Suplementacja na redukcję nie załatwi za Ciebie wszystkiego, ale jest w stanie znacznie ułatwić trzymanie diety i trenowanie pełną parą. Ten okres kształtowania sylwetki można albo kochać, albo nienawidzić… a w każdym przypadku da się go nieco ułatwić. Jaka suplementacja jest faktycznie warta uwagi? Przeczytaj, zanim pójdziesz do sklepu z odżywkami. Ten artykuł pomoże Ci nie zmarnować pieniędzy.
W artykule omawiamy wszystkie kategorie suplementów, jakie w przestrzeni publicznej poleca się szczególnie osobom redukującym tłuszcz. Wyjaśniamy zasadność ich stosowania. Jeżeli nie potrzebujesz szczegółowych objaśnień, a chcesz tylko konkretnej listy, na końcu artykułu znajdziesz podsumowanie w formie tabeli.
Jakie zadanie ma suplementacja na redukcję?
Na suplementacyjnym rynku znajdziesz kilka kategorii preparatów polecanych w tym okresie. Są to:
- – spalacze tłuszczu, blokery tłuszczu i węglowodanów,
- – suplementy z kofeiną,
- – kreatyna w różnych wariantach,
- – suplementy na pompę mięśniową, czyli m.in. cytrulina,
- – witaminy i minerały, kwasy tłuszczowe omega 3 – czyli generalnie suplementy zdrowotne, a nie sportowe,
- – ashwagandha – popularny adaptogen,
- – suplementy białkowe.
Uściślijmy – nie ma suplementów, które zastąpią dietę z deficytem kalorycznym. Niestety. Suplementy na redukcję mają jednak kilka misji, za które trzeba je docenić.
Wykluczamy z artykułu te suplementy, które dostaniesz w sklepach dla sportowców, ale generalnie nie ma sensu ich przyjmować ze względu na znikomą skuteczność, np. BCAA czy boostery testosteronu. Skupiamy się wyłącznie na tym, co przydatne zawsze i przydatne pod konkretnymi warunkami.
Kwestia spalaczy i blokerów
Musimy zacząć od tego, co dla wielu jest wręcz podstawą redukcji. O tabletkach na odchudzanie słyszał każdy. Łączy je to, że są bardzo popularne, drogie i mało co dają, choć wiele obiecują. W dużym uproszczeniu – te suplementy mają za zadanie:
- – zwiększyć termogenezę – proces przerabiania żywności na ciepło. Termogeneza zużywa kalorie, więc jej podkręcenie ma zwiększyć ogólne zapotrzebowanie. W efekcie można jeść więcej, a i tak chudnąć
- – zablokować część spożywanych kalorii – na rynku są tzw. blokery makroskładników, które mają sprawiać, że organizm po prostu zignoruje kalorie z cukru czy tłuszczu. Ich skuteczność jest dyskutowana od wielu lat – na ten moment nic nie przemawia za uwierzeniem w ich praktyczne działanie.
- – wpłynąć na gospodarkę cukrową tak, żeby mniej chciało Ci się jeść – bonus do siły woli. Jednakże, u osób ze zdrową glikemią (bez np. insulinooporności) efekt nie będzie zauważalny. Z kolei osoby z zaburzeniami metabolicznymi powinny rozwiązać tę kwestię u lekarza, a nie leczyć się samodzielnie.
- – pobudzić – dodają energii dzięki obecnej w nich kofeinie, dzięki czemu mniej chce Ci się podjadać wysokoenergetyczną żywność. Kofeinę można jednak pozyskać taniej z innych źródeł.
Spalacze rzeczywiście ,,coś” dają… ale efekt jest kosmetyczny. Szacuje się, że urwiesz na nich 50-100 kcal dziennie. Bardzo, bardzo mało. Z perspektywy zwykłego człowieka, na spalacze po prostu szkoda pieniędzy. Zakupienie takiego suplementu ma sens co najwyżej, jeśli to psychicznie zmotywuje Cię on do trzymania się dietetycznych założeń. W innym wypadku lepiej wydać te pieniądze na inne suplementy faktycznie pomocne.
Profesjonalne spalacze jest sens stosować tylko, jeśli masz już bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej i przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych. Wtedy mogą pomóc, ale amatorowi nie dadzą nic wartego wydatku.
Kofeina na redukowanie tłuszczu
Suplementacja na redukcję często obejmuje kofeinę w różnej postaci. I to ma sens – kofeina sprzyja redukcji. Przyjmowana przed treningiem dodaje siły do wydajnego ćwiczenia. Uzupełnia energię nadszarpniętą deficytem kalorycznym. Pomaga stłumić głód i poprawia nastrój. Generalnie, umiarkowana ilość kofeiny jest polecana przez dietetyków w okresie redukowania wagi, ze względu na swoje wielotorowe działanie.
Kofeinę można przyjmować w formie tabletek – jeśli nie lubisz kawy bądź nie możesz jej pić – lub po prostu pić 3-4 filiżanki czarnej kawy dziennie.
