Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością nie zabraknie Ci w życiu słodyczy nawet na diecie odchudzającej. Ale czy słodzik jest zdrowy, a przynajmniej zdrowszy od zwykłego cukru? Słodziki czy cukier – co jest lepsze i od czego to zależy? Przeczytaj!
Artykuł odnosi się do wpływu słodzików na organizm zdrowych osób – bez zaburzeń pracy układu pokarmowego.
Podział na naturalne i sztuczne słodziki
Słodzik słodzikowi nierówny. Ten typ substancji słodzących można podzielić na naturalne i sztuczne. Znajdziesz je na tej samej sklepowej półce – choć w opakowaniach kryją zupełnie co innego. Omawiając temat tego, czy słodzik jest zdrowy, na wstępie musimy wyjaśnić różnicę w typach słodzików.
Czy słodzik naturalny jest zdrowy?
Słodziki naturalne to substancje – jak sama nazwa wskazuje – naturalnie występujące w produktach spożywczych i roślinach (które niekoniecznie jemy – np. brzoza). W procesie produkcji, substancje o słodkim smaku zostały z nich tylko wyciągnięte. Powszechnie dostępne słodziki naturalne to:
- – erytrytol – 0 kcal
- – stewia – 0 kcal
- – ksylitol – kaloryczność 240 kcal na 100 gramów – o 40% niższa niż cukru
- – sorbitol, mannitol, maltitol, laktitol – słodziki występujące jako dodatki do żywności
Do naturalnych substancji słodzących zaliczają się również miody, syropy z agawy, daktyli, klonu i wielu innych. Mają wysoką kaloryczność, zbliżoną do zwykłego cukru.
Naturalnych słodzików jest więcej – to tylko najpopularniejsze, dostępne na wyciągnięcie ręki w supermarketach i sklepach internetowych. Nie sposób omówić wszystkich w jednym artykule, więc zajmiemy się tylko tymi najpowszechniejszymi, stosowanymi w celu kontroli masy ciała.
Czy słodzik sztuczny jest zdrowy?
Słodziki sztuczne to twory z próbówki. Nie występują w naturze pod żadną postacią. To do słodzików sztucznych należą:
- – aspartam,
- – cyklamat,
- – sacharyna,
- – acesulfam,
- – sukraloza
Słodzików sztucznych jest więcej, ale właśnie te na pewno kojarzysz i znajdziesz w każdym sklepie. A czy warto ich szukać? Czytaj dalej!
Zdrowsze są naturalne słodziki czy cukier?
Naturalne słodziki – erytrytol, stewia i ksylitol – zostały dogłębnie przebadane przez światowe organizacje ds. bezpieczeństwa żywności. Wyniki przyniosły duże nadzieje naukowcom zajmującym się leczeniem otyłości. Te popularne naturalne słodziki są bezpieczne, a nawet mają pozytywny wpływ na niektóre aspekty funkcjonowania organizmu. Nie psują zębów, mogą wspomóc układ trawienny, działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
Warunek – umiar. Nadmierne spożycie naturalnych słodzików powoduje przejściowe problemy gastryczne. To jedyna zaobserwowana konsekwencja przesady. Aktualnie, erytrytol, stewia i ksylitol nie są podejrzane o negatywny wpływ na zdrowie przy dłuższym spożyciu.
W bezpośrednim starciu, wskazane naturalne słodziki wygrywają z tradycyjnym cukrem. Są zdrowsze, sprzyjają sylwetce, a żeby nie mieć problemów trawiennych, wystarczy z nimi nie przesadzać.
Słodziki w żywności – maltitol, mannitol, sorbitol, laktitol
Co ze słodzikami powszechnie obecnymi w słodkich produktach bez cukru? Mimo że nazwy tych substancji słodzących kojarzą się z ciężką chemią, należą one do tej samej kategorii, co erytrytol i ksylitol. Są poliolami – rodzajem alkoholi. Występują w naturze.
Te słodziki sprawiają problem tylko przy nadmiernym spożyciu – mogą spowodować przejściowe problemy trawienne. Same w sobie są uznawane przez badaczy za bezpieczne – nie wykazano negatywnych skutków spożywania ich. Bez obaw możesz wybierać produkty spożywcze mające w składzie mannitol, mannitol, sorbitol czy laktitol.
Przechodzimy do słodzików w sztucznych.
Sztuczne słodziki czy cukier – co lepsze?
