Czy ktoś jeszcze wierzy, że trening siłowy czyni kobiecą sylwetkę nieatrakcyjną? Chyba nie! Powiedzenie ,,kobieto, trenuj jak facet” na stałe weszło do kanonu sportowych motywatorów. Jak wyglądają różnice płci a siłownia? Przyjrzeliśmy się uwarunkowaniom kobiet i mężczyzn w kontekście budowania mięśni oraz praktycznym różnicom w trenowaniu.
Różnice płci a siłownia – czemu mężczyźni mają łatwiej?
Jeżeli niewytrenowana para pierwszy raz uda się na siłownię, niemal pewne jest, że to mężczyzna złapie za większe ciężary i nieźle sobie z nimi poradzi. Przyczyna? Więcej posiadanych mięśni.
Za tym stoi wysoki testosteron – hormon anaboliczny. Mężczyźni, zwłaszcza w okresie dojrzewania, mają tyle testosteronu, że nabierają muskulatury niosąc bułki z piekarni. Testosteron sprawia, że ciało chętnie nabiera mięśni, bez równie chętnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Inną sprawą jest to, że wielu mężczyzn zupełnie nie przykłada wagi do swojej kondycji i wyglądu. Zaprzepaszczają hormonalny potencjał niezdrową dietą i trybem życia. Robią to niejako wbrew naturalnym ustaleniom, chowając muskulaturę pod dużą ilością tłuszczu. Gdy z wiekiem poziom testosteronu spada, mają już coraz większe predyspozycje do otyłości.
Do tego dochodzi najprostszy fakt – wielkość całego ciała, za która odpowiada nie tylko testosteron, ale cała kombinacja hormonów. Stwierdzenie, że mężczyźni są z reguły więksi od kobiet, nikogo nie zdziwi. Większy układ ruchu = silniejszy układ ruchu. Większe serce = większa wydolność treningowa i możliwość cięższego ćwiczenia.
Co do tłuszczu – nawet na profesjonalnym poziomie, kulturystki mają wyższy procent tkanki tłuszczowej, niż mężczyźni. Taki układ jest naturalny, a próby drastycznego obcinania tłuszczu u kobiet kończą się zaburzeniami hormonalnymi.
Kolejna kwestia genetycznych predyspozycji to rozkład włókien.
Różnice płci a siłownia – siła kontra wytrzymałość
Kobiety mają więcej włókien mięśniowych wolnokurczliwych. Może znasz je już jako włókna typu I lub włókna czerwone. To włókna reagujące najefektywniej na długi wysiłek, z umiarkowanym ciężarem.
Mężczyźni z kolei, są posiadaczami większej ilości włókien białych – szybkokurczliwych, typu II. Te włókna reagują na krótkie wysiłki, z bardzo dużym obciążeniem.
Jak to się przekłada na trening siłowy?
Kobiety lepiej radzą sobie w długich seriach wytrzymałościowych. Wolniej się męczą, są w stanie ćwiczyć bardzo długo, choć z mniejszym obciążeniem. Robią też krótsze przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń.
Mężczyźni chętnie robią krótkie serie, z maksymalnym obciążeniem. Po seriach nastawionych na budowę siły (1-3 powtórzenia), padają wyczerpani na kilka minut. Kobiety rzadko są usatysfakcjonowane takimi objętościami – wolą wziąć na sztangę mniej, a wydłużyć swój trening.
Jeśli chodzi o treningi na hipertrofię, mężczyźni chętnie wykonują 8-10 powtórzeń w serii. Kobiety dużo chętniej robią treningi w zakresie 10-12 powtórzeń.
Kobiety mogą więcej wytrzymać. Mężczyźni, więcej podnieść.
Czy to znaczy, że kobieta powinna dźwigać mniej, a dłużej?
No właśnie… Wręcz przeciwnie. Kobieta musi trenować na siłowni nawet ciężej niż mężczyźni. Skoro kobieta ma mniej ,,kulturystycznych” włókien niż mężczyzna, musi dać sobie wycisk, żeby wyciągnąć potencjał z tego, co posiada.
