Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest doskonałym sposobem na zadbanie o zdrowie. Spirulina, chlorella – te rośliny powinny zainteresować każdego sportowca. Dzięki nim, klasyczne kompleksy witamin dla aktywnych przestają imponować składem. Chlorella, spirulina a może mieszanka – które algi wybrać? Przeczytaj!
Spirulina, chlorella – co je łączy?
Jedna i druga roślina – spirulina, chlorella – są algami, choć o różnej budowie i formie. Algi to proste rośliny wodne, obecne w akwenach na całym świecie. To jednak właśnie spirulina i chlorella zasługują na uwagę każdej osoby dbającej o swoje zdrowie. A kto, jak kto, ale sportowcy powinni go strzec jak oka w głowie.
Spirulina, chlorella – łączy je także to, że są witaminowo-mineralnymi bombami. Zawierają też sporo białka, a więc i aminokwasów. Wybór między chlorellą i spiruliną jest o tyle trudny, że obie algi są niesamowicie wartościowe – a coś kupić trzeba.
Kryterium ceny nie wchodzi w grę – ta jest bardzo podobna. Nie ma rady. Spirulina, chlorella – trzeba poznać je od strony naukowej. Będzie dużo wyników badań!
Przyjrzyjmy się dokładnym właściwościom jakie ma chlorella, spirulina, oraz ich potencjałowi w codziennej diecie. Po lekturze artykułu, będziesz lepiej znał oba zielone dobrodziejstwa.
Chlorella – właściwości i składniki
Chlorella – to rodzaj alg odkryty w 1890 roku. Zyskała popularność w latach 50. – podczas kryzysu żywnościowego. Zaczęto ją spożywać w Japonii, a później stosować jako suplement na całym świecie.
Aktualnie znamy ponad 20 gatunków chlorelli i ponad 100 szczepów chlorella. Właściwości i makroskładniki w aldze różnią w zależności od szczepu, pochodzenia i sposobu upraw.
Chlorella – właściwości tej algi obracają się wokół witamin. Jakie zawiera chlorella?
Prawie wszystkie witaminy, także witaminę D. Obiegowa opinia głosi, że w chlorelli jest witamina B12 (nic dziwnego, że w pierwszej kolejności na algi rzucili się weganie – to oni muszą suplementować B12). Dziś jednak wiemy, że w chlorelli nie ma B12 wartościowego dla ludzi – w tej kwestii alga nie przebiła innych roślin.
Tak więc, właściwości chlorelli pokrywają się z właściwościami witamin. Antyoksydacja, poprawa odporności, profilaktyka zaburzeń psychicznych i chorób neurodegeneracyjnych… Długo by wymieniać – chlorella to po prostu ucieleśnienie całego majestatu witamin.
Chlorella – właściwości nie ograniczają się do uzupełniania witamin. Ta alga zyskała popularność ze względu na wspomaganie detoksykacji organizmu
Te przebadano dogłębnie na myszach, ale w 2018 roku znalazła się chętna do testów grupa ludzkich ochotników. 35 osób przyjmujących po 9 gram chlorelli dziennie przez 3 miesiące, pozbywało się metylortęci sprawniej, niż 23-osobowa grupa placebo.
Przykład – badanie z 2011 roku wskazujące, że 6 gram chlorelli dziennie zwiększa zawartość immunoglobulin – przeciwciał – w ludzkiej ślinie. Inny przykład – badanie z 2008 roku mówiące, że suplementacja chlorelli hamuje rozrost komórek raka okrężnicy. Jeszcze inny przykład – w 2015 naukowcy użyli chlorelli do ,,antyoksydacyjnej terapii” pacjentów chorych na ciężką depresję. Po 6 tygodniach stwierdzili zauważalną poprawę.
W chlorelli są substancje bioaktywne, które wciąż nie zostały dokładnie poznane. Z tego wzgldu, właściwości chlorelli wciąż zaskakują naukowców… i pewnie będa to robić przez wiele następnych lat.
Chlorella – właściwości. Co z makroskładnikami?
Jak wspomnieliśmy, chlorella chlorelli nierówna. Dokładne właściwości i makro zależą od kilku czynników – jakości upraw, przetworzenia, szczepu etc.. Na 100 gram wygląda to następująco:
- – białko – 50-65 gram
- – tłuszcze – 7-15 gram
- – cukry – 5-21 gram
- – błonnik – 7-15 gram
Jak widzisz, widełki są spore. Uwagę przykuwa zwłaszcza białko. Jest to białko pełnowartościowe – takie jak w produktach odzwierzęcych. To kolejny punkt na rzecz wyjątkowości chlorelli na tle innych roślin. Pełnowartościowe roślinne proteiny są tylko w soi, komosie ryżowej i… czytaj dalej.
