Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data aktualizacji 18.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? To da się zrobić – wystarczy kawałek dywanu, wolnego miejsca dokoła i determinacji. Trening siłowy w domu, bez sprzętu, pomoże Ci poprawić sylwetkę, wzmocnić całe ciało oraz zredukować kilka zbędnych kilogramów. Poznaj porady i przykładowy plan na tydzień ćwiczeń siłowych w domowym zaciszu.

Na czym bazuje trening siłowy bez sprzętu?

Trening siłowy w domu, bez sprzętu, to ćwiczenia kalisteniczne. Kalistenika jest dyscypliną siłowa uprawianą od starożytności. Polega na treningu z masą własnego ciała. W jej kanon wchodzą ćwiczenia dynamiczne (np. pompki, podciąganie), jak i ćwiczenia izometryczne (polegające na utrzymaniu stałego napięcia mięśni bez zmiany pozycji.

Kluczem do sukcesu jest bezwzględna precyzja techniczna. Każdy ruch musi być wykonywany dokładnie, z nieprzerwanym czuciem mięśni. Żadnego machania tułowiem byle jak – to po prostu będzie nieskuteczne!

W dalszej części znajdziesz przykładowy plan. Składa się właśnie z ćwiczeń kalistenicznych. Do ich wykonania potrzebujesz wyłącznie miękkiego podłoża.

Czy trening siłowy w domu, bez sprzętu, będzie tak efektowny, jak na siłowni?

Niestety, najprawdopodobniej nie. 

Zależy na co liczysz – jeśli chcesz delikatnie poprawić sylwetkę i ogólnie wzmocnić ciało, taki trening wystarczy. Sylwetki kalisteników są silne, atletyczne, z wyraźną muskulaturą oraz niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Na plażę, jak znalazl.

Jeśli jednak chcesz wyraźnie rozbudować masę mięśniową (do poziomu kulturystycznego), lub nabrać byczej siły, będziesz potrzebował ciężarów. Sama waga Twojego ciała nie wystarczy, jeśli masz w przyszłej perspektywie podnosić powyżej 100 kilogramów.

Czym zastąpić hantle, sztangi i inne sportowe obciążenia? Jeśli to nie jest Twój pierwszy materiał o treningu siłowym bez sprzętu, pewnie widziałeś już wynalazki w postaci hantli z butelek… Nie jesteśmy zwolennikami kombinowanego sprzętu – w tym artykule możesz przeczytać, dlaczego: Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Czyli i tak trzeba kupić sztangę?

Spokojnie. Nie musisz od razu zaopatrywać się w pięć ton wyposażenia. Na początek, kup gumy oporowe. Korzystając z nich, możesz utrudnić trening siłowy.

Komplet gum oporowych to obowiązkowe wyposażenie każdego, kto chce poważnie podejść do domowych treningów. Na starcie, w zupełności Ci wystarczą. Możesz je wykorzystać do odtwarzania ćwiczeń znanych z siłowni, oraz ćwiczeniach kalistenicznych – także w naszym przykładowym planie.

Bez sprzętu, ale z trenerem!

Trening bez sprzętu nie oznacza, że musisz zrezygnować także z trenera! W dzisiejszych czasach, treningi zdalne są na porządku dziennym. Jeśli na poważnie chcesz zbudować formę w czterech kątach, skorzystaj z porady trenera online (a nawet wielomiesięcznego prowadzenia!).

Zarówno trening domowy jak i na siłowni (z pełnym osprzętem), powinien być dobierany indywidualnie, na podstawie możliwości fizycznych, celu sylwetkowego i preferencji trenującego. Generalnie, gotowe plany treningowe nigdy nie są tak dobrym wyborem, jak rozpiska przygotowana specjalnie dla Ciebie.

Przetestuj ćwiczenia, określ, które lubisz i skonsultuj się z trenerem. Znając Twoje preferencje, łatwo opracuje plan. To najlepszy prezent, jaki możesz sobie zrobić na starcie sportowej przygody.

Plan na tydzień

Przedstawiamy przykładowy plan treningu siłowego w domu bez sprzętu, przewidziany na cały tydzień. Możesz się nim zainspirować – niestety nie znamy Twoich celów ani warunków, więc nie możemy podać idealnej dla Ciebie rozpiski. 

Nasz przykładowy plan jest nastawiony na ogólne wzmocnienie całego ciała u początkujących. Nie da Ci dużego przyrostu masy mięśniowej, ale pomoże wstępnie popracować nad sylwetką. Wykonuj ćwiczenia co 2 dni – dzień przerwy przeznacz na regenerację.

Poniedziałek

Zaczynamy od poniedziałku!

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Wykroki – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  3. 3. Rowerek – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  4. 4. Unoszenie złączonych nóg – 15 powtórzeń
  5. 5. Russian twist – 30 sekund
Mężczyzna robiący trening siłowy bez sprzętu ćwiczenie russian twist
Ćwiczenie russian twist.
  • 6. Deska z pajacykiem – 15 powtórzeń
  • 7. Pompki klasyczne – 15 powtórzeń
  • 8. Deska – minimum 30 sekund

Powtórz wszystko 3 razy.

