Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… waga wzrasta! Jak to możliwe? Spokojnie – wahania wagi dotyczą każdego. Wyjaśniamy, skąd bierze się wzrost wagi z dnia na dzień. Wzięliśmy pod lupę najpopularniejsze przyczyny – Twój bonus na wadze to na 90% wcale nie jest tłuszcz!
Sprawdziliśmy też, skąd bierze się nagły spadek wagi. Zgubiłeś suchą masę? Przeczytaj, a szybko ją znajdziesz!
Wahania wagi – czy można przytyć w jeden dzień?
Jeden kilogram tłuszczu to 7500-800 kcal. Tyle nadprogramowych kalorii musisz dostarczyć, by zaobserwować wzrost wagi wynikający z przyrostu tkanki tłuszczowej. A nawet więcej, bo organizm zuzywa kalorie tez na przerobienie energii w fizyczny tłuszczuk
Przytycie z tłuszczu w jeden dzień jest możliwe, gdy urządzisz sobie cheat-day na wiele tysięcy kalorii. Czasami takie cheat days robią sobie internetowi fit-influencerzy. Ta praktyka nie ma naukowego poparcia, ale dobrze się klika.
Idąc ich śladem, rzeczywiście możesz nieco przytyć z tłuszczu w jeden dzień dietetycznej rozpusty. To czysta fizyka. Po kilku-kilkunastu dniach na diecie o ujemnym bilansie kalorycznym, z powrotem spalisz ten tłuszczyk.
W praktyce jest tak, że trzymając się normalnych, zdrowych praktyk dietetycznych, w jeden dzień nie da się ani schudnąć, ani przytyć. Przyrost, jak i spadek masy ciała to proces. W jego trakcie, wahania wagi są całkowicie naturalne.
Zjedzenie dużej czekolady, ucztowanie na weselu, ciężki tydzień odreagowany wypadem do fast-foodu – na drugi dzień zauważysz nagły wzrost wagi o 1-2 kilogramy. Nie będą to jednak 1-2 kilogramy tłuszczu.
Więc co to będzie? Czytaj dalej!
Wzrost wagi po złamaniu zasad diety
Stało się. Twoja dieta legła w gruzach po weekendzie spędzonym u rodziny. Po powrocie do domu stajesz na wadze i widzisz wyrok – przytyłeś 3 kilogramy w 2 dni!
Nagły wzrost wagi widzimy szczególnie po objedzeniu się węglowodanami. Prawdopodobnie tym właśnie złamałeś zasady swojej diety. Słodycze i fast-food podczas redukcji kuszą, jak nigdy wcześniej.
Takie wahania wagi po jednorazowym odstępstwie to nie tłuszcz, a woda, glikogen mięśniowy i treść jelitowa. Zwiększona ilość cukru i soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie oraz odłożenie części węglowodanów w mięśniach, jako paliwa zapasowego. poza tym, w Twoich jelitach wciąż znajdują się pozostałości po uczcie. Nie była bogata w błonnik, prawda?
Wahania wagi po złamaniu diety – co robić?
Nic. Wróć do założeń dietetycznych, a za 2-3 dni waga wróci do wcześniejszej wartości. W żadnym wypadku nie poddawaj się – zupełnie nic się nie stało. Nawet zawodowi sylwetkowcy czasem ,,płyną” z jedzeniem, a i tak świetnie wyglądają. Zignoruj wahania wagi i kontynuuj proces dążenia do wymarzonego ciała.
Widząc wzrost wagi, nie urządzaj sobie głodówki, bo wpadniesz w błędne koło. Po głodówce, rzucisz się na jedzenie. Waga znowu wzrośnie, znowu się przegłodzisz, znowu objesz. I tak w kółko. Zaburzenia odżywiania tylko na to czekają.
Oprócz tego, przemyśl swój stosunek do diety. Dlaczego niewidoczny wizualnie wzrost wagi powoduje u Ciebie panikę i zniechęcenie? Porzuć też okropna praktykę kontroli wagi po objedzeniu się. Szkoda psuć sobie nerwy.
Nagły wzrost wagi po imprezie – co to?
Suto zakrapiana impreza, przekąski i… nagły przyrost wagi na drugi dzień. Jakim cudem, skoro przetańczyłeś całą noc, a z drugiego końca miasta wracałeś pieszo?
Alkohol odwadnia. Organizm broni się przed tym, zatrzymując wodę. Swoje dołożyły także słone przekąski i słodkie drinki. Jedno wielkie zatrzymanie wody.
Wzrost wagi po imprezie – co robić?
Uzupełnij nawodnienie i witaminy. Nie po to, by zwalczyć wahania wagi. Po to, by odżywić ciało, pomóc wątrobie usunąć toksyny i udobruchać resztę organizmu zatrutego alkoholem. Wzrost wagi wkrótce zniknie – po nawodnieniu, ciało przestanie magazynować wodę.
Gdy następnym razem przesadzisz z alkoholem i przekąskami, proces się powtórzy.
Wahania wagi – skąd się bierze wzrost wagi po treningu?
