Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności do wykonywania w domowym zaciszu. Bardzo chętnie robią go sportowcy po zakończonym treningu, jak również osoby, które większość dnia spędzają w jednej pozycji, na przykład podczas pracy przed komputerem. Żeby zacząć, potrzebujesz tylko odrobiny wiedzy i listy sprawdzonych ćwiczeń. Dobrze trafiłeś — przedstawiamy stretching dla początkujących w teorii oraz listę 10 ćwiczeń, które możesz zrobić jeszcze dzisiaj.
Stretching — co to za rodzaj aktywności?
Stretching to po polsku rozciąganie mięśni.
Składają się na niego setki różnorodnych ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Wiele z nich jest inspirowanych jogą i technikami gimnastycznymi. Można go wykonywać bez jakiegokolwiek doświadczenia ze sportem — podstawowy stretching nadaje się dla całkiem początkujących. Nie przyspiesza pracy serca, nie powoduje zadyszki ani zmęczenia. To lekka, przyjemna aktywność, która niesie ze sobą wiele korzyści.
Stretching dzieli się na dwa rodzaje — statyczny i dynamiczny.
W wariancie statycznym ćwiczenia polegają na przyjęciu stałej pozycji, w której mięśnie są maksymalnie naciągnięte. Pozostajesz bez ruchu przez kilkadziesiąt sekund. Nie ma tu żadnych gwałtownych zrywów.
Zupełnie na odwrót jest przy rozciąganiu dynamicznym. Do tej kategorii należą ćwiczenia, które na pewno już dobrze znasz — wymachy, skłony i krążenia. Wykonując je, rozciągasz mięśnie krótko, bez pozostawania w jednej pozycji. Najczęściej są traktowane jako ćwiczenia na rozgrzewkę.
W tym artykule zajmiemy się rozciąganiem statycznym. Właśnie na tym rodzaju opierają się samodzielne treningi rozciągające.
Czemu warto robić stretching?
Stretching statyczny przynosi wiele korzyści całemu układowi ruchu. Korzystają mięśnie, stawy i powięzi. Nieoceniony jest również wpływ spokojnych treningów rozciągających na psychikę.
Rozciąganie ma na celu przede wszystkim rozciągnąć skurczone mięśnie. Włókna mięśniowe skracają się podczas ruchu, jak również wtedy, gdy muszą stale utrzymywać napiętą pozycję. Stretching pozwala im powrócić do pierwotnego, dłuższego kształtu. Przy ćwiczeniach naciągają się również stawy i powięzi (błony otaczające mięśnie).
Co w praktyce daje rozciągnięcie całego układu ruchu?
- – zwiększenie elastyczności i mobilności. Dobrze rozciągnięte mięśnie stają się gibkie. Do kompletu, stawy poddawane rozciąganiu produkują więcej mazi, która ma za zadanie je naoliwić. W efekcie zwiększa się Twój zakres ruchu.
- – profilaktyka urazów i chorób. Stretching całego ciała przeprowadzany przynajmniej 3 razy w tygodniu pomaga utrzymać w dobrej kondycji. To jeden z elementów dbania o swoją ogólną sprawność na dłuższą metę.
- – poprawa postawy. Ten rodzaj pracy nad układem ruchu pomaga przestać się garbić. Odciążysz kręgosłup, a w dodatku sylwetka będzie się korzystniej prezentować.
- – eliminacja bólów napięciowych. Znasz to uczucie, gdy wstajesz z krzesła po kilku godzinach i nagle wszystko zaczyna Cię boleć, jakbyś nagle postarzał się o 40 lat? To wynik długotrwałego napięcia mięśni. Po rozciągnięciu ich poczujesz się jak nowo narodzony.
- – lepsze czucie swojego ciała. Podczas rozciągających ćwiczeń dokładnie czujesz, co dzieje się z Twoimi mięśniami. Jesteś świadomy każdej części swojego ciała — lepiej je poznajesz. To przydaje się podczas uprawiania różnych typów aktywności, bo każdy sport wymaga wypracowanego czucia mięśniowego.
- – relaks psychiczny. W stretchingu ważny jest głęboki, regularny oddech. Ruchy są spokojne. Koncentrujesz się na swoim ciele, a Twój umysł wraca do naturalnej harmonii. Możesz dodatkowo włączyć relaksującą muzykę i potraktować trening jak medytację. Sesja rozciągania jest też dobrym sposobem na zakończenie dnia — wykonanie jej przed snem pomoże Ci zasnąć.
Z tych wszystkich powodów, stretching przynosi szczególne korzyści osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Po całym dniu ich mięśnie są zastane — mocno się skurczyły, długo utrzymując ciało w niezmiennej pozycji. Wprowadzenie treningów rozciągających pomoże przywrócić im pełną elastyczność. Efekt? Lepsze czucie się we własnym ciele, bez uczucia ociężałości i przyblokowania.