Słodziki sztuczne to jedna z największych kontrowersji dietetyki… Mimo że syntetyczne substancje słodzące zostały dogłębnie dopuszczone do stosowania w żywności, naukowcy wciąż poddają ich bezpieczeństwo pod kolejne eksperymenty. Efektem tych eksperymentów jest coraz ostrożniejsze podchodzenie do sztucznych słodzików.
Najwięcej wątpliwości budzi aspartam. Badania sugerują między innymi możliwy związek długofalowego spożywania dużych ilości aspartamu ze zwiększoną zachorowalnością na raka. Jednakże na ten moment, światowe organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym – EFSA, FDA, WHO i inne – uznają aspartam za bezpieczny w umiarkowanym spozyciu.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że aspartam jest bezpieczny w dawce do 40 mg/kg masy ciała (jedna tabletka standardowego słodzika z aspartamem to 16 mg). Taka ilość ma być neutralna dla zdrowia.
Co z pozostałymi słodzikami? Cyklamat, acesulfam, sukraloza i sacharyna także są uznawane za neutralne, byle spożywać je z umiarem. Nad nimi – tak jak nad aspartamem – trwają badania niezależnych naukowców. Podejrzenia? Między innymi zwiększone ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę typu 2 oraz bóle głowy.
Czy słodziki są zdrowe? O zdrowiu nie ma mowy. Zdrowe mogą być warzywa, owoce czy kasza, a ze słodzików nie wyciągniesz żadnych dobroczynnych właściwości. W najlepszym razie są neutralne.
Czy słodzik jest zdrowy według aktualnej wiedzy?
Wyniki badań są niespójne i nic nie wskazuje na to, by w najbliższych latach naukowcy doszli do konsensusu. Zespół badawczy Aruna Sharmy (2016 rok) zwięźle podsumował aktualny stan wiedzy: brak właściwie zaprojektowanych badań, stosowanie sztucznych słodzików pozostaje kontrowersyjne, konsumenci powinni być informowani o możliwych skutkach ubocznych.
Zarówno nadmiar cukru, jak nadmiar słodzików jest szkodliwy. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, radzimy dla pewności pozostać przy słodzikach naturalnych – erytrytolu, stewii i ksylitolu. Lepiej by w diecie nie dominowały słodziki sztuczne. Nie mamy paranoi – faktem jest to, że syntetyczne słodziki budzą wątpliwości, wymagające dalszego zbadania, a w kwestii zdrowia, ostrożności przecież nigdy za wiele.
Kontrowersje wokół aspartamu – ciekawostka
Trafiliśmy na interesującą dyskusję toczącą się wokół oficjalnych norm bezpieczeństwa w spożyciu aspartamu. Aktualne zalecenia EFSA – Europejskiego Instytutu ds. Bezpieczeństwa Żywności – podpisują się pod bezpieczeństwem 40 mg/kg masy ciala. Zostały ustalone w 2013 roku i do tej pory nie uległy zmianie.
W 2019 roku, Millstone i Dawson zarzucili EFSA nieobiektywność w wydawaniu zaleceń. Wskazali, że:
- – na 81 badań udowadniających bezpieczeństwo aspartamu, EFSA uznała za wiarygodne 62, a odrzuciła tylko 19.
- – na 73 badania wykazujace szkodliwość aspartamu, EFSA uznała za niewiarygodne… wszystkie
- – EFSA odpowiedziało – Dawson i Millstone pomylili się w liczbach. Badań wskazujących na szkodliwość aspartamu było 35. Za wiarygodne uznano 21.
- – po odpowiedzi, badacze zmienili linię. Uznali, że wobec świadomości potencjalnej szkodliwości aspartamu EFSA, powinna zrewidować zalecenia – ustalić niższą dawkę neutralną, albo nawet całkowicie zakazać stosowania aspartamu.
Dawson i Millstone zasugerowali, że w pobłażliwym podejściu do aspartamu przez EFSA, maczały palce grupy interesów. Aspartam jest powszechnie stosowany przez wielkich producentów żywności oraz koncerny farmaceutyczne. Teoria spiskowa czy faktyczny problem? Kto wie… Traktuj to jako ciekawostkę!
Czemu cukier jest zły… i czy naprawdę jest?
Kontrowersje wokół spożycia cukru dotyczą nie samego cukru, ale jego ilości. Cukier to nie jest biała śmierć – można go spożywać także na zdrowej diecie. Kluczowy jest umiar.
Nadmiar cukru to prosta droga do otyłości i zaburzeń metabolicznych. Słodki smak poprawia nastrój, dodaje szybkiej energii, zwiększa smakowitość potraw. Preferencja słodkiego smaku kształtuje się już w dzieciństwie, a psychiczne uzależnienie od cukru to problem wielu osób. Niestety, wysoka kaloryczność cukru i brak sycących właściwości czynią go jednym z winnych plagi otyłości oraz chorób metabolicznych.
Ograniczenia spożycia cukru nie ułatwia fakt, że cukier jest wszędzie. Żywność z cukrem dodanym to stały element diety współczesnego człowieka – zwłaszcza tego zabieganego…
Podsumowanie
Na temat tego, czy słodzik jest zdrowy, trwają badania. Potrwają jeszcze długo – mimo setek eksperymentów, świat nauki nie jest pewny co do pełnego bezpieczeństwa syntetycznych słodzików. Zaleca przede wszystkim umiar w ich spożyciu, nie brak też głosów nawołujących do rewizji oficjalnych zaleceń.
Słodziki czy cukier – co lepsze? Jeśli decydować między naturalnymi słodzikami oraz cukrem – naturalne słodziki. O nich można mówić, że są zdrowe. Jeśli wymieniać cukier na niskokaloryczną substancję słodzącą, najlepiej wybierać między erytrytolem, ksylitolem i stewią.
A słodziki sztuczne czy cukier? Nie ma dobrej odpowiedzi. Jedno i drugie musi być konsumowane w ograniczonych ilościach. W przypadku nadmiaru zwykłego cukru, jak również nadmiaru słodzików, konsekwencje mogą być niszczycielskie dla zdrowia.
Choroby powodowane otyłością kontra potencjalne choroby powodowane przez słodziki syntetyczne… To jak wybierać między dżumą, a cholerą.
Naturalne słodziki mają potencjał prozdrowotny. Spożyte w nadmiarze, powodują co najwyżej przejściowe problemy trawienne. Bardziej kontrowersyjne są słodziki sztuczne – badania i podważania aktualnych zaleceń trwają. Profilaktycznie ogranicz sztuczne słodziki w diecie, a bazuj na tych naturalnych.
Dla sylwetki – z pewnością lepsze będą słodziki. Dla całokształtu zdrowia – umiar w spożywaniu jednego i drugiego.
Bibliografia:
Sharma A, Amarnath S, Thulasimani M, Ramaswamy S. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian J Pharmacol. 2016 May-Jun;48(3):237-40. doi: 10.4103/0253-7613.182888. PMID: 27298490; PMCID: PMC4899993.
Millstone EP, Dawson E. Why did EFSA not reduce its ADI for aspartame or recommend its use should no longer be permitted? Arch Public Health. 2020 Nov 9;78(1):112. doi: 10.1186/s13690-020-00489-w. PMID: 33292494; PMCID: PMC7654000.
Millstone EP, Dawson E. EFSA’s toxicological assessment of aspartame: was it even-handedly trying to identify possible unreliable positives and unreliable negatives? Arch Public Health. 2019 Jul 15;77:34. doi: 10.1186/s13690-019-0355-z. PMID: 31338189; PMCID: PMC6628497.
Nettleton JA, Lutsey PL, Wang Y, Lima JA, Michos ED, Jacobs DR Jr. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009 Apr;32(4):688-94. doi: 10.2337/dc08-1799. Epub 2009 Jan 16. PMID: 19151203; PMCID: PMC2660468.
Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Jan;102(2):587-595. doi: 10.1007/s00253-017-8654-1. Epub 2017 Dec 1. PMID: 29196787; PMCID: PMC5756564.
Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, Agaësse C, De Sa A, Lutchia R, Gigandet S, Huybrechts I, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Andreeva VA, Galan P, Hercberg S, Deschasaux-Tanguy M, Touvier M. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950. doi: 10.1371/journal.pmed.1003950. PMID: 35324894; PMCID: PMC8946744.
Kim M, Lee G, Lim HS, Yun SS, Hwang M, Hong JH, Kwon H. Safety assessment of 16 sweeteners for the Korean population using dietary intake monitoring and poundage method. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2017 Sep;34(9):1500-1509. doi: 10.1080/19440049.2017.1349344. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28699833.
Sharma A, Amarnath S, Thulasimani M, Ramaswamy S. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian J Pharmacol. 2016 May-Jun;48(3):237-40. doi: 10.4103/0253-7613.182888. PMID: 27298490; PMCID: PMC4899993.
