Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? To da się zrobić – wystarczy kawałek dywanu, wolnego miejsca dokoła i determinacji. Trening siłowy w domu, bez sprzętu, pomoże Ci poprawić sylwetkę, wzmocnić całe ciało oraz zredukować kilka zbędnych kilogramów. Poznaj porady i przykładowy plan na tydzień ćwiczeń siłowych w domowym zaciszu.
Na czym bazuje trening siłowy bez sprzętu?
Trening siłowy w domu, bez sprzętu, to ćwiczenia kalisteniczne. Kalistenika jest dyscypliną siłowa uprawianą od starożytności. Polega na treningu z masą własnego ciała. W jej kanon wchodzą ćwiczenia dynamiczne (np. pompki, podciąganie), jak i ćwiczenia izometryczne (polegające na utrzymaniu stałego napięcia mięśni bez zmiany pozycji.
Kluczem do sukcesu jest bezwzględna precyzja techniczna. Każdy ruch musi być wykonywany dokładnie, z nieprzerwanym czuciem mięśni. Żadnego machania tułowiem byle jak – to po prostu będzie nieskuteczne!
W dalszej części znajdziesz przykładowy plan. Składa się właśnie z ćwiczeń kalistenicznych. Do ich wykonania potrzebujesz wyłącznie miękkiego podłoża.
Czy trening siłowy w domu, bez sprzętu, będzie tak efektowny, jak na siłowni?
Niestety, najprawdopodobniej nie.
Zależy na co liczysz – jeśli chcesz delikatnie poprawić sylwetkę i ogólnie wzmocnić ciało, taki trening wystarczy. Sylwetki kalisteników są silne, atletyczne, z wyraźną muskulaturą oraz niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Na plażę, jak znalazl.
Jeśli jednak chcesz wyraźnie rozbudować masę mięśniową (do poziomu kulturystycznego), lub nabrać byczej siły, będziesz potrzebował ciężarów. Sama waga Twojego ciała nie wystarczy, jeśli masz w przyszłej perspektywie podnosić powyżej 100 kilogramów.
Czym zastąpić hantle, sztangi i inne sportowe obciążenia? Jeśli to nie jest Twój pierwszy materiał o treningu siłowym bez sprzętu, pewnie widziałeś już wynalazki w postaci hantli z butelek… Nie jesteśmy zwolennikami kombinowanego sprzętu – w tym artykule możesz przeczytać, dlaczego: Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?
Czyli i tak trzeba kupić sztangę?
Spokojnie. Nie musisz od razu zaopatrywać się w pięć ton wyposażenia. Na początek, kup gumy oporowe. Korzystając z nich, możesz utrudnić trening siłowy.
Komplet gum oporowych to obowiązkowe wyposażenie każdego, kto chce poważnie podejść do domowych treningów. Na starcie, w zupełności Ci wystarczą. Możesz je wykorzystać do odtwarzania ćwiczeń znanych z siłowni, oraz ćwiczeniach kalistenicznych – także w naszym przykładowym planie.
Bez sprzętu, ale z trenerem!
Trening bez sprzętu nie oznacza, że musisz zrezygnować także z trenera! W dzisiejszych czasach, treningi zdalne są na porządku dziennym. Jeśli na poważnie chcesz zbudować formę w czterech kątach, skorzystaj z porady trenera online (a nawet wielomiesięcznego prowadzenia!).
Zarówno trening domowy jak i na siłowni (z pełnym osprzętem), powinien być dobierany indywidualnie, na podstawie możliwości fizycznych, celu sylwetkowego i preferencji trenującego. Generalnie, gotowe plany treningowe nigdy nie są tak dobrym wyborem, jak rozpiska przygotowana specjalnie dla Ciebie.
Przetestuj ćwiczenia, określ, które lubisz i skonsultuj się z trenerem. Znając Twoje preferencje, łatwo opracuje plan. To najlepszy prezent, jaki możesz sobie zrobić na starcie sportowej przygody.
Plan na tydzień
Przedstawiamy przykładowy plan treningu siłowego w domu bez sprzętu, przewidziany na cały tydzień. Możesz się nim zainspirować – niestety nie znamy Twoich celów ani warunków, więc nie możemy podać idealnej dla Ciebie rozpiski.
Nasz przykładowy plan jest nastawiony na ogólne wzmocnienie całego ciała u początkujących. Nie da Ci dużego przyrostu masy mięśniowej, ale pomoże wstępnie popracować nad sylwetką. Wykonuj ćwiczenia co 2 dni – dzień przerwy przeznacz na regenerację.
Poniedziałek
Zaczynamy od poniedziałku!
- 1. Przysiady – 15 powtórzeń
- 2. Wykroki – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 3. Rowerek – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 4. Unoszenie złączonych nóg – 15 powtórzeń
- 5. Russian twist – 30 sekund
- 6. Deska z pajacykiem – 15 powtórzeń
- 7. Pompki klasyczne – 15 powtórzeń
- 8. Deska – minimum 30 sekund
Powtórz wszystko 3 razy.