Suplementacja chlorelli zakłada jednak na tyle niewielkie ilości (standardowo 4-8 gram, w zależności od producenta, maksymalnie 15 gram), że nie ma praktycznego sensu w traktowaniu jej jako istotnego źródła makroskładników. Dopóki nie jesz chlorelli – a w naszej szerokości geograficznej ciężko o algi do obiadu – chodzi w niej ,,tylko” o witaminy i bioaktywne związki.
Chlorella – właściwości chlorofilu
Spośród znanych światu roślin, chlorella ma najwięcej chlorofilu. Zielony barwnik obecny w roślinach służy im do procesu fotosyntezy. W ostatnich latach głośno zrobiło się na temat dobroczynnego wpływu chlorofilu także na ludzki organizm.
Według badań chlorofil działa antyoksydacyjnie i warto zwrócić na niego uwagę w kwestii profilaktyki antynowotworowej. Wynika tak między innymi z badań z 2016 roku, przeprowadzonych przez zespół Kateriny Vankovej, na komorkach raka trzustki.
Biodostępność chlorofilu (możliwośc przyswojenia przez organizmy nie-roślinne) potwierdziło badanie z 2016 przeprowadzone przez Wang i Winka.
Spirulina, chlorella – co daje spirulina?
Chlorella, spirulina… Czas na konkurentkę wyżej omówionej algi. Znamy ja od wieków, ale nauka na dobre zainteresowała się nią dopiero w XX wieku – 100 lat później niż chlorellą. Z tego względu, spirulina nie jest jeszcze tak dobrze poznana, jak chlorella.
Pod względem zawartości witamin, chlorella i spirulina idą w zasadzie łeb w łeb. Spirulina, chlorella – także spirulina zawiera prawie wszystkie witaminy, poza B12. Jest fantastycznym suplementem dla wszystkich osób narażonych na niedobory.
Zawiera ponadto kwas gamma-linolenowy – to jeden z kwasów omega-6, obecny w olejach roślinnych. O nim innym razem – wiedz teraz, że jest potrzebny i wartościowy. To jeden z dobrych tłuszczów, wspierających kondycję skóry, serce i układ odpornościowy.
Spirulina także poprawia odporność – zwiększa IgA w ludzkiej ślinie, działa przeciwnowotworowo, łagodzi katar alergiczny, promuje zdrowie oczu. Wspomaga ponadto detoksykację organizmu (w tym przypadku zbadaną na zatruciu arsenem), a różne dziedziny medycyny widzą w niej potencjał do pomocy pacjentom z przewlekłymi schorzeniami.
Tak jak chlorella, spirulina ma przed naukowcami wiele tajemnic do odkrycia. Aktualnie, nie wskazuje się jej jako lepszą ani gorszą od chlorelli. Obie mają podobny, szeroki, pozytywny wpływ na zdrowie.
Spirulina – wartości odżywcze
Jak już wiesz, w pełnowartościowe białko roślinne bogata jest chlorella – spirulina też! Zawartość białka w spirulinie to 43-65 gram na 100 gram algi.
Tak jak przy chlorelli, dawki suplementacyjne spiruliny są na tyle małe, że nie ma sensu wliczać tego białka w dzienne makro. Wskazuje się jednak, że w porównaniu z konkurentką, spirulina ma nieco więcej białka.
Spirulina ma mniej tłuszczu od chlorelli, co przekłada się na niższą kaloryczność w 100 gramach (spirulina ok. 300 kcal, chlorella ok. 400 kcal). W połączeniu z wyższym poziomem białka, zainteresowanie wzbudza temat spiruliny a odchudzania.
Spirulina nie posiada celulozowych ścian komórkowych, dzięki czemu makroskładniki moga był łatwiej trawione. Z tego powodu, to właśnie ją naukowcy rozważają jako potencjalne źródło białka roślinnego do wykorzystania w produktach spożywczych. Ba – spirulina zyskała popularność, gdy NASA wykorzystało ją w jedzeniu dla swoich astronautów.
Spirulina a odchudzanie – czy pomaga zrzucić wagę?
Według aktualnej wiedzy, spirulina a odchudzanie może promować utratę wagi. Korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową. Tę właściwość potwierdza jedna z prac z 2020 roku. Potrzeba jednak więcej badań, by jednoznacznie wskazać spiruline jako tę najlepszą na odchudzanie.