Stretching to punkt obowiązkowy w planach sportowców, szczególnie tych, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe. Biegacze, rowerzyści czy piłkarze rozciągają swoje mięśnie, by zapobiegać kontuzjom. Mięśnie elastyczne, mobilne, są znacznie mniej podatne na urazy. Wielu sportowców chwali sobie stretching także za zmniejszanie potreningowej bolesności mięśni. Zakwasy są mniej dotkliwe, kończyny lżejsze, bez niekomfortowej sztywności.
Jak rozciągać się poprawnie?
By ćwiczenia przyniosły korzyści, trzymaj się tych kluczowych zasad rozciągania statycznego:
- – rozgrzej mięśnie. Przed treningiem wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń i pomaszeruj 5-10 minut.
- – utrzymuj pozycję przez minimum 20 sekund. Już tyle może wystarczyć do poprawnego rozciągnięcia partii. Jeżeli wciąż będziesz czuł napięcie, ponów ćwiczenie.
- – ćwicz symetrycznie. Zawsze rozciągaj obie kończyny i strony, nawet gdy wydaje Ci się, że tylko jedna jest przykurczona.
- – unikaj pulsowania. Gdy przyjmiesz pozycję, trzymaj ją bez prób pogłębiania. Jeśli chcesz naciągnąć się mocniej, zacznij ćwiczenie od nowa.
- – żadnego bólu. Rozciągaj mięśnie w granicach komfortu. Stretching nie zawsze jest przyjemny, bo przykurczone mięśnie na początku blokują ruch. Nie ma jednak mowy o mocnym bólu czy uczuciu szarpania!
- – nie rób rozciągania statycznego przed treningiem. Statyczne ćwiczenia studzą mięśnie, dlatego nie należy ich włączać do rozgrzewki. Przed planowanym treningiem zawsze wykonuj wyłącznie rozciąganie dynamiczne.
Te 6 podstawowych zasad stretchingu jest zawsze aktualne. Zapamiętaj je i uważnie stosuj podczas każdej sesji treningowej. Jeżeli będziesz rozciągał się byle jak, ćwiczenia nie przyniosą rezultatu, a w najgorszym przypadku mogą doprowadzić nawet do urazu.
Stretching możesz robić jako samodzielny trening lub po ćwiczeniach — pomoże ostudzić mięśnie. Jeśli to Twoja jedyna sportowa aktywność, by zauważyć efekty wykonuj trening rozciągający przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Stretching dla początkujących – 10 ćwiczeń
Przejdźmy do listy ćwiczeń. Poniższe propozycje nadają się dla każdego — są bardzo łatwe do poprawnego wykonania i nie wymagają gimnastycznej elastyczności.
1 – rozciąganie łydki
To ćwiczenie szczególnie mocno poczujesz je w mięśniu brzuchatym łydki. Takie szybkie rozciągnięcie łydek przyniesie ulgę po treningu biegowym, rowerowej wycieczce czy kilku godzinach pracy na stojąco.
Usiądź na podłodze w rozkroku. Jedną nogę ugnij, drugą pozostaw wyprostowaną. Oprzyj stopę o udo drugiej nogi. Pochyl się maksymalnie do przodu i złap stopę. Przyciągnij ją do siebie.
Wytrzymaj minimum 20 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.
2 – podstawowy stretching ramion
Możesz wykonać to ćwiczenie na siedząco lub na stojąco. Rozciągnięcie przywróci lekkość ramion po kilku godzinach spędzonych przy biurku. Przez cały ten czas mięśnie były przykurczone. Warto je wykonywać nawet siedząc przed komputerem.
Tak jak widzisz na poniższym zdjęciu — wyprostuj ramię i przesuń je w przeciwległą stronę. Przytrzymaj rękę w nieruchomej pozycji, pomagając sobie drugą dłonią. Będziesz czuł, jak pracują mięśnie w górnej części ramienia, aż po te zlokalizowane przy łopatce.
Po minimum 20 sekundach wykonaj na drugiej ręce.
3 – rozciąganie brzucha i pleców
Mięsień prosty buduje przednią ścianę brzucha. Jest bardzo duży i silny, bo odpowiada za ciągłe utrzymywanie tułowia w pionie. Żeby go rozciągnąć, wystarczy to proste ćwiczenie. W dodatku rozciągniesz dolną część pleców poddawaną naciskowi szczególnie podczas siedzenia.
Połóż się na brzuchu. Maksymalnie wyprostuj ręce i oprzyj się na nich. Reszta ciała pozostaje na podłodze. Biodra nie mogą odrywać się od ziemi — jeśli tak zacznie się dziać, przestań pogłębiać pozycję. Poczujesz, jak Twój brzuch mocno się naciąga na całej długości. Wytrzymaj minimum 20 sekund.
4 – pozycja dziecka
Jedna z najpopularniejszych i najprostszych pozycji jogi. Dzięki temu ćwiczeniu pozbędziesz się napięciowych bólów kręgosłupa i poprawisz swoją postawę.
Uklęknij na podłodze i opuść pośladki na pięty. Wyciągnij ręce przed siebie. Przesuwaj dłońmi w przód, aż przyjmiesz pozycję widoczną na poniższym zdjęciu. Twarz powinna być skierowana równolegle do podłoża. Przytrzymaj pozycję przez przynajmniej 20 sekund, aż poczujesz rozluźnienie pleców.
5 – rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Mięsień czworogłowy — to on buduje przednią część uda. Jest silny, gruby, pracuje przy każdym kroku. Kiedy go rozciągniesz, nogi od razu staną się jakby lżejsze. Zwiększy się także Twój zakres ruchu.
Stań ze złączonymi nogami. Wycofaj nogę do tyłu i maksymalnie ugnij ją w kolanie. Złap za palce. Dociągnij stopę do równoległego pośladka. Wytrzymaj minimum 20 sekund, a potem wykonaj na drugiej nodze.
To ćwiczenie najlepiej robić przy ścianie lub stabilnym meblu, w razie, gdybyś stracił równowagę.
6 – rozciąganie w wykroku
Za jednym zamachem rozluźnisz uda i mięśnie pośladkowe.
Stań prosto. Wyciągnij nogę przed siebie i ugnij ją w kolanie do kąta prostego. Druga noga pozostaje z tyłu, lekko ugięta. Po 20 sekundach zmień nogę.
7 – stretching mięśnia naramiennego dla początkujących
Prosty stretching dla początkujących, który wiele razy robiłeś odruchowo. Pomoże Ci rozluźnić przykurczone ramiona.
Stań prosto. Wycofaj ręce i spleć dłonie za głową. Podnieś jak najwyżej i przytrzymaj w górze minimum 20 sekund.
8 – stretching nóg w podporze
To jedno z ulubionych ćwiczeń biegaczy — może nieraz widziałeś w parku, jak je wykonują?
Do tego ćwiczenia potrzebujesz stabilnego wysokiego mebla lub barierki — tak, byś mógł podnieść nogę wysoko. Rozciągniesz komplet mięśni nóg.
Napnij mięśnie brzucha. Podnieś nogę na taką wysokość, byś mógł sięgnąć dłonią do równoległej stopy. Nie przejmuj się, jeśli jeszcze nie dasz rady dotknąć palców. Maksymalnie się pochyl i sięgaj przez minimum 20 sekund. Następnie wykonaj na drugiej nodze.
9 – stretching dla początkujących — na schodach
Napięte łydki po całym dniu pracy stojącej czy długiej wędrówce? Możesz przywrócić mięsień brzuchaty łydki do pierwotnej, dłuższej formy jeszcze zanim wrócisz do domu. Wystarczy, że znajdziesz schody (lub inne stabilne podwyższenie, np. pień).
Stań na schodach. Wycofaj jedną nogę do tyłu, tak by pięta wystawała za krawędź stopnia. Dociśnij tę piętę do dołu. Po przynajmniej 20 sekundach zmień nogę.
10 – szybkie rozciąganie tułowia
Na koniec ostatecznie rozciągnijmy mięśnie skośne brzucha.
Stań w rozkroku. Podnieś rękę i przyciągnij ją do głowy. Drugą dłoń oprzyj o udo. Maksymalnie pochyl tułów w stronę opartej ręki. Pilnuj, by cała górna część ciała była zwrócona przed siebie. Wytrzymaj przynajmniej 20 sekund, wykonaj na drugą stronę.
Ułożenie rąk jest ważne, ponieważ będziesz za nimi podążał podczas wykonywania ćwiczenia. Częstym błędem osób, które nie angażują rąk, jest nieświadome skręcanie tułowia podczas skłonu. Z rękami będzie łatwiej utrzymać właściwą pozycję.
Stretching – co to? Sposób, by poczuć się lepiej w swoim ciele. Dzięki rozciąganiu rozluźnisz napięte mięśnie, zadbasz o stawy, zwiększysz swoją ogólną sprawność i zrelaksujesz się psychicznie.
Stretching dla początkujących opiera się na bardzo prostych ćwiczeniach. Część z nich możesz przetestować, nawet siedząc teraz przy biurku. Pamiętaj o najważniejszych zasadach ćwiczeń rozciągających: rozgrzewce, unikaniu bólu, statycznej pozycji bez pulsowania, symetrycznym wykonywaniu powtórzeń.