Na ostatnim treningu dałeś z siebie wszystko. Dumny, idziesz sprawdzić, jakie rezultaty przyniosło wylewanie siódmych potów. A na wadze widzisz kilogram więcej. Horror.
Nie horror, a woda i glikogen. Naturalna adaptacja treningowa.
Trening powoduje mikrouszkodzenia. Mikrouszkodzenia to stan zapalny. Stan zapalny zaś, powoduje gromadzenie się wody. Ta ma osłonić włókna mięśniowe, tworząc im przyjazne warunki do regeneracji. Poza tym, mięśnie poddawane treningowy gromadzą glikogen, by mieć pod ręką paliwo na następny raz.
Nie przejmuj się, gdy po miesiącu treningów waga stoi w miejscu, lub widzisz wahania wagi na przestrzeni tygodni. To nie oznacza, że Twoja dieta i ćwiczenia nie działają. Działają, ale ich efekty… ważą swoje. I nie jest to waga z tkanki tłuszczowej.
Wzrost wagi po treningu – co robić?
Wyrzucić wagę. Mierz obwody, rób zdjęcia, zwróć uwagę na to, jak leżą na Tobie ubrania. Nagły wzrost wagi z dnia na dzień, spowodowany treningiem, nie jest widoczny gołym okiem. Gdyby nie ta głupia waga łazienkowa, nawet byś o nim nie wiedział.
Ćwicz, trzymaj się diety, a wahania wagi nie będą znaczyły zupełnie nic. Raz w miesiącu zważ się na siłowni, na porządnej wadze, wskazującej procentowy udział tkanki tłuszczowej, wody i mięśni. Ona pokaże Twój progres.
Wzrost wagi przed okresem – dlaczego?
Większośc kobiet zauważa przed okresem zwiększony obwód brzucha. Na wadze jest 1-3 kilogramów różnicy. Czują się ociężałe, osłabione, nieatrakcyjne, a wahania wagi tego nie poprawiają
To wszystko wina hormonów – zatrzymują wodę. 1-3 kilogramów to normalne wahania wagi na kilka dni przed miesiączką. Jeżeli okresowi towarzyszą zachcianki i objadanie się, może być wyższy – wyżej dowiedziałeś się, dlaczego.
Wzrost wagi przed okresem – co robić?
Wahania wagi powiązane z menstruacją to normalna sprawa. Niemniej, jeżeli obserwujesz przyrosty wyższe niż 3 kilogramy, a apetytu nie da się zahamować, skonsultuj się z ginekologiem. Tak duży wzrost wagi przed okresem i problemy natury ,,jedzeniowej” mogą świadczyć o zaburzeniach hormonalnych.
Jeśli chcesz kontrolować wagę, rób to raz w miesiącu, w tej samej fazie cyklu. Na przestrzeni miesiąca kobiety obserwują i wzrost wagi, i spadek. Ah, hormony.
Wzrost wagi po odstawieniu tabletek antykoncepcyjnych i innych leków
Wahania wagi po zmianach w przyjmowaniu leków hormonalnych dotyczą głównie kobiet. Branie i odstawianie antykoncepcji hormonalnej to rewolucja dla organizmu. A na rewolucje, organizm reaguje zatrzymaniem wody. Jeżeli po odstawieniu leków zaobserwowałaś nagły wzrost wagi, mimo braku zmian w diecie, na wadze wyświetla się właśnie nadmiar płynów.
Co innego, gdy wzrost wagi po odstawieniu tabletek antykoncepcyjnych wynika z nadmiernego apetytu. On również bierze się z hormonalnej burzy. Kiedy zachcianki nie ustają, a Ty wciąż jesz dużo więcej niż zwykle, wahania wagi faktycznie oznaczają po prostu tycie.
To samo dotyczy nagłego wzrostu wagi w przypadku innych leków, ingerujących w układ hormonalny. Niektóre medykamenty (np. psychotropy i leki sterydowe na choroby autoimmunologiczne) budzą wilczy głód. Po rozpoczęciu terapii nimi, ludzie tyją nawet kilkanaście kilogramów.
Tycie od leków dotyczy i kobiet, i mężczyzn.
Wahania wagi od leków – co robić?
W jednym i drugim przypadku – zatrzymanie wody i nadmierny apetyt – wahania wagi trzeba skonsultować z lekarzem prowadzącym. Niech nie przychodzi Ci do głowy samodzielne kombinowanie z lekarstwami.
Pamiętaj o priorytetach. Zdrowie jest najważniejsze. Wagę schowaj do szafy, albo od razu wyrzuć do śmietnika.
Wahania wagi w ciągu dnia – co je powoduje?
Rano waga pokazuje X kilogramów, a wieczorem o 3 kilogramy więcej? Nic dziwnego – do swojej masy dorzuć wszystko, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia. Dlatego, kontrolując wagę, trzeba ważyć się wcześnie rano, a czczo, po wypróżnieniu. Nigdy nie rób pomiarów po posiłkach.
Nagły spadek wagi z dnia na dzień – po przejściu na dietę
Zacząłeś się zdrowo odżywiać, zrobiłeś sobie detoks lub głodówkę? Spadek wagi z dnia na dzień to nie nagłe zrzucenie tkanki tłuszczowej. Gdy drastycznie obcinasz kalorie i rezygnujesz z dużych ilości węglowodanów, tracisz glikogen i wodę.
