Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia… O tym, czy słusznie, porozmawiamy innym razem. Załóżmy, że masz w zwyczaju jadać poranne posiłki – ale co jeść, by jak najlepiej na tym wyjść. Czy śniadanie bez węglowodanów jest lepszą opcją, niż owsianka czy kanapki? Przeczytaj czym się kierować komponując poranny posiłek!
Po co jeść śniadanie bez węglowodanów?
Śniadanie, w którym węglowodanów jest jak na lekarstwo, to jeden z pomysłów mających pomóc w odchudzaniu i utrzymywaniu szczuplej sylwetki. Śniadania białkowo tłuszczowe nie powodują skoku cukru, dzięki czemu sycą na dłużej, niż posiłki węglowodanowe. Pozbywasz się chęci podjadania w pracy, nie myślisz o przerwie na lunch, a automat z batonikami przestaje kusić.
Badania potwierdzają, że śniadanie bez węglowodanów może się przydać na diecie redukcyjnej. Dobrze reagują na nie osoby z zaburzeniami metabolicznymi oraz nadmierną masą ciała. Tam, gdzie glikemia (a wraz z nią apetyt) wymykają się spod kontroli, śniadanie białkowe może być nieocenionym wsparciem dietetycznym.
Czy to oznacza, że śniadanie tego typu jest dla każdego?
Czy tłuste śniadanie niskowęglowodanowe jest uniwersalne?
Jak to bywa w świecie dietetyki – rekomendacje często odbijają się o indywidualne preferencje. Każdy organizm może zareagować inaczej na zmiany w dziennym rozkładzie makroskładników.
Śniadanie bez węglowodanów odpowiada dużej części testujących osób. Pomaga w kontroli apetytu na przestrzeni najbliższych godzin. Stwarza spore możliwości kulinarne (wbrew pozorom, to nie tylko jajecznica na boczku). Chętnie wybierają je ludzie z insulinoopornością oraz z pracą siedzącą, gdzie brak cukrowego rozbudzania rekompensuje poranna kawa.
Są jednak i tacy, którzy muszą z rana dodać sobie energii węglowodanami. Na śniadania węglowodanowe stawiają przede wszystkim osoby mające pracę fizyczną. Glukoza we krwi dodaje im siły do sprostania porannym obowiązkom (a jak wiadomo, pierwsza godzina pracy zawsze jest najcięższa…). Warunek – śniadanie musi się opierać na węglowodanach złożonych, mieć w sobie też białko, tłuszcze i błonnik – to nie powinna być wyłącznie węglowodanowa bomba!
Rozwiązanie? Nic nie stoi na przeszkodzie, by samodzielnie spróbować, jak czujesz się gdy zjesz właśnie taki poranny posiłek. Każdy może porównać, czy śniadanie białkowe z tłuszczami sprawdza się u niego lepiej, niż węglowodanowe.
Przykłady śniadań bez węglowodanów
Skoro już wspomnieliśmy, że śniadanie białkowe z tłuszczem to nie tylko jajecznica na boczku – oto 7 pomysłów na dobrze skomponowane śniadanie bez węglowodanów.
- – Sałatka z jajkami na twardo, papryką, rukolą, cukinią i pomidorami, podana z domowym sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.
- – Jajka sadzone z szynką i pomidorkami koktajlowymi.
- – Kiełbasa smażona z cebulą, podana z sałatą lodową, roszponką i rzodkiewką.
- – Omlet z dwóch jaj podany z masłem orzechowym i wiórkami kokosowymi.
- – Pancakes z mąki kokosowej i naturalnym kakao.
- – Naleśniki z mąki bambusowej z jogurtem greckim.
- – Syrniki z twarogu półtłustego, podane z sosem zero.
Jeśli posiłek mają uzupełnić owoce, niech będą to owoce jagodowe – agrest, maliny, borówki, truskawki bądź jeżyny. Mają niewiele cukru, a uprzyjemnią Ci każdy posiłek. Poza sezonem użyj owoców mrożonych. Jako słodzidło, wykorzystaj erytrytol bądź stewię – naturalne słodziki.
Wytrawne śniadanie białkowe? Zaopatrz się w dużą ilość jajek oraz białko w płynie. W takich posiłkach jest miejsce także na parówki – koniecznie o jak największej zawartości mięsa, minimum 90%. Znajdziesz je w supermarketach – czytaj składy!