Włókna białe – dominujące u kobiet – niechętnie nabierają objętości. ,,Predyspozycje kulturystyczne” oznaczają przewagę włókien czerwonych, czyli tych, których jest więcej u mężczyzn.
Kobieta, która chce zbudować mięśnie, nie powinna robić tego, machając przez pół godziny lekkimi hantelkami fitness. Powinna łapać za wielkie obciążenia, z którymi wykona maksymalnie 10 powtórzeń. Wtedy nadrobi niedostatek genetycznych predyspozycji. Będzie odczuwać zmęczenie nawet bardziej, niż ćwiczący tak samo mężczyzna, ale tego właśnie potrzebują jej mięśnie, by wzrastać.
Trening siłowy kobiecy i męski – budowa siły
Gdy przyjrzymy się badaniom nad różnicami płci, okaże się, że kobiety nabierają procentowo przynajmniej tyle samo, a nawet więcej siły, co mężczyźni. Gdy kobieta złapie za sztangę, może notować swój indywidualny progres nieco szybciej, niż mężczyzna.
Przykładowo – jeśli po miesiącu mężczyzna zauważy, że podnosi o 10 kilogramów więcej, niż na początku, kobieta będzie podnosić już o 12 więcej. W ,,najgorszym” razie, będzie progresować siłowo tak samo sprawnie, jak jej kolega.
Czy kobieta da radę podnosić więcej, niż mężczyzna?
To zależy od tego, w jaki sposób będą trenować. Jeśli kobieta podejdzie do treningów sumienniej, niż mężczyzna, oczywiście, że tak. Widzimy to nawet na swoich siłowniach – kobieta podnosząca więcej od mężczyzny, to żaden ewenement.
Jeżeli jednak oboje podejdą do dźwigania ciężarów tak samo poważnie – genetyki nie da się przeskoczyć. Mężczyzna zawsze będzie silniejszy, bo po prostu ma więcej włókien ,,od dźwigania”.
Kobieta z kolei, będzie z uśmiechem dźwigać nieco mniejszy ciężar, gdy jej kolega już padnie z wyczerpania. Różnice płci a siłownia to doskonały przykład… równowagi w przyrodzie.
Trening siłowy kobiecy – czy można ćwiczyć jak mężczyzna?
Kobiety i mężczyźni idą na siłownię w innych celach. ,,Typowy mężczyzna” chce wielkich mięśni, pleców jak lotnisko, bicepsa jak bochen i siły lwa. ,,Typowa kobieta” – dużych pośladków, szczupłych nóg, wcięcia w talii.
Czasem jednak kobiety pragną mieć wielki biceps, a mężczyźni chcą fantastycznych pośladków. Dobór ćwiczeń, jak zawsze, ma być dopasowany do marzeń o sylwetce. Płeć nie ma tutaj znaczenia.
W treningu siłowym grunt, to wolne ciężary, a najskuteczniejsze są ćwiczenia wielostawowe. Tutaj także płeć się nie liczy – podstawy są te same
Nie ma powodu, żeby kobieta obawiała się o swoje kształty, gdy włączy do planu wyciskanie sztangi, martwe ciągi na maksymalnych ciężarach, czy podciąganie w ramach treningu brzucha. Sylwetka nie stanie się męska – wystarczy zaufać swoim hormonom.
Różnice płci a siłownia? Wbrew stereotypom, kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową – wyciskanie poprawia wygląd biustu. Obawy o rozbudowę ud przy martwym ciągu nie są słuszne (pod tym artykułem znajdziesz link!), a talia nie zniknie, gdy zaczną trenować brzuch. Ba – stanie się węższa, bardziej zarysowana. To na siłowni robi się figurę klepsydry.
Kobiety i mężczyźni mogą wykonywać takie same ćwiczenia, na takim samym sprzęcie, w takich samych objętościach. O satysfakcjonujące efekty ćwiczeń zadba układ hormonalny. Ćwiczenia uzupełniające dobiera się na podstawie indywidualnych celów, nie płci. Trzeba tylko dopasować ciężar do własnych możliwości, a planując trening na przestrzeni miesiąca wziąć pod uwagę jedną kwestię.