To właśnie stoi za ,,rewolucyjnym” dietami cud. Cud, gdyby to był tłuszcz. Nagły spadek wagi na przestrzeni dni zauważysz w lustrze, ale to wcale nie jest spadek procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Gdy zaczniesz jeść więcej, odzyskasz kilogramy.
Detoksy sokowe i posty warzywne powodują z kolei oczyszczenie jelit dzięki dużemu spożyciu błonnika pokarmowego. Zwiększona częstotliwość wypróżniania to ponownie, nie wydalanie tłuszczu, a zalegającego pokarmu. Ciało zaabsorbowało kalorie.
Pamiętaj – spalana tkanka tłuszczowa jest wydychana, nie wydalana z kałem i moczem.
Nagły spadek wagi po treningu
Spadek wagi po treningu obserwują głównie wytrzymałościowcy – biegacze i kolarze długodystansowi. Dotyczy to też zawodników sportów zespołowych, ktorzy dużo i długo biegają. Piłkarze tracą na jednym meczu nawet 5 kilogramów. Hokeiści – 2 kilogramy.
Wynika to z utraty wody. Wypocili kilogramy. Po uzupełnieniu nawodnienia, wrócą. Tak więc, jeśli po długiej sekcji cardio wejdziesz na wagę i zobaczysz nagły spadek wagi… napij się.
Spadek wagi po przerwie od ćwiczeń
Czy można schudnąć opuszczając treningi? Tak – schudnąć z wody i glikogenu. Brak stanów zapalnych sprawia, że mięśnie uwalniają wodę. Nie czując potrzeby przygotowania się na trening, organizm gromadzi także mniej glikogenu mięśniowego.
Robiąc sobie deload – kilku-kilkunastodniową przerwę od treningu siłowego – spodziewaj się wahania wagi. Spokojnie! Utrata mięśni zaczyna się dopiero po 2 tygodniach bez aktywności. Łap za sztangę, węglowodany i wodę, a szybko odzyskasz masę.
Wahania wagi a suplementacja
Przyrost wagi lub przeciwnie – nagły spadek wagi – są dobrze znane osobom przyjmującym monohydrat kreatyny. Monohydrat zatrzymuje wodę w mięśniach (do 3 kilogramów). Inne formy kreatyny – jabłczan, orotan, fosforan etc. – tego nie robią.
Jeśli właśnie zacząłeś brać monohydrat, i Twoja waga wzrosła – to woda. Niestety, nie tkanka mięśniowa. Odstawiłeś monohydrat i przerzuciłeś się na inną formę kreatyny? Spadek wagi oznacza utratę ,,monohydratowej” wody. Kreatyna wciąż działa, a wypracowane mięsnie są na swoim miejscu.
Wahania wagi – kiedy iść do lekarza?
Żadna z okoliczności wahania wagi nie pasuje do Twojego przypadku? Czas to sprawdzić. Niepohamowany apetyt może mieć podłoże emocjonalne bądź hormonalne. Duże zatrzymania wody – między innymi kardiologiczne. Spadek wagi – szczególnie postępujący – to alarmujący sygnał słusznie kojarzony z chorobami.
Nagły wzrost wagi z dnia na dzień zdarza się każdemu. Wynika z błędów dietetycznych i adaptacji treningowych. Nagły spadek wagi o 2-3 kilogramy to też jeszcze nie powód do niepokoju. Jeżeli jednak zmiany postępują, wahania wagi są duże i obserwujesz inne zmiany w samopoczuciu, idź do lekarza.
Wymieniliśmy wszystkie popularne przyczyny wahania wagi. Woda, glikogen, treść jelitowa – to one powodują przyrost wagi i spadek masy ciała. Tłuszcz oraz poziom tkanki mięśniowej są ostatnie w kolejce. Duże wahania wagi z dnia na dzień to sprawa dla lekarza, a drobnymi zupełnie się nie przejmuj.
Skontroluj wagę za kilka dni, albo – jeszcze lepiej – znieś sprzęt do piwnicy i postaw na inne metody kontroli progresu. Kawałek ciasta nie cofnie Twojej redukcji o miesiąc. Opuszczenie dwóch treningów nie zmieni mięśni w budyń. I nie wierz w moc detoksów ani głodówek. Co do diet cud – cud, gdybyś w kilka dni zrzucił kilka kilogramów tłuszczu.
Bibliografa:
Turicchi J, O’Driscoll R, Horgan G, Duarte C, Palmeira AL, Larsen SC, Heitmann BL, Stubbs J. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020 Apr 30;15(4):e0232152. doi: 10.1371/journal.pone.0232152. PMID: 32353079; PMCID: PMC7192384.
Orsama AL, Mattila E, Ermes M, van Gils M, Wansink B, Korhonen I. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi: 10.1159/000356147. Epub 2014 Jan 31. PMID: 24504358; PMCID: PMC5644907.
Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0817:cmsobw>2.0.co;2. PMