Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. W dodatku, im intensywniej trenujesz, tym bardziej się na niego narażasz… Po czym poznać, że w Twoim organizmie brakuje tego jakże istotnego pierwiastka? Co zrobić, żeby uniknąć związanych z tym nieprzyjemności? Przeczytaj!
Sód w organizmie – za co odpowiada?
Sód należy do elektrolitów. Współpracuje z innymi elektrolitami w przekazie impulsów nerwowych i kurczeniu mięśni. Mówiąc prościej – dzięki niemu Twoje muskuły są w stanie pracować.
Mowa tu nie tylko o mięśniach szkieletowych, ale również o tym najważniejszym mięśniu – sercu. Zaburzenia podaży sodu (w jedną lub w drugą stronę – nadmiar jest tak samo szkodliwy jak niedobór) od razu widać na ciśnieniomierzu.
Niedobór sodu w organizmie zakłóca pracę serca!
Sód jest jednym z regulatorów gospodarki wodno-elektrolitowej. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej homeostazy organizmu – poziomu zakwaszenia oraz ilości płynów.
I ostatnie, ale nie najmniej ważne! Sód uczestniczy w transporcie mikroelementów, glukozy i aminokwasów. To dzięki niemu organizm może naprawdę się odżywiać, czerpać energię z pożywienia i chętnie wykorzystywać ją na siłowni.
Tak – sód to jeden z pierwiastków życia. Jego niedobór błyskawicznie da Ci w kość.
Niedobór sodu – czemu sportowcy są na niego bardziej narażeni?
Powód zwiększonego zapotrzebowania na sód u sportowców jest dość prosty, chociaż nie dla każdego oczywisty. Sód tracimy wraz z potem – gdy z Twojego czoła leje się jak z wodospadu, pozbywasz się między innymi tego cennego pierwiastka. Naukowcy określili, że 1 litr potu = utrata 1-4 gram sodu.
Co ciekawe – im wyższy stopień wytrenowania, a więc więcej potu wylanego na przestrzeni lat, tym mniejsza zawartość sodu w pocie! Organizm uruchamia swoje mechanizmy obronne, pomagając aktywnemu właścicielowi utrzymać prawidłową podaż minerału.
To przez wysoką zawartość sodu pot smakuje tak słono!
Sód ,,ucieka” od sportowca nie tylko w pocie, ale też w wydychanej parze wodnej. Im mocniej oddychasz (co zwykle się dzieje podczas cardio), tym więcej pary generujesz, a więc tracisz wodę.
Dodatkowy problem? Wysoka temperatura otoczenia, która zwiększa potliwość. Na siłowni klimatyzacja powinna pracować bez zarzutu, ale, jak wiadomo, bywa z tym różnie. Jeśli jest Ci za ciepło, zgłoś to obsłudze.
Niedobór sodu a wybór napoju na trening
Kolejny powód przez który na siłowni łatwo o niedobór sodu, to… picie wody. Źródlana woda (albo kranówka) wcale nie uzupełnia utraty sodu, bo go w niej nie ma. Jeżeli obok Twojej sztangi zawsze stoi butelka najzwyklejszej wody, bardzo możliwe, że nieświadomie ,,trenujesz na niedoborze”..
Woda z kranu nie jest najatrakcyjniejszym napojem pod względem smakowym, ale często decydujemy się na niego, bo jest najtańszy. Taka woda, mimo że gasi pragnienie i również poniekąd pomaga utrzymać organizm w równowadze, w dużej części po prostu ,,przelatuje” przez ciało, zamiast je odżywiać.
Jeżeli będziesz pił dużo wody, która nie zawiera soli mineralnych, wręcz wydalisz elektrolity z moczem i jeszcze pogorszysz sprawę. Nie sztuka pić dużo – trzeba pić mądrze.
Decydując o tym co pić na siłowni kieruj się po prostu własnym dobrem. Na umiarkowanie intensywny trening nieprzekraczający godziny, wybieraj wodę zmineralizowaną wysoko lub przynajmniej średnio.
Co pić na siłowni? Wodę mineralną lub izotoniki!
Jeżeli zaś Twój trening trwa dłużej, pocisz się litrami, a para bucha z Ciebie jak z lokomotywy, sięgaj po napoje izotoniczne. Najlepiej nawadniają takie, w których 6-10% stanowią węglowodany. Kompozycja elektrolitów w tych napojach uzupełnia nie tylko sód, ale też magnez, potas i chlor – pierwiastek zakwaszający organizm.
Oczywiście, sportowe napoje kosztują nieco więcej niż pierwsza-lepsza woda źródlana. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, byś zrobił swój izotonik, a przy okazji promocji w supermarkecie zaopatrzył się na zapas!
Jak niedobór sodu wpływa na trening? Objawy niedoboru sodu
Jednym słowem – wpływa źle.
W wypadku nadmiernej utraty sodu pogarsza się kurczliwość mięśni. Muskuły podczas ćwiczeń pracują dużo mniej wydajnie niż wtedy, gdy są w pełni odżywione – do odżywienia potrzeba im sodu. To bezpośrednio, długofalowo, wpływa na efekty Twoich treningów.
Pogorszenie kurczliwości mięśni odczujesz jako skurcze. Zwykle utożsamiamy je z niedoborem magnezu, ale także obniżenie ilości sodu powoduje te dolegliwości.
Niedobór sodu powoduje także nudności, bóle głowy, zwiększa zmęczenie a nawet zaburza funkcje poznawcze. Nie będziesz w stanie dokończyć treningu, a co dopiero mówić o jego wydajności. Skupienie na technice? Zapomnij!
Siły Cię opuściły? Uzupełnij płyny!
Badania z 2006 roku potwierdzają, że im szybciej wypocisz sód, tym szybciej spadnie Twoja wydolność. Jeżeli wręcz przeciwnie – podczas treningu będziesz sięgał po napoje z dodatkiem sodu – zrobisz na siłowni więcej, lepiej i… przyjemniej!
Ciągły niedobór sodu bezpośrednio zakłóca przyrost mięśni. Gdy jest go za mało, objętość płynów w organizmie ulega redukcji. Regeneracja potreningowa nie może się udać w pełnej krasie, bo za mała ilość płynów uniemożliwia transport substancji odżywczych do tkanek.
Ile sodu dla sportowca?
Od wielu lat naukowcy biją na alarm z powodu globalnego zwiększenia ilości soli (a więc i sodu) w codziennej diecie. Przyjmuje się, że ,,zwykły człowiek” nie powinien przekraczać 5 łyżeczek soli dziennie, czyli nieco ponad 2 gramów sodu.
U osób aktywnych sprawa ma się inaczej. Podając za lekarzem-kulturystą Massimo Spattinim, dzienna dawka sodu sportowców plasuje się między 2 a 6 gramami sodu. Tam gdzie kończy się maksimum przeciętnego Kowalskiego, tam zaczyna się minimum aktywnego Nowaka.
Wiele wskazuje na to, że osoby wylewające siódme poty na treningach nie muszą nadmiernie się przejmować nadmiarem sodu w diecie. Wystarczy wyłączyć z diety ,,solne bomby” w postaci żywności wysokoprzetworzonej i fast-foodów, by nie groził Ci nadmiar tego pierwiastka.
Optymalna ilość sodu dla sportowca jest uwarunkowana wieloma czynnikami – między innymi intensywnością i warunkami treningu. Trzeba dostosować ją indywidualnie.
Przypominamy tylko, żebyś zachował zdrowy rozsądek w doprawianiu potraw. Nie sól łyżką i nie przesadzaj z gotowymi mieszankami przypraw (to głównie sól, a ich prozdrowotność pozostawia sporo do życzenia), a wszystko będzie dobrze!
Sód to jeden z pierwiastków życia. Reguluje pracę organizmu, w tym także kurczliwość mięśni oraz transport składników odżywczych niezbędnych do regeneracji. Ryzyko niedoborów jest zwiększone u osób, które dużo się pocą i intensywnie oddychają na treningu, a przy tym piją głównie wodę źródlaną pozbawioną minerałów. Jeśli chodzi o często podnoszony przez dietetyków nadmiar sodu w organizmie, raczej nie grozi on rozsądnie odżywiającym się sportowcom.
Bibliografia:
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Wrocław 2021.
Tyrała F., Profile żywieniowe a sposób żywienia i stan odżywienia polskich sportowców trenujących wyczynowo, praca doktorska na AWF w Krakowie, 2021.
Suliburska J., Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego, ,,Via Medica”, 2010, s. 229-235.
Wszechnica Żywieniowa, Rola sodu w organizmie i skutki zdrowotne jego nadmiernego spożycia, prezentacja, 2016.
