciu wody w ciągu dnia. Jeśli masz do tego tendencję, ustaw w telefonie przypomnienie!
W diecie sportowca-amatora jest miejsce na rekreacyjne jedzenie. Jednakowoż, słodycze, słone przekąski czy żywność typu fast-food nie może dominować nad produktami o niskim stopniu przetworzenia. Im bardziej naturalnie jesz, tym lepiej odżywisz swoje mięśnie, kości i stawy. Odżywiony układ ruchu, to układ ruchu zregenerowany – silniejszy z treningu na trening.
Posiłki po treningu a regeneracja
Regeneracja mięśni po treningu nie powinna czekać. Po zakończeniu ćwiczeń zjedz potreningowy bogaty w cukry proste i białko. Oba te makroskładniki są niezbędne, by uruchomić proces kompleksowej odnowy.
Cukry proste uzupełniają glikogen mięśniowy – zmagazynowany w tkankach cukier, zużywany podczas wysiłku fizycznego. Ponadto, cukier wywoła wyrzut insuliny – a insulina transportuje glukozę do komórek. Dzięki temu, węglowodany proste postawią Cię na nogi po wyczerpujących ćwiczeniach.
Do kompletu – proteiny. Posiłek po siłowni powinien zawierać minimum 20 gramów białka. Mięśnie zaczną się odnawiać gdy tylko otrzymają materiał budulcowy.
Dla regeneracji, najważniejsze jest całodniowe makro. Podręcznikowy posiłek potreningowy nie zwalnia z pilnowania podaży protein we wszystkich posiłkach.
Rozciąganie i masaże na regenerację mięśni
Regeneracja po treningu zaczyna się zaraz po odłożeniu sztangi. Zanim pójdziesz do szatni, wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające całego ciała. Rozluźnią mięśnie, przywrócą je do pierwotnego kształtu (podczas podnoszenia ciężarów się kurczą) i ostudzą cały organizm. Efektem będzie łatwiejsza regeneracja mięśni.
Na zakwasy pomaga rolowanie, masowanie specjalnym pistoletem i piłką tenisową. Masaże po treningu usprawniają regenerację, bo poprawiają przepływ krwi w tkankach. Krew zaś, dostarcza substancji odżywczych potrzebnych do odnowy.
Metaanaliza zespołu Oliviera Dupuy (2018 rok) wskazała na masaż jako najskuteczniejszy sposób walki z potreningową bolesnością.
Regeneracyjna zabawa temperaturą
Regeneracja mięśni po treningu może być przyspieszona dodatkowymi zabiegami. Zimne prysznice, okłady i basen pomagają zmniejszyć stan zapalny, dzięki czemu tkanki sprawniej się regenerują. Uśmierzają także dotkliwy potreningowy ból. Chłodny prysznic po powrocie to coś, co warto przetestować na sobie – bo poza regeneracją, niesie ze sobą sporo zdrowotnych korzyści.
Regenerację po treningu możesz wesprzeć także na ciepło. Gorące kąpiele, sauna i jacuzzi (szczególnie jacuzzi z biczami wodnymi – masują!) poprawiają krążenie krwi oraz rozluźniają mięśnie.
Co jest skuteczniejsze? U jednych, doskonale działa niska temperatura, a drudzy zdecydowanie lepiej czują się po zastosowaniu ciepłych zabiegów. Reakcje na obie formy odnowy biologicznej są indywidualne – sprawdź na sobie, po czym czujesz się lepiej.
Kompromisem łączącym benefity wysokiej i niskiej temperatury są prysznice naprzemienne – kolejny sposób do przetestowania.
Co zrobić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Przede wszystkim, odpoczywać – wysypiać się i robić 48 godzin przerwy między treningami.
Regeneracja mięśni jest warunkowana również dietą – maksymalnie wartościową odżywczo. Do kompletu, możesz pomóc sobie rozciąganiem, masażami oraz domową odnową biologiczną pod prysznicem.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
Mielgo-Ayuso J, Fernández-Lázaro D. Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients. 2021 Jan 20;13(2):294. doi: 10.3390/nu13020294. PMID: 33498579; PMCID: PMC7909540.
Davis JA, Mohebbi M, Collier F, Loughman A, Staudacher H, Shivappa N, Hébert JR, Pasco JA, Jacka FN. The role of diet quality and dietary patterns in predicting muscle mass and function in men over a 15-year period. Osteoporos Int. 2021 Nov;32(11):2193-2203. doi: 10.1007/s00198-021-06012-3. Epub 2021 May 27. PMID: 34043032; PMCID: PMC8155648.
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.