Środa
Po jednym dniu przerwy zrób następujące ćwiczenia:
- 1. Przysiady – 15 powtórzeń
- 2. Zakroki – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 3. Przysiad izometryczny – 30 sekund
- 4. Deska boczna – po 30 sekund (na obie nogi – w sumie minuta)
- 5. Nożyce poziome – 30 sekund
- 6. Dead-bug – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 7. Pompki z szerokim rozstawem rąk – 15 powtórzeń
- 8. Deska na jednej nodze – minimum 20 sekund (na obie nogi – w sumie 40 sekund)
Powtórz wszystko 3 razy.
Piątek
Kolejny trening – z okazji rozpoczęcia weekendu!
- 1. Przysiady – 15 powtórzeń
- 2. Glute bridge (unoszenie bioder) – 15 powtórzeń
- 3. Odwodzenie wyprostowanej nogi w tył w klęku podpartym – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 4. V-sits – 15 powtórzeń
- 5. Mountain climbers w klęku podpartym – 30 sekund
- 6. Deska z unoszeniem bioder – 30 sekund
- 7. Pompki z nogami na podwyższeniu – 15 powtórzeń
- 8. Deska z nogami na podwyższeniu – minimum 30 sekund
Powtórz wszystko 3 razy.
Niedziela
I kolejny trening na zakończenie tygodnia:
- 1. Przysiady – 15 powtórzeń
- 2. Donkey kicks – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 3. Przysiad boczny – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 4. Reverse crunch – 15 powtórzeń
- 5. Nożyce pionowe z sięganiem do stop naprzemiennie – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
- 6. Plank z rotacją bioder – 30 sekund
- 7. Odwrócone pompki – 15 powtórzeń (oprzyj się o sofę)
- 8. Deska boczna na jednej nodze – minimum 20 sekund (na obie nogi – w sumie 40 sekund)
Powtórz wszystko 3 razy.
Co z podciąganiem?
Podciąganie to doskonałe ćwiczenie na plecy. Zalecamy robić je na początku treningów domowych, bo jest bardzo wyczerpujące. Po skończonych seriach nie będziesz miał już siły na tak wymagający ruch. Rób tyle powtórzeń, ile dasz radę – ostrzegamy, że na starcie będzie to bardzo niska liczba, ale nie zrażaj się!
Dlaczego nie umieściliśmy podciągania od razu w przykładowym planie? Bo potrzeba do niego drążka rozporowego, barierki, trzepaka – generalnie, czegoś, żeby pewnie zawisnąć.
Ćwiczenie, które zawsze warto robić – deska
Jak widzisz, w każdym dniu naszego przykładowego planu pojawia się plank. Uważamy go za ćwiczenie obowiązkowe we wzmacniającym treningu. Przydaje się także jako uzupełnienie treningu z pełnym osprzętem – po zakończonej sesji treningowej na siłowni.
Deska ma wiele wariantów – między innymi:
- – deska klasyczna
- – deska klasyczna na jednej nodze
- – deska na łokciach ze skrętem tułowia
- – deska boczna
- – deska boczna na jednej nodze
- – deska boczna z rotacją tułowia
- – deska z obciążeniem – załóż plecak wypełniony książkami, kartoflami, torbą ziemi ogrodowej – co tylko masz pod ręką
Masz wytrzymać w pozycji deski przynajmniej 30 sekund. Im dłużej, tym lepiej. To ile wytrzymasz robiąc plank mówi wiele na temat Twojej siły oraz progresu- z treningu na trening dasz radę wytrzymać odrobinę dłużej. Staraj się wydłużać czas pozostawania w pozycji deski o przynajmniej 10 sekund tygodniowo
Lubisz planki? Możesz wykonać kilka wariantów deski na jednym treningu, a nawet oprzeć indywidualny plan tylko na nich.
Trening siłowy w domu, bez sprzętu, jest bardzo łatwy do zrealizowania – wystarczy kawałek dywanu i chęci! Pamiętaj, że brak sprzętu nie zwalnia z dbałości o technikę. Jeśli myślisz o budowie formy na poważnie, nie wahaj się nawiązać zdalnej współpracy z trenerem personalnym, a dla faktycznych efektów, zadbaj o odżywianie. Nawet siłownia, bez diety nie gwarantuje powodzenia!
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wrocław 2009.
Kraemer WJ. Strength training basics: designing workouts to meet patients’ goals. Phys Sportsmed. 2003 Aug;31(8):39-45. doi: 10.3810/psm.2003.08.457. PMID: 20086485.
Feigenbaum MS, Pollock ML. Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs. Phys Sportsmed. 1997 Feb;25(2):44-63. doi: 10.3810/psm.1997.02.1137. PMID: 20086885.