Jeśli decydujesz się na przyjmowanie kofeiny w postaci suplementu, na rynku masz do dyspozycji głównie kofeinówki po 200 mg. To spora dawka, po której poczujesz mocne pobudzenie. Kapsułki można podzielić i tak też zalecamy zrobić przy pierwszych próbach – weź połowę, zobacz jak działa. Przyjmuj kofeinę przed wysiłkiem fizycznym i nie mieszaj z innymi źródłami tego stymulantu. Taka przedtreningówka doda Ci skrzydeł bez dodatkowych wspomagaczy.
Kofeina jest podstawowym składnikiem także tzw. przedtreningówek, czyli złożonych preparatów pobudzających. Możesz wybrać również taki suplement, choć wychodzi on znacznie drożej, niż czysta kofeina bezwodna. Decyzja leży po Twojej stronie – kofeina generalnie tak, powyżej proponujemy najbardziej opłacalną budżetowo formę.
Kreatyna na redukcji?
Trzy razy TAK.
Ten suplement można brać całe życie i czerpać z niego korzyści. Kreatyna pomoże Ci ćwiczyć wydajniej, pozostać w dobrym nastroju, ma też właściwości antykataboliczne. Dzięki kreatynie skończysz redukcję z wyższym poziomem tkanki mięśniowej niż bez niej.
Na redukcji możesz spokojnie brać najtańszą, uniwersalną wersję – monohydrat kreatyny. Nie ma potrzeby wymieniania preparatu na bardziej zaawansowaną formę. Należy przyjmować kreatynę codziennie, po 3-5 gramów (producenci wrzucają do pudełka miarkę – bierz jedną miarkę dziennie i będzie w porządku).
Suplementacja na pompę podczas redukowania?
Do suplementów na pompę mięśniową zaliczamy boostery tlenku azotu, m.in. beta-alaninę, cytrulinę i argininę. Branie ich na redukcji nie jest konieczne, ale wiele osób sobie chwali. Przy okazji, takie preparaty wykazują prozdrowotne właściwości.
Do uzyskania efektu pompy mięśniowej zawsze potrzeba intensywnego treningu. Trening siłowy na redukcji nie jest aż tak ostry, jak ten na masie. Masz mniej energii, nie budujesz mięśni, a dźwiganie ma tylko pomóc Ci utrzymać masę mięśniową. W związku z tym te suplementy mogą okazać się mniej skuteczne, niż przyzwyczaiły Cię do tego treningi masowe.
Podsumowując – jeśli teraz bierzesz pompujące suplementy, na redukcji nie musisz ich odstawiać. Są opcjonalnie przydatne, gdy naprawdę czujesz, że trening idzie Ci lepiej, od kiedy zacząłeś je przyjmować.
A co jeśli wcześniej nie brałeś żadnych pompujących suplementów? Na redukcji możesz zacząć to robić. Jeśli jednak nie zauważysz różnicy po 2 tygodniach suplementacji, odstaw pudełko do szafki. Spróbuj ponownie, gdy wejdziesz na okres masowania – a więc i intensywniejszego treningu.
Witaminowe suplementy na redukcji
Kompleksy witamin na redukcji mają pomóc zapobiec niedoborom wynikającym z diety. Sprawa jest dość kontrowersyjna, bo… na odpowiedniej diecie redukcyjnej nie powinieneś ich potrzebować. Zachęcamy, by witaminy brać tylko wtedy, kiedy zleci Ci to lekarz lub dietetyk. Samodzielne sięganie po kompleksy witaminowe może być bezzasadne lub wręcz szkodliwe (ryzyko przedawkowania witamin). Tak więc są to suplementy przydatne tylko opcjonalnie, po konsultacji specjalistycznej.
Podobnie jest z szeroko przyjmowaną witaminą D. Jest zalecana, gdy badania wykażą, że masz jej niedobór – może tak być, jeśli w ciągu dnia mało przebywasz na słońcu. Sięgnij dopiero po sprawdzeniu poziomu.
Suplementacja na redukcję kwasami omega-3
Kwasy omega-3 to suplementy, które w naszej kulturze kulinarnej przydają się niemal każdemu. Podczas diety redukcyjnej szczególnie. Podaż kalorii na diecie redukcyjnej zmniejszamy przecież poprzez rezygnację z wielu tłustych produktów.
Na zdrowej diecie redukcyjnej powinieneś jeść tłuszcz – to tak samo potrzebny makroskładnik, jak białko i węglowodany. Częściej jednak będziesz wybierał chude ryby zamiast tłustych, ograniczysz orzechy i olej. Cięcie kalorii z tłuszczu słusznie skłania do złapania za kapsułki – omega-3 zdecydowanie przydaje się na redukcji.
Ashwagandha wsparciem na redukcji
Podczas okresu redukcyjnego, wiele osób słabo radzi sobie ze stresem. Nic dziwnego – sam deficyt kaloryczny to dla organizmu bardzo stresujące doświadczenie. Przeciągający się niedobór kalorii powoduje nerwowość, problemy ze snem i koncentracją.