Z badań na szczurach (2008 rok) wynika, że pozytywny wpływ na odchudzanie może mieć także chlorella. Podobnie okazało się po badaniach (także na szczurach) z 2004 roku. Algi zwiększają wydalanie tłuszczu, więc rzeczywiście mogą mieć pewien udział w redukcji wagi również u ludzi. Co do chlorelli, brak jednak badań na ,,dwunogach”.
Spirulina a odchudzanie – makro lepsze od chlorelli?
Spirulina, chlorella i mieszanki alg to prosty sposób na zapobieganie niedoborom witamin i minerałów podczas diety odchudzającej. Potrzebujesz witamin, a makro nie pozwala zaszaleć z komponowaniem posiłków? Z pomocą przychodzi chlorella. Spirulina jednak, również zawiera gros witamin, a przy tym ma makro nieco przyjaźniejsze dla redukcji.
To, co już podeszliśmy – spirulina i chlorella to suplementy przyjmowane w niewielkich ilościach, więc kwestia kaloryczności nie gra tutaj istotnej roli. Na wyborze spiruliny zaoszczędzisz 100 kcal w skali tygodni. Różnica w praktyce żadna, a tłuszcze w chlorelli to kwasy omega-3.
Przy jadłospisie uwzględniającym spożycie wystarczającej ilości tłuszczu (zachęcamy do wyboru takiego – będzie zdrowiej), złapanie za spirulinę pozwoli Ci na… dodatkowego banana co jakiś czas. Jednakże, zdecydowanie się na chlorellę też nie popsuje Ci diety.
Wybierając chlorellę, nie będziesz musiał obawiać się o kwasy omega-3. Z drugiej strony, w spirulinie znajdziesz kwas gamma-linolenowy, czyli jeden z omega -6 – chciałoby się i to, i to.. Rozwiązujemy dylemat w dalszej części artykułu.
Spirulina, chlorella, to suplementy przyjmowane w zbyt małych ilościach, żeby przywiązywać praktyczna uwagę do różnic w kaloryczności. Nie popadajmy w przesadę, zwłaszcza, że tłuszcze też są potrzebne!
Spirulina i chlorella – może mieszanka?
Na rynku dostaniesz także mieszanki – chlorella i spirulina w różnych proporcjach. I to właśnie wydaje się najbardziej optymalne. Skorzystasz i na chlorofilowej bombie – chlorelli – i na kwasie gamma-linolenowym ze spiruliny. A także na jeszcze nieodkrytych bioaktywnych związkach, jakie posiada chlorella i spirulina.
Możesz kupić gotową mieszankę alg – będzie wygodniej, nie zabraknie Ci witamin, dostarczysz kwasy omega -3, -6, -9. Oczywiście możesz również mieszać je samodzielnie, lub stosować spirulinę i chlorellę wymiennie. Gdy mamy do wyboru dwie dobre rzeczy… w tym wypadku nie trzeba wybierać.
Chcesz wybierać? Czytaj dalej.
Spirulina, chlorella – wątpliwości i kontrowersje
Zanim zaczniesz przyjmować chlorellę, spirulinę lub mieszankę, musisz wiedzieć o kilku kwestiach.
Po pierwsze – duże ilości chlorelli i spiruliny mogą doprowadzić do hiperwitaminozy. Algi trzeba traktować tak, jak kompleksy witaminowe i pojedyncze suplementy witamin dostępne w aptekach. Nie bierz ich bez wyraźnego wskazania lekarza, popartego badaniami. Przy pełnowartościowej diecie, bogatej w warzywa i owoce, suplementacja witamin nie jest potrzebna.
Po drugie – spirulina, chlorella, to wciąż nowość w powszechnej suplementacji. Nie ma danych co do skutków długofalowego przyjmowania. Chlorella i spirulina są powszechnie uważane za bezpieczne, ale daleko im do pełnego stopnia przebadania. Z pewnością mają wiele pozytywnych tajemnic, ale kto wie, czy z czasem naukowcy nie dojdą do ich ciemnych stron.
Po trzecie – algi mogą być zanieczyszczone toksynami obecnymi w akwenach wodnych. Kupując chlorellę i spirulinę, stawiaj wyłącznie na certyfikowanych, ekologicznych producentów.
Chlorella i spirulina – podsumowanie. Co wybrać?