Różnice płci a siłownia – cykl menstruacyjny
Według badań, niuanse regeneracji, hipertrofii i możliwości siłowych, różnią się u kobiet w zależności od fazy cyklu. Sprawę dodatkowo komplikuje stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych.
Na przykład, w fazie lutealnej, temperatura ciała nieco wzrasta, więc trening w ciepłych pomieszczeniach będzie mniej komfortowy. Dla zawodniczek, istotna jest także kwestia zatrzymywania wody przed okresem. Powoduje wahania wagi i częściowe zakrycie mięśni brzucha.
Dobre wieści – dla amatorki, procentowe wahania w różnych fazach cyklu nie mają żadnego praktycznego znaczenia. Jeśli kobieta będzie trenować na maksimum swoich możliwości, to, czy pójdzie na siłownię w fazie lutealnej czy folikularnej, podczas okresu czy podczas owulacji, jest nieistotne.
Dużo ważniejsze jest to, żeby po prostu dopasować trening na siłowni dla dziewczyn do swojego samopoczucia na przestrzeni miesiąca. Bóle menstruacyjne, osłabienie tuż przed okresem, zły stan psychiczny – to wszystko powody, by ćwiczyć mniej intensywnie, albo nawet zrezygnować z treningu.
Mężczyźni, cóż… Ćwiczą przez cały miesiąc tak samo. Znowu mają łatwiej!
Oczywiście – problemy menstruacyjne mogą utrudnić progres. Jeśli bolesne, osłabiające miesiączki utrudniają Ci życie (nie tylko trenowanie), konsultacja ginekologiczna jest absolutnie wskazana i to nie tylko z racji sportowych ambicji.
Różnice płci a siłownia – jak to wygląda? Mężczyźni są naturalnie silniejsi, mają lepsze predyspozycje do rozbudowy sylwetki i kulturystyki. To dzięki wysokiemu poziomowi testosteronu oraz większemu udziałowi włókien szybkokurczliwych.
Kobiety natomiast, są w stanie ćwiczyć dłużej, szybciej się regenerują, a siły nabierają tak samo, a czasami nawet szybciej, niż mężczyźni.
Trening siłowy kobiecy i męski będzie różnił się doborem ciężaru i ćwiczeń, w zależności od konkretnego celu. To dobór indywidualny, w którym sama płeć nie gra roli. W każdym przypadku trening ma być intensywny, na dużych ciężarach, oparty o ćwiczenia wielostawowe.
Planując trening na siłowni dla kobiety, warto wziąć pod uwagę jej cykl menstruacyjny. Różnice w możliwościach mogą bardzo się wahać na przestrzeni miesiąca. Absolutnie nie powinno się z tym walczyć, a bolesne miesiączki trzeba skonsultować z ginekologiem.
Dlaczego przy treningu pośladków nie trzeba bać się rozbudowy ud? Przeczytaj: https://e-figura.pl/jak-zbudowac-posladki-nie-budujac-ud-cwiczenia-zasady-i-prawda-o-posladkach/
Bibliografia:
Reynolds ML, Ransdell LB, Lucas SM, Petlichkoff LM, Gao Y. An examination of current practices and gender differences in strength and conditioning in a sample of varsity high school athletic programs. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):174-83.
Roberts, Brandon M.1; Nuckols, Greg2; Krieger, James W.3 Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 – Volume 34 – Issue 5 – p 1448-1460
Alway SE, Grumbt WH, Gonyea WJ, Stray-Gundersen J. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1989 Jul;67(1):24-31.
Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT, Curtner-Smith M. Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):243-53.
Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM. Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness. 1989 Mar;29(1):63-70.
Gentil P, Steele J, Pereira MC, Castanheira RP, Paoli A, Bottaro M. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ. 2016 Feb 11;4.
Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003;33(11):833-51.