Ciągły głód po śniadaniach węglowodanowych?
Jeśli zastanawiasz się, czy śniadanie białkowe będzie dobrą opcją, bo po klasycznych węglowodanach szybko zaczynasz czuć głód, upewnij się, że Twoje śniadanie jest zbilansowane, a jego podstawa to węglowodany złożone.
Złą opcją będą same płatki kukurydziane z mlekiem, biały chleb z dżemem, czy złapany w biegu banan. Poza węglowodanami – głównie węglowodanami prostymi – w takich śniadaniach prawie nie ma sycących makroskładników. Śniadanie powinno zawierać cukry złożone, błonnik, białko i nieco tłuszczu, żeby było naprawdę sycące. Przykłady dobrze zbilansowanych śniadań to:
- – jajecznica z pomidorami i chlebem pełnoziarnistym,
- – omlet z odżywką białkową, z masłem orzechowym i jabłkami,
- – owsianka z serkiem wiejskim, orzechami i truskawkami,
- – musli z jogurtem greckim odtłuszczonym, nasionami chia i brzoskwinią,
- – tortilla gryczana z łososiem wędzonym i sałatą,
- – naleśnik gryczany z szynką i cukinią,
- – chleb pełnoziarnisty z margaryną, chudym twarogiem i szczypiorkiem.
W takich śniadaniach znajdzie się wszystkiego po trochę:
- – węglowodany złożone ze zbóż,
- – błonnik ze zbóż, warzyw i owoców,
- – białko z ryb, mięsa, nabiału bądź odżywki,
- – tłuszcze – orzechy, masło, tłusty łosoś, olej rzepakowy do smażenia
Czy tak właśnie wyglądają Twoje aktualne śniadania? Pewnie nie – i właśnie dlatego uczucie sytości szybko Cię opuszcza. Spróbuj i porównaj, na czym czujesz się lepiej – śniadanie bez węglowodanów to tylko jedna opcja. Wcale nie musi okazać się dla Ciebie lepsza, niż zbilansowane węglowodanowe śniadania.
Czy śniadanie bez węglowodanów = schudnięcie?
Śniadanie białkowo-tłuszczowe to coś, czego warto spróbować szczególnie chcąc schudnąć.
Niemniej, żadne jedzenie nie gwarantuje, że zrzucisz kilogramy. Podstawą odchudzania zawsze jest deficyt kaloryczny z całego dnia. Kontrola apetytu dzięki śniadaniom białkowo-tłuszczowym może być pomocna w utrzymaniu go.
Ta metoda nie sprawdzi się jednak, jeśli śniadaniowy posiłek nie będzie dodawał Ci siły. Po pierwszym posiłku powinieneś tryskać energią. Gdy tak nie będzie się działo, posiłek bez węgli tylko utrudni sprawę. Będziesz zmagał się z sennością, a niestety senność idzie w parze z podjadaniem poza porami posiłków.
Sprawdź, czy śniadanie bez węglowodanów to coś, co lubi Twój organizm. Jeśli tak nie będzie, pozostań przy śniadaniach węglowodanowych. Zbilansuj je dodatkiem błonnika, tłuszczu i białka, a na pewno będą sycące! Pamiętaj, że do schudnięcia jest potrzebny deficyt kaloryczny z całego dnia. Wybierz taką opcję, która zniechęci Cię do podjadania przed obiadem – tylko w ten sposób łatwo się w nim utrzymasz!
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum . Hryniewicka, Warszawa 2021.
Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1302-1309. doi: 10.1093/ajcn/nqy261. PMID: 30968140; PMCID: PMC6499564.
Dellis D, Tsilingiris D, Eleftheriadou I, Tentolouris A, Sfikakis PP Jr, Dellis G, Karanasiou M, Meimari A, Dimosthenopoulos C, Lazarou S, Tentolouris N. Carbohydrate restriction in the morning increases weight loss effect of a hypocaloric Mediterranean type diet: a randomized, parallel group dietary intervention in overweight and obese subjects. Nutrition. 2020 Mar;71:110578. doi: 10.1016/j.nut.2019.110578. Epub 2019 Sep 5. PMID: 31838462.
Pedersen E, Lange K, Clifton P. Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1285-1291. doi: 10.3945/ajcn.116.135343. Epub 2016 Oct 12. PMID: 27733405.