Destrukcyjnym psychologicznym skutkom redukcji można zapobiegać stosowaniem adaptogenów, szczególnie ashwagandhy – to obecnie najpopularniejszy adaptogen na rynku. Ashwagandha przyjmowana przed snem ułatwia zasypianie. Pomaga ponadto ukoić nerwy w ciągu dnia i generalnie czuć się dobrze psychicznie mimo utrudnień dietetycznych. Należy przyjmować ją codziennie, w dawce zgodnie z zaleceniami producenta (kapsułki różnią się zawartością substancji aktywnych w porcji)
Nie zauważyłeś u siebie zwiększonej drażliwości? Wysypiasz się, a stres nie daje Ci się we znaki? W takim razie nie potrzebujesz ashwagandhy. Jest to suplement opcjonalnie przydatny.
Suplementy białka na redukcję
Ostatnia kategoria suplementów – żywność specjalistyczna.
Podczas redukcji, zapotrzebowanie na białko jest wyższe, niż na masie. Równocześnie, trzeba ciąć kalorie, więc nie pozwolisz sobie na dodatkowego kotleta. Do tego dochodzi konieczność nasycenia się oraz trudna do pohamowania ochota na słodkości.
Białkowe suplementy na redukcji rozwiązują całą masę problemów. Z nimi łatwo wypełnisz zwiększone zapotrzebowanie na białko. Są niskokaloryczne, występują w słodkich wersjach. Stwarzają ogromne kulinarne możliwości, a białko samo w sobie mocno syci.
Dzięki białkowej suplementacji na redukcji, bez problemu wytrwasz na diecie. Z odżywkami zrobisz proteinowe, niskokaloryczne ciasto czekoladowe. Upieczesz sycące, smakowite omlety. Przyrządzisz owsiankę o smaku ciasteczek i wiele innych pyszności. Dlatego, polecamy białka w proszku jako uniwersalny suplement w tym okresie.
Podsumowanie
Poniższa tabela podsumowuje wszystko, czego dowiedziałeś się z tego artykułu. Teraz Twoja suplementacja na redukcji zostanie dobrana świadomie, a Ty nie zmarnujesz pieniędzy na to, czego realnie nie potrzebujesz.
| Zawsze przydatne | Opcjonalnie przydatne |
| monohydrat kreatyny – przydatny zawsze, dzięki niemu zachowasz więcej mięśni | suplementy pompujące, np. cytrulina – jeśli dobrze Ci się na nich ćwiczy |
| kofeina w formie kawy lub tabletek – działa pobudzająco, pomaga wytrwać na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, przydatna zwłaszcza jako przedtreningówka | spalacze tłuszczu – jeśli działają na Ciebie motywująco, nie licz jednak na zauważalne podkręcenie metabolizmu |
| kwasy omega-3 – dla zdrowia, zwłaszcza gdy ograniczasz jedzenie tłustych, wysokokalorycznych ryb | preparaty witaminowe – na dobrze skomponowanej diecie nie powinny być potrzebne |
| odżywki białkowe – bardzo przydatne przy fit-przepisach, docenisz gdy na redukcji zaczniesz mieć ochotę na słodkości | witamina D – jeśli mało przebywasz na słońcu, a badania wykazały niedobór |
| adaptogeny, zwłaszcza ashwagandha – gdy redukcja idzie w parze ze stresem |
Pamiętaj w tym wszystkim, że podstawą redukcji jest dieta – zbilansowana, smakująca Ci, dostarczająca witamin. Żadne suplementy nie zastąpią deficytu kalorycznego.
Podsumowując – na redukcji warto brać kreatynę, omega-3 i odżywki białkowe. Przydaje się również kofeina. Opcjonalnie warto sięgnąć po pompujące boostery tlenku azotu oraz ashwagandhę. Reduktory tłuszczu? Tylko dla psychicznej motywacji. Kompleksy witamin? Dąż do takiego odżywiania, aby ich nie potrzebować.
Bibliografia:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
Askarpour M, Hadi A, Miraghajani M, Symonds ME, Sheikhi A, Ghaedi E. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Jan;151:104554. doi: 10.1016/j.phrs.2019.104554. Epub 2019 Nov 17. PMID: 31743774.
Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344. doi: 10.1155/2021/8254344. PMID: 34858513; PMCID: PMC8632422.
Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30335479.
Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. PMID: 21157384.
Sökmen, Bülent; Armstrong, Lawrence E; Kraemer, William J; Casa, Douglas J; Dias, Joao C; Judelson, Daniel A; Maresh, Carl M. Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 978-986 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181660cec
Ventura G, Noirez P, Breuillé D, Godin JP, Pinaud S, Cleroux M, Choisy C, Le Plénier S, Bastic V, Neveux N, Cynober L, Moinard C. Effect of citrulline on muscle functions during moderate dietary restriction in healthy adult rats. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1123-31. doi: 10.1007/s00726-013-1564-3. Epub 2013 Aug 3. PMID: 23913268.
