Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. Jeśli zapędziłeś się w odchudzaniu i szukasz sposobu na powrót do normalnego odżywiania bez efektu jojo, prędzej czy później natkniesz się na pomysł odwróconej diety – reverse dieting. Na czym to polega? Przeczytaj!
Odwrócona dieta – reverse diet – co to jest?
Reverse diet polega na bardzo powolnym wychodzeniu z deficytu kalorycznego. Rozpoczynając reverse dieting, dodajesz po 50-150 kcal tygodniowo. Nie starasz się ich spalić dodatkową aktywnością fizyczną. Po kilku-kilkunastu tygodniach powinieneś dojść do poziomu Twojego zera kalorycznego, pozwalającego utrzymać wypracowaną wagę.
Reverse dieting stosują osoby, które głodziły się, by zrzucić wiele zbędnych kilogramów. Gdy im się to udało, nie chcą oczywiście stracić ciężko wypracowanych efektów. Ich organizmy są rozregulowane, poczucie głodu i sytości zaburzone, a psychika… Szkoda mówić!
Reverse dieting – jak to działa?
Dzięki stopniowemu dodawaniu kalorii, można powoli odwracać adaptację metaboliczną. Pewnie sam znasz kogoś, kto drastycznie schudł na diecie o trzycyfrowej kaloryczności, a potem, gdy zaczął jeść normalnie, dopadł go efekt jojo.
Nic dziwnego – ciało sponiewierane głodówkami pracuje wolniej, oszczędza siły, stara się przetrwać. Gdy dostaje normalną ilość pożywienia, desperacko magazynuje dodatkową energię. Zero kaloryczne, zamiast pozwolić utrzymać wagę, powoduje tycie. Ten stan określamy załamaniem metabolicznym. Metabolizm da się jednak naprawić, gdy odzyskasz głowę i popracujesz nad swoim odżywianiem!
Powolne dodawanie kalorii prowadzi do rozruszania metabolizmu. Dodatkowej energii nie jest tak dużo, by powodować błyskawiczne tycie, ale ciało zaczyna rozumieć, że zagrożenie się kończy. Uruchamia chęć do spontanicznej aktywności fizycznej, praca organów przyspiesza, mózg dostający energię lepiej się koncentruje. Jesz więcej, ale i spalasz więcej, więc nie tyjesz.
Dla kogo reverse dieting jest dobrym pomysłem?
Na odwróconą dietę mogą się skusić osoby, które po różnych dietach i niskiej aktywności fizycznej, chcą zacząć ćwiczyć. Zamiast ciągle odmawiać sobie jedzenia, postanowiły ruszyć na siłownię i wreszcie nauczyć się zdrowych nawyków.
Ta metoda przydaje się osobom, które długo były na rozsądnej redukcji. Czują się dobrze, nie mają niedoborów, deficyt kaloryczny nie popsuł im zdrowia. Wiedzą jak jeść, a teraz po prostu chcą jeść trochę więcej, bez ryzykowania, że kilogramy wrócą.
Reverse dieting ma sens także u tych, którzy byli na głodówce, takiej jak np. dieta kapuściana, kopenhaska lub Dukana. Schudli kilka kilogramów. Nie zdążyli jeszcze zepsuć sobie zdrowia. Chcą skończyć z rygorystyczną dietą, póki czas.
Stopniowe dodawanie kalorii daje takim ludziom czas, by odzyskać zaufanie do jedzenia. Pułapka głodówek polega bowiem na tym, że działają… Pozwalają zrzucić dużo, w szybkim tempie. Potem jednak, takiej osobie ciężko uwierzyć, że można jeść o wiele więcej i nie tyć.
Za reverse diet biorą się także kulturyści, którzy po redukcji chcą wejść na masę, do minimum ograniczając przyrost tłuszczu. Tak powolne wchodzenie na wyższą kaloryczność umozliwia idealną kontrolę nad zmianami sylwetki. Dodając śladową ilość kalorii co tydzień, w zasadzie nie ma możliwości ,,zalania” ciała tkanka tłuszczową.
Zaznaczmy – za skutecznością odwroconej diety przemawiają praktyczne przypadki – badania wciąż trwają. Reverse diet to strategia dietetyczna, która nie odbija się negatywnie na zdrowiu (a wręcz przeciwnie), ale w żadnym wypadku nie polecamy jej jako lekarstwa na ,,głodówkowe zniszczenia”.