Środa

Po jednym dniu przerwy zrób następujące ćwiczenia:

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Zakroki – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  3. 3. Przysiad izometryczny – 30 sekund
  4. 4. Deska boczna – po 30 sekund (na obie nogi – w sumie minuta)
  5. 5. Nożyce poziome – 30 sekund
  6. 6. Dead-bug – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
trening siłowy w domu bez sprzętu - ćwiczenie dead bug
Dead-bug – napnij mięśnie brzucha, po czym naprzemiennie unoś ręce i nogi.
  • 7. Pompki z szerokim rozstawem rąk – 15 powtórzeń
  • 8. Deska na jednej nodze – minimum 20 sekund (na obie nogi – w sumie 40 sekund)

Powtórz wszystko 3 razy.

Piątek

Kolejny trening – z okazji rozpoczęcia weekendu!

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Glute bridge (unoszenie bioder) – 15 powtórzeń
  3. 3. Odwodzenie wyprostowanej nogi w tył w klęku podpartym – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  4. 4. V-sits – 15 powtórzeń
kobieta robiąca trening siłowy w domu bz sprzętu - v sits
V-sits, czyli podnoszenie się z płaskiej pozycji do takiego V. To trudne ćwiczenie – nie zrażaj się, jeśli nie wyjdzie Ci za pierwszym razem.
  • 5. Mountain climbers w klęku podpartym – 30 sekund
  • 6. Deska z unoszeniem bioder – 30 sekund
  • 7. Pompki z nogami na podwyższeniu – 15 powtórzeń
  • 8. Deska z nogami na podwyższeniu – minimum 30 sekund

Powtórz wszystko 3 razy.

Niedziela

I kolejny trening na zakończenie tygodnia:

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Donkey kicks – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  3. 3. Przysiad boczny – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  4. 4. Reverse crunch – 15 powtórzeń
reverse crunch grafika ilustracyjna
Reverse crunch, czyli unoszenie nóg biodrami. Powinieneś czuć dolną partię brzucha.
  • 5. Nożyce pionowe z sięganiem do stop naprzemiennie  – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  • 6. Plank z rotacją bioder – 30 sekund
  • 7. Odwrócone pompki – 15 powtórzeń (oprzyj się o sofę)
  • 8. Deska boczna na jednej nodze – minimum 20 sekund (na obie nogi – w sumie 40 sekund)

Powtórz wszystko 3 razy.

Co z podciąganiem?

Podciąganie to doskonałe ćwiczenie na plecy. Zalecamy robić je na początku treningów domowych, bo jest bardzo wyczerpujące. Po skończonych seriach nie będziesz miał już siły na tak wymagający ruch. Rób tyle powtórzeń, ile dasz radę – ostrzegamy, że na starcie będzie to bardzo niska liczba, ale nie zrażaj się! 

Dlaczego nie umieściliśmy podciągania od razu w przykładowym planie? Bo potrzeba do niego drążka rozporowego, barierki, trzepaka – generalnie, czegoś, żeby pewnie zawisnąć. 

Ćwiczenie, które zawsze warto robić  – deska 

Jak widzisz, w każdym dniu naszego przykładowego planu pojawia się plank. Uważamy go za ćwiczenie obowiązkowe we wzmacniającym treningu. Przydaje się także jako uzupełnienie treningu z pełnym osprzętem – po zakończonej sesji treningowej na siłowni.

Deska ma wiele wariantów – między innymi:

  • – deska klasyczna  
  • – deska klasyczna na jednej nodze  
  • – deska na łokciach ze skrętem tułowia
  • – deska boczna 
  • – deska boczna na jednej nodze
  • – deska boczna z rotacją tułowia 
  • – deska z obciążeniem – załóż plecak wypełniony książkami, kartoflami, torbą ziemi ogrodowej – co tylko masz pod ręką

Masz wytrzymać w pozycji deski przynajmniej 30 sekund. Im dłużej, tym lepiej. To ile wytrzymasz robiąc plank mówi wiele na temat Twojej siły oraz progresu- z treningu na trening dasz radę wytrzymać odrobinę dłużej. Staraj się wydłużać czas pozostawania w pozycji deski o przynajmniej 10 sekund tygodniowo

Lubisz planki? Możesz wykonać kilka wariantów deski na jednym treningu, a nawet oprzeć indywidualny plan tylko na nich. 


Trening siłowy w domu, bez sprzętu, jest bardzo łatwy do zrealizowania – wystarczy kawałek dywanu i chęci! Pamiętaj, że brak sprzętu nie zwalnia z dbałości o technikę. Jeśli myślisz o budowie formy na poważnie, nie wahaj się nawiązać zdalnej współpracy z trenerem personalnym, a dla faktycznych efektów, zadbaj o odżywianie. Nawet siłownia, bez diety nie gwarantuje powodzenia!

Bibliografia: 

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wrocław 2009. 

Kraemer WJ. Strength training basics: designing workouts to meet patients’ goals. Phys Sportsmed. 2003 Aug;31(8):39-45. doi: 10.3810/psm.2003.08.457. PMID: 20086485.

Feigenbaum MS, Pollock ML. Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs. Phys Sportsmed. 1997 Feb;25(2):44-63. doi: 10.3810/psm.1997.02.1137. PMID: 20086885.

Mogą Ci się spodobać

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 02.06.2023

Przeczytasz w 6 minut

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data aktualizacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close