Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci w tym na trening na redukcji! Czemu służy trening redukcyjny, jakie ćwiczenia są najważniejsze, oraz co z cardio? Przeczytaj i skutecznie dotnij swoją sylwetkę!
Po co dźwigać ciężary na redukcji?
Trening na redukcji, wbrew pozorom, wcale nie ma Cię odchudzić. Od tego jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Na dobrą sprawę, żeby zredukować tłuszcz, nie musisz nic ćwiczyć – wystarczy jeść mniej, niż spalasz.
Ale nie tędy droga. Po zrobieniu masy nie ma mowy o leżeniu na kanapie.
Na pewno słyszałeś, że nieużywany mięsień zanika. Nic zaś nie używa mięśni tak skutecznie, jak dźwiganie.
Trening na redukcję ma na celu zapobiec utracie masy mięśniowej. Kiedy wejdziesz na deficyt kaloryczny, organizm zacznie szukać energii nie tylko w tłuszczu, ale również w tkance mięśniowej. Zacznie ją spalać – nazywamy to katabolizmem mięśniowym. Katabolizm ograniczysz dzięki podnoszeniu ciężarów. Ciężary przypominają ciału, że mięśnie nie są do jedzenia.
A jeśli to Twoja pierwsza redukcja?
Jeszcze nie budowałeś masy? Trening redukcyjny ma na celu przygotowanie ciała i wstępne wzmocnienie mięśni. Podnoszenie ciężarów na redukcji pozwoli na przebudowę – rekompozycję sylwetki.
Rekompozycja sylwetki polega na tym, że równocześnie budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz. Jest możliwa na początkowym etapie trenowania. Żeby zaszła, potrzebny jest lekki deficyt kaloryczny i siłowy trening.
Jeśli celem jest rekompozycja sylwetki, odsyłamy Cię do osobnego artykułu na ten temat: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?
Ale ten też czytaj dalej!
Ciężar i objętość na trening na redukcji
Ciężar, jakim będziesz się posługiwał, powinien być maksymalnie zbliżony do tego, jaki dźwigałeś przed nią. Najlepiej, żebyś w ogóle nie schodził z ciężarem. Jako, że nie będziesz miał tyle energii, by z uśmiechem wykonywać długie treningi, intensywność oszczędź zmniejszając objętość.
Do tej pory robiłeś 12 powtórzeń w 3 seriach? Na redukcji, zrób tyle, ile możesz, bez zmniejszania ciężaru. Może będzie to tylko 6 powtórzeń w 3 seriach. Może, pracując z tym samym ciężarem, na redukcji będziesz musiał zejść do 2 serii. W porządku! Dopóki dźwigasz duży ciężar, trening będzie wystarczająco stymulował mięśnie.
Nie ma jedynej słusznej metody – to, czy ując serię, czy zmniejszyć ilość powtórzeń w serii, zależy od Ciebie.
Trening na redukcję nie ma na celu zbudowania muskulatury, a tylko jej zachowanie. Do tego potrzeba bodźca – tym bodźcem będzie dźwiganie na maksimum możliwości. Twoje maksimum na deficycie kalorycznym jest mniejsze, ale dopóki nie spadniesz z ciężarem, wystarczające.
FBW czy trening dzielony na redukcji?
Jeśli chodzi o okres redukcji, lepiej postawić na full body workout – trening siłowy całego ciała. Najskuteczniej pobudza całe ciało i spala ogromną ilość kalorii. To właśnie FBW powinien wybrać każdy początkujący. Po tę metodę treningową sięgają jednak także zaawansowani ćwiczący, docinający sylwetkę.
Takie treningi 3 razy w tygodniu będą doskonałym bodźcem dla wszystkich mięśni. Wystarczy Ci też czasu na regenerację między nimi.
Czemu nie trening dzielony?
Treningi dzielone (SPLIT, push&pull, góra-dół), nadają się do budowy masy u średnio- i zaawansowanych trenujących. W tym systemie łatwiej skatować konkretne mięśnie, toteż skuteczniej pobudzić hipertrofię partii, na których najbardziej Ci zależy.
Treningi dzielone na masie mają sens, ale trening na redukcji i tak nie ma na celu budowania. Lepiej wykorzystać dostępną energię na porządną sesję FBW, która przećwiczy mięśnie od góry, do dołu.
Poza tym, metody dzielone wymagają więcej wizyt na siłowni w tygodniu. Na redukcji, gdy Twoje zasoby energii są uszczuplone, 4-5 treningów może być dla Ciebie za dużą ilością.
Są i tacy, którzy do treningu na redukcję wybierają metodę SPLIT, ale trenują rzadziej, lub zupełnie indywidualnie modyfikują plan pod konkretne mięśnie. Podajemy uniwersalne rozwiązanie – FBW, czyli maksimum wysiłku na jednej sesji, z długim czasem na zregenerowanie się. To będzie odpowiednie i dla początkujących, i dla bardziej zaawansowanych, którzy szukają pewniaków.
Co jest najważniejsze?
Co to jest redukcja? Oczywiście stały niedobór kalorii… Dlatego, nie marnuj ani odrobiny energii.
W każdym treningu na redukcję najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem. Po wejściu na salę treningową i rozgrzewce, rozładuj magazyn energii martwym ciągiem, przysiadami i wyciskaniem. To one pożerają najwięcej siły mięśniowej, spalają najwięcej kalorii oraz pobudzają całe ciało. Rób je z takim ciężarem, jak przed wejściem na redukcję. Zmniejsz zakres powtórzeń. Jak zawsze – trenuj na maksimum możliwości!
Na drugim miejscu są ćwiczenia uzupełniające na konkretne partie mięśniowe. Również oprzyj je na wolnych ciężarach. Łap za hantle, sztangę i kettlebells. Obowiązuje ta sama zasada, co powyżej – duży ciężar, mniejsza objętość.
Na redukcji możesz natomiast odpuścić sobie ćwiczenia na maszynach. Maszyny są w porządku, kiedy zależy Ci na hipertrofii. Z ujemnym bilansem kalorycznym jednak, i tak nic nie zbudujesz. Zużyj siłę na to, co będzie najsilniejszym bodźcem dla całego ciała – wolne ciężary.
Czy trzeba robić cardio?
Nie trzeba. Jak wspomnieliśmy na początku, za Twój deficyt kaloryczny odpowiada dieta. Cardio pomaga wypracować ujemny bilans kaloryczny, co przyspiesza proces redukcji. Nie jest jednak niezbędne, aby skutecznie dociąć sylwetkę. Jeśli robić cardio, to robić je już po sesji dźwigania. Nie wchodź na bieżnię przed złapaniem za sztangę, bo pozbędziesz się energii potrzebnej do dźwigania.
Jeśli chcesz pomóc sobie w redukowaniu, po odłożeniu ciężarów przez 30-60 minut ćwicz na bieżni, wioślarzu, rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Który sprzęt będzie najlepszy? Bez różnicy. Cel jest jeden – dopalenie posiadanej energii. Najwięcej kalorii spalisz takim cardio, w jakie najbardziej się zaangażujesz.
Pamiętaj, że za cardio można zaliczyć także zwykły spacer dla przyjemności.
Czy cardio nie spali mięśni?
Jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko (na redukcji 2,2-2,5 grama na kilogram masy ciała, czyli jeszcze więcej niż na masie), nie musisz się tego obawiać. Weź pod uwagę, że im więcej i intensywniej trenujesz, tym więcej protein potrzebujesz, żeby zachować mięśnie w dobrej formie.
Na masie wystarczyły Ci 2 gramy, ale podczas redukcji musisz ,,nadrobić” procesy kataboliczne dodatkowym filetem z kurczaka. Kalorie tnij z węglowodanów prostych, a białka sobie nie żałuj.
Co jeśli jesteś za słaby na trening redukcyjny?
Nie możesz oderwać sztangi od ziemi i skręca Cię na sama myśl o kolejnych próbach?
To oznacza jedno – z Twoją dietą coś jest nie tak. Podczas treningu redukcyjnego energia nie będzie rozpierać Cię tak, jak na masie, ale nie może dochodzić do sytuacji, gdy osłabienie uniemożliwia Ci wydajne dźwiganie.
Zrób sobie diet break – przerwę od diety. Na 1-2 tygodnie wejdź na zero kaloryczne. W tym czasie zweryfikuj swój redukcyjny jadłospis. Przyczyna osłabienia leży albo w zbyt niskiej kaloryczności, albo w za małej podaży węglowodanów.
Osłabienie zwali Cię z nóg także wtedy, gdy dieta trwa długo. Optymalny czas redukcji to 2-3 miesiące. Tniesz kalorie dłużej? Zrób przerwę – spadek siły to sygnał, że organizm ma już tego dość.
Gorzej sypiasz na redukcji? To kolejna czerwona flaga, która osłabia Twoje mięśnie. Zaburzenia snu także świadczą o błędach dietetycznych – w tym wypadku odbijających się na układzie hormonalnym. Po poprawieniu jadłospisu poczujesz się lepiej, zaczniesz się wysypiać, a trening nie będzie problemem.
Drastyczne osłabienie na redukcji nigdy nie jest normalne. Trening redukcyjny powinien być przyjemny i wydajny, pomimo zmniejszonej intensywności.
Trening na redukcji ma na celu dostarczenie mięśniom bodźca. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe z jak najwyższym ciężarem. Intensywność ogranicz kosztem objętości. Najlepiej sprawdzi się trening FBW – full body workout. Treningi dzielone zostaw na okres masowy.
Plan redukcyjny może, ale nie musi uwzględniać cardio. Cardio jest tylko pomocą w wypracowaniu deficytu kalorycznego. Jeśli chcesz je robić, rób już po sesji dźwigania.
Bibliografia:
Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526. doi: 10.1519/JSC.0000000000003573. PMID: 32168178.
Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721.
Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S83-92. doi: 10.1007/s40279-015-0401-0. PMID: 26553496; PMCID: PMC4672016.