Warunek przejścia na reverse diet to właśnie dobry stan zdrowia. Czytaj dalej.
Czy reverse diet to zawsze dobry pomysł?
Odwrócona dieta to pomysł dla osób, które przesadziły z dietą, ale nie wpędziły się jeszcze w zaburzenia odżywiania i nie zniszczyły doszczętnie swojego ciała
Jeśli zrzuciłeś wiele kilogramów na głodówce i czujesz się okropnie, w Twoim ciele zaszły zmiany, którym powinien przyjrzeć się lekarz. Idziemy jednak zakład, że masz niedobory, a Twój układ hormonalny chwieje się jak kajak na wzburzonym morzu.
Do lekarza powinny iść wszystkie kobiety, które straciły miesiączkę, osoby czujące ciągłe osłabienie, z zawrotami głowy, zaburzeniami snu – to po prostu trzeba sprawdzić, zanim zdecydujesz się na samodzielne eksperymenty.
Reverse dieting nie nadaje się dla osób, które poważnie zaszkodziły swojemu zdrowiu i zeszły z BMI poniżej normy. One, chcąc czy nie, muszą odzyskać część kilogramów, żeby wrócić do zdrowia. W takich przypadkach trzeba szybko wejść na optymalną kaloryczność. Nie warto przeciągać destrukcyjnego deficytu bardzo powolnym dokładaniem kalorii.
Przejście na reverse dieting po złych dietach – lepsza opcja!
Kolejny problem radykalnego odchudzania to brak wiedzy dietetycznej i złe nawyki.
Osobom odchudzającym się metodą ,,tniemy kalorie do oporu” polecamy konsultację z dietetykiem lub psychodietetykiem. Ten specjalista uczy jak jeść i jak traktować jedzenie. Głodówki i restrykcyjne diety tego nie robią.
Byłeś na diecie kopenhaskiej, kapuścianej, diecie Dukana czy innym popularnym jadłospisie? Idź do dietetyka. Reverse dieting nie pomoże Ci uniknąć efektu jojo, gdy nie znasz zasad zdrowego odżywiania.
Druga kwestia to to, jakie podejście do jedzenia dały Ci restrykcyjne diety redukcyjne. Zwłaszcza, że gdy długo głodziłeś organizm, po zwiększeniu kaloryczności będziesz tyć. Psychika może nawet odreagowywać głodówki napadami objadania.
Niestety, wychodzenie z radykalnych praktyk żywieniowych, w najlepszym wypadku wiąże się z efektem jojo. W najgorszym, prowadzi do zaburzeń odżywiania – bulimii, napadów objadania się przeplatanych dalszymi głodówkami i generalnie zniszczenia sobie życia oraz zdrowia.
Schudłeś dużo i niezdrowo? Porozmawiaj z dietetykiem – wspólnie ustalcie nowy jadłospis, dzięki któremu utrzymasz wagę i nauczysz się właściwie jeść.
Reverse diet – co to jest? Sposób na wychodzenie z redukcji bez odzyskiwania kilogramów. Służy rozruszaniu metabolizmu.
Odwrócona dieta to coś dla osób, które są zdrowe, ale dużo schudły podczas długotrwałej redukcji. Odpowiada także na potrzeby kulturystów, którzy koniecznie chcą uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej wchodząc na masę.
Reverse dieting nie nadaje się dla tych osób, które zniszczyły ciało głodówkami, nie mają wiedzy na temat żywienia i wykształciły złe podejście do jedzenia oraz wagi. To wymaga konsultacji z lekarzem, badań i – bardzo możliwe – terapii u psychodietetyka. Odwrócona dieta nie jest remedium na poważne problemy z odżywianiem.
Bibliografia:
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).
De Jonge L., Does slow reintroduction of calories after weight loss prevent weight regain in trained athletes? A feasibility study, materiały konferencyjne, Recent Advances and Controversies in the Measurement of Energy Metabolism– RACMEM-2017
Materiał wideo dietetyczki Abbey Sharp, film How to Fix a DAMAGED METABOLISM (Reverse Dieting vs All In).
Materiały dietetyczki i trenerki Katie Coles.