Tak naprawde, której algi byś nie wybrał – spirulina, chlorella, mieszanka – odniesiesz korzyści zdrowotne. Przy zakupach w sklepie z naturalnymi suplementami, zwróć uwagę na certyfikaty producentów. Jakość suplementu jest najważniejsza. Wybierz ten z ,,pewniejszej” hodowli – chlorella, spirulina, mieszanka – byle wysokiej jakości.
Wybierz mieszankę, lub osobno przetestuj chlorellę i spirulinę. Działają na organizm niezwykle szeroko, ale w praktyce, bardzo podobnie.
Jeśli koniecznie chcesz wybierać, spirulina ma potwierdzone na ludziach działanie promujące utratę masy ciała. Chlorella zaś, częściej jest polecana do detoksu (więcej chlorofilu), więc wybierz ją jeśli jesteś palaczem i często sięgasz po alkohol.
Suplementację algami poprzedź wizytą u lekarza. Nie wdrażaj suplementacji tak potężnymi roślinami bez badań poziomu witamin. Jeszcze ostrożniejsze muszą być osoby przewlekle chore i przyjmujące leki.
Spirulina, chlorella, to algi – proste, wodne roślinki. Proste, ale potężne. Chlorella i spirulina to źródło wszystkich witamin potrzebnych człowiekowi, także tych niewystępujących w innych roślinach.
Którą wybrać? Chlorella, spirulina, mieszanka – każdy wybór będzie świetny, bylebyś postawił na suplement najwyższej jakości, z certyfikowanych, ekologicznych hodowli. Tym kieruj się w pierwszej kolejności.
Suplementację algami trzeba poprzedzić badaniami i konsultacją lekarską. Dotyczą jej takie same zasady, jak sięgania po inne suplementy witaminowe – nic bez potrzeby.
Czekamy na kolejne odkrycia co do właściwości chlorelli i spiruliny. Te niepozorne algi mogą jeszcze wiele namieszać!
Bibliografia:
Bito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2524. doi: 10.3390/nu12092524. PMID: 32825362; PMCID: PMC7551956.
Misbahuddin M, Islam AZ, Khandker S, Al-Mahmud I, Islam N, Anjumanara Efficacy of spirulina extract plus zinc in patients of chronic arsenic poisoning: a randomized placebo-controlled study. Clinical Toxicology. 2006;44(2):135–141
Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi: 10.1093/ecam/nen058. Epub 2010 Oct 19. PMID: 18955364; PMCID: PMC3136577.
Sandgruber F, Gielsdorf A, Baur AC, Schenz B, Müller SM, Schwerdtle T, Stangl GI, Griehl C, Lorkowski S, Dawczynski C. Variability in Macro- and Micronutrients of 15 Commercially Available Microalgae Powders. Mar Drugs. 2021 May 27;19(6):310. doi: 10.3390/md19060310. PMID: 34071995; PMCID: PMC8228358.
Fradique M, Batista AP, Nunes MC, Gouveia L, Bandarra NM, Raymundo A. Incorporation of Chlorella vulgaris and Spirulina maxima biomass in pasta products. Part 1: Preparation and evaluation. J Sci Food Agric. 2010 Aug 15;90(10):1656-64. doi: 10.1002/jsfa.3999. PMID: 20564448.
Vaňková K, Marková I, Jašprová J, Dvořák A, Subhanová I, Zelenka J, Novosádová I, Rasl J, Vomastek T, Sobotka R, Muchová L, Vítek L. Chlorophyll-Mediated Changes in the Redox Status of Pancreatic Cancer Cells Are Associated with Its Anticancer Effects. Oxid Med Cell Longev. 2018 Jul 2;2018:4069167. doi: 10.1155/2018/4069167. PMID: 30057678; PMCID: PMC6051000.
Hidaka S, Okamoto Y, Arita M. A hot water extract of Chlorella pyrenoidosa reduces body weight and serum lipids in ovariectomized rats. Phytother Res. 2004 Feb;18(2):164-8. doi: 10.1002/ptr.1178. PMID: 15022171.
DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020 Mar 8;7(1):e001003. doi: 10.1136/openhrt-2018-001003. PMID: 32201580; PMCID: PMC7061888.
Lee HS, Park HJ, Kim MK. Effect of Chlorella vulgaris on lipid metabolism in Wistar rats fed high fat diet. Nutr Res Pract. 2008 Winter;2(4):204-10. doi: 10.4162/nrp.2008.2.4.204. Epub 2008 Dec 31. PMID: 20016720; PMCID: PMC2788184.
