O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń w reklamach nabiału, a ,,pij mleko będziesz wielki” wzięło się właśnie od jego właściwości. Wapń w organizmie sportowca pełni niezwykle ważną funkcję. Dowiedz się jaka jest rola wapnia w organizmie człowieka i zwróć uwagę na odpowiednią podaż niezwykle ważnego minerału.
Rola wapnia w organizmie sportowca – kości to nie wszystko
Wapń to dominujący budulec tkanki kostnej. 98% tego pierwiastka jest zmagazynowane właśnie w kościach szkieletu oraz zębach. W ludzkim organizmie jest 1-1,5 kilograma czystego wapnia – sporo, prawda?
Mocny szkielet to coś, bez czego podnoszenie ciężarów na dłuższą metę w zasadzie nie może się udać. Niedobór wapnia znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy i kontuzji nabytej nie tylko na siłowni, ale nawet podczas przewrócenia się na spacerze. Uszkodzenie kości wykluczy możliwość trenowania na bardzo długo
Rola wapnia w organizmie to jednak nie tylko budowa kości. Jest wykorzystywany podczas kurczenia się mięśni – nie tylko szkieletu, ale także mięśnia sercowego. Bierze bowiem udział w transportowaniu impulsów nerwowych na linii mięśnie-mózg.
Wapń uczestniczy w procesach metabolicznych – aktywuje fosforylazę glikogenową, czyli enzym odpowiedzialny za rozkładanie glikogenu. Poza tym wraz z witaminą K reguluje krzepliwość krwi i przepuszczalność naczyń krwionośnych.
Wapń w organizmie a witamina D i K
Mówiąc o wapniu i mocnych kościach nie można nie wspomnieć o roli witaminy D w budowaniu mocnego szkieletu. Niedobór witaminy D powoduje zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforowej, co skutkuje osłabieniem kości. Witamina D jest niezbędna do poprawnego wchłaniania tego minerału, a jej niedobór jest powszechny w naszym rejonie geograficznym! Koniecznie powinniśmy badać się pod tym kątem i wdrożyć suplementy nie tylko w celu poprawy nastroju, ale i mocy kości.
Podwyższenie poziomu wapnia jest możliwe także dzięki dbaniu o witaminę K. Najlepiej po prostu jeść zdrowo i bogato, by uniknąć niedoborów jakiegokolwiek składnika!
Wapń w organizmie – czemu sportowcy są narażeni na niedobór?
Wapń należy do soli mineralnych, które tracimy wraz z potem. Gdy na treningu leją się z nas hektolitry, razem z sodem, potasem, magnezem i chlorem ,,ucieka” właśnie wapń. Z tego powodu intensywnie trenujący wysiłkowcy szczególnie muszą zwrócić uwagę na dostarczanie tego pierwiastka z pożywienia. Siłą rzeczy, potrzebują go w większej ilości niż osoby, które nie mają okazji pozbyć się minerałów na treningu.
Wapń jest także wydalany z moczem. Na diecie wysokobiałkowej produkcja moczu wzrasta, a więc i tracimy więcej wapnia niż osoby jedzące standardowo.
Ile wapnia dziennie należy jeść?
Według aktualnych norm żywienia przedstawionych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, kobiety i mężczyźni powinni dostarczać 800-1200 mg wapnia na dobę. U dojrzewających dziewcząt ilość wzrasta do 1300. Ile to w przeliczeniu na mleko?
Szklanka mleka ma około 300 mg wapnia, ale już w serze edamskim tłustym będzie to aż 867 mg wapnia na 100 gram. Niestety, ulubiony przez sportowców chudy twaróg nie może konkurować z tłustymi serami – na 100 gramów ma mniej niż 100 mg wapnia.
Dla porównania – tofu z dodatkiem soli wapniowych ma już tylko 200 mg na 100 gram. Co ciekawe – mak może pochwalić się zawartością 1266 mg, a niewiele w tyle jest sezam – 975 mg.
Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na wapń wydaje się dość proste – to 3-4 szklanki mleka. Podczas treningu trzeba natomiast dbać o nawodnienie, by nie zagrażało nam wypocenie zbyt dużej ilości tego pierwiastka. W niektórych przypadkach jednak suplementacje będzie szczególnie wskazana.
Suplementacja wapnia – u kogo przyda się szczególnie?
Głównymi źródłami wapnia są, jak większość kojarzy, przetwory mleczne, ale także ryby jedzone wraz z ośćmi. W mniejszej ilości znajdziemy go też w strączkowych warzywach, owsiance czy niektórych owocach. Niemniej, weganie są szczególnie narażeni na niedobór. Najskuteczniej bowiem wchłania się wapń z kazeiny – białka mleka.
To samo dotyczy osób uczulonych na białko mleka, które po prostu nie mogą jeść żadnych jego przetworów. W celu zapobiegania niedoborowi, osoby na diecie beznabiałowej powinny rozważyć suplementację. Przy codziennej diecie warto natomiast zwrócić uwagę, by wybierane napoje roślinne były fortyfikowane wapniem.
Także bezlaktozowcy, którzy na co dzień nie jedzą zbyt wiele produktów mlecznych, powinni uważać. Laktoza zwiększa bowiem przyswajalność wapnia. Bez niej niestety źródła pokarmowe nie będą tak wydajne.
Za niedoborem wapnia mogą stać także zaburzenia metaboliczne. W przypadku zdrowotnych problemów z przyswajaniem wapnia nie ma co ,,tankować” mleka w ogromnych ilościach. Trzeba skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednią suplementację. Żadnych samodzielnych eksperymentów! Włącz naturalne źródła wapnia do diety – to wystarczy u zdrowych osób.
Wapń to nie tylko mocne kości! Ten minerał uczestniczy w kluczowych procesach funkcjonowania organizmu. Z racji zwiększonej potliwości oraz wydalania dużej ilości moczu na diecie wysokobiałkowej, sportowcy nie powinni stronić od nabiału i przemyśleć zastosowanie suplementacji. Należysz do grupy ,,szczególnego ryzyka”? Nie zwlekaj – zrób badania i zadbaj o siebie!
Jak wapń to i mleko! Wiesz, że może Ci bardzo pomóc w budowaniu masy mięśniowej? Przeczytaj tutaj: https://e-figura.pl/jak-mleko-moze-pomoc-osobom-w-przyroscie-masy-ciala/.
Bibliografia:
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. Suplementacja w sporcie, ,,Nowiny Lekarskie” 2011, 80, 3, 199–204.
Zając A. i inni, Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, AWF Katowice, 2014.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, praca zbiorowa pod red. Jarosza M., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, ,,Endokrynologia Pediatryczna”,5/2006, 1(14), s. 57-61.
Artykuły na portalu medycznym Medycyna Praktyczna.
