Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami na bieżni, odchodzą w zapomnienie. Dzisiaj, trening siłowy na redukcji to oczywistość, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. I bardzo dobrze – wyjdzie to na zdrowie i im, i ich sylwetkom. Po co trenować siłowo na redukcji i jak wtedy realizować treningi z ciężarami? Przeczytaj.
Katabolizm mięśni na redukcji
Redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym – bez tego, nie ma mowy o odtłuszczeniu sylwetki. Niestety, organizm poddany diecie o niedostatecznej podaży kalorii, łapie się wszystkich źródeł energii, jakie znajdzie.
Żeby zasilić to co najważniejsze – organy wewnętrzne – ciało spala nie tylko tkankę tłuszczową, ale również tkankę mięśniową. Spalanie mięśni nazywamy katabolizmem mięśniowym.
Co daje trening siłowy na redukcji?
Podczas każdej redukcji tracisz zarówno tłuszcz, jak i pewną część mięśni. Nie da się temu całkowicie zapobiec. Można tylko minimalizować destrukcyjne skutki deficytu.
Jak zmniejszyć spalanie mięśni? Między innymi treningiem siłowym.
Trening siłowy jest bodźcem skłaniającym organizm do zachowywania tkanki mięśniowej. Tak najprościej – dźwigając ciężary, przypominasz ciału, że mięśnie nie są do jedzenia. Dzięki treningowi siłowemu na redukcji, zakończysz ten okres z jak najwyższym procentem muskulatury.
Podnoszenie ciężarów powoduje bowiem odpowiedź hormonalną w postaci podwyższonego testosteronu, IGF-1 i somatotropiny. To hormony anaboliczne oraz wrogowie tkanki tłuszczowej. Ćwicząc siłowo, na redukcji łatwiej wypracujesz wymarzona sylwetkę.
Dodatkowe bonusy z treningu siłowego na redukcji
Mimo że z paleniem tłuszczu kojarzy się głównie cardio… przecież każda aktywność fizyczna spala kalorie!
Podnoszenie ciężarów to dodatkowy wydatek energetyczny poczyniony w ciągu dnia. Tym samym, trening zwiększa Twoje ogólne zapotrzebowanie. To pozwala na mniej restrykcyjną dietę – przy dźwiganiu, nie ma mowy o bardzo dużym deficycie, a kilogramy i tak spadną.
Poza tym, pamiętajmy, że trening siłowy ma ogrom prozdrowotnych walorów. Wykonując go na redukcji – zwłaszcza trwającej długo – po prostu rozwijasz i utrzymujesz ogólną sprawność. Bywaj na siłowni, a wzmocnisz kości, stawy i… nie ,,zastoisz się”. Dla sprawności całego ciała, warto trenować siłowo niezależnie od dokładnego celu sylwetkowego.
Czy trening siłowy na redukcji może zwiększyć masę?
Zwiększenie masy treningiem siłowym na redukcję? Bez wspomagaczy jest to możliwe tylko w dwóch przypadkach:
- – u początkujących trenujących z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej
- – u powracających na siłownię po dłuższej przerwie
Wtedy nie mamy jednak do czynienia z redukcją, a z rekompozycją sylwetki. Na czym to polega?
Na czym polega rekompozycja u początkujących?
U zaczynających przygodę z siłownią, dieta z deficytem kalorycznym, wysoką podażą białka i treningiem siłowym, skutkuje podwyższeniem poziomu suchej masy mięśniowej. Organizm nadrabia deficyt energetyczny spalaniem tłuszczu. Z bieżącej diety bogatej w białko buduje mięśnie. Na tym, w skrócie, polega rekompozycja sylwetki u początkujących.
Zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów? Łap za ciężary. One też spalają kalorie, a przy okazji dają zwiększenie mięśni. Po odchudzaniu z treningiem siłowym będziesz sprawniejszy, niż gdybyś go sobie odpuścił. Efekt sylwetkowy również będzie lepszy.
Trening siłowy na redukcji u powracających do ćwiczeń
Z sali treningowej zmiotła Cię kontuzja, choroba, okoliczności życiowe? Jeśli podczas przerwy obrosłeś w tłuszczyk i teraz rozważasz powrót na siłownię, będziesz w stanie równocześnie spalać tłuszcz i odbudowywać mięśnie.
Za możliwością rekompozycji po przerwie stoi epigenetyczna pamięć hipertrofii. Organizm zapisuje w genach, że kiedyś był silniejszy. Chętnie do tego wraca po ponownym złapaniu za sztangę. Za równoczesne spalanie tłuszczu odpowiada deficyt kaloryczny z diety.
Jak ćwiczyć siłowo podczas redukcji? Zasady
Trening siłowy na redukcję bazuje na zakresie powtórzeń 6-12 – podobnie jak przy treningu na hipertrofię. Dlatego, że będąc w deficycie kalorycznym masz mniej siły, trzeba też zmniejszyć intensywność. Nie nastawiaj się na tak wydajny trening z dużymi ciężarami, jaki wykonywałeś na masie.
Trening powinien maksymalnie wydajnie wykorzystywać dostępne zasoby energii. Skoncentruj się więc na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących całe ciało. Redukcja to moment na martwe ciągi, przysiady, podciąganie – nie na katowanie jednego mięśnia maszynami do ćwiczeń izolowanych.
Postaraj się wykonywać ćwiczenia z takim samym ciężarem, jak udawało Ci się to na masie. Dokładną ilość powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. Jeśli w przysiadzie dźwigałeś 10×80, a na redukcji dasz radę tylko 6×80 – w porządku, rób trening z mniejszym zakresem powtórzeń.
Konieczne może być również zmniejszenie obciążenia. Staraj się jednak zmniejszać minimalnie – większy ciężar to większy bodziec dla mięśni, a właśnie o bodziec chodzi. Zdejmowanie talerza ze sztangi traktuj jako ostateczność.
Czy potrzebujesz specjalnego planu ćwiczeń na redukcję?
Tak naprawdę, to nie. Trening siłowy na redukcję jest w swoich fundamentach bardzo podobny do tego na masie. Realizowałeś trening na masę mięśniową? Zmodyfikuj go pod poziom energii na redukcji.
Najważniejsze są wielostawy na całe ciało. Dalej – ćwiczenia uzupełniające z wolnymi ciężarami. Nie marnuj energii na maszyny do ćwiczeń izolowanych. Trenuj tak intensywnie, jak dasz radę, trzymając się dużych ciężarów.
Jesteś początkującym i nie masz wiedzy na temat planowania treningu – idź do trenera. On ułoży plan dopasowany do Twoich warunków fizycznych i preferencji.
Trening siłowy na redukcji a dieta
Żeby trening przyniósł oczekiwane rezultaty – zachowanie tkanki mięśniowej – trzeba zwiększyć podaż białka do 2,2-2,5 grama na kilogram masy ciała.
To standard, że osoby w deficycie kalorycznym jedzą więcej białka. Dotyczy to i trenujących siłowo, i tych, którzy podczas odchudzania rezygnują z aktywności. Na redukcji co prawda nie budujesz mięśni, ale wciąż uszkadzasz je codziennym wysiłkiem. Do tego, organizm chce je zjeść, żeby nadrobić deficyt energetyczny!
Większe dostawy białka to większe możliwości regeneracji. Dzięki nim, mięśnie nadrabiają katabolizm. Jeśli musisz ciąć kalorie, tnij z węglowodanów prostych. W dalszej kolejności z węglowodanów złożonych i tłuszczu. Białka sobie nie żałuj. Na szczęście, białko jest sycące, więc wysoka podaż protein dodatkowo pomoże Ci utrzymać dietę redukcyjną.
Pamiętaj – spadek siły mięśniowej na redukcji jest nieunikniony, ale nie może to być spadek uniemożliwiający trening. Jeśli nie masz energii do takiego stopnia, że wykonanie porządnego treningu jest poza Twoim zakresem możliwości… przyjrzyj się diecie i jedz więcej. Sztanga zawsze weryfikuje, czy nie przesadziłeś z deficytem energetycznym.
Trening siłowy na redukcję ma minimalizować utratę mięśni podczas deficytu kalorycznego. Jest dla organizmu bodźcem do zachowania muskulatury. Dzięki dźwiganiu, ciało nie uzna, że mięśnie szkieletowe są niepotrzebne, więc może je zjeść. Wszystko jasne? Łap za sztangę!
Trening powinien być dostosowany intensywnością do poziomu energii. Za priorytetowe traktuj ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało. Nie nastawiaj się na takie osiągi, jak podczas budowy masy.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Schuler l., King I., Nowoczesny trening siłowy.Jak zbudować szczupłą i muskularna sylwetkę, Łódź 2009.
Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0221. Epub 2018 Jan 24. PMID: 28871849.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.
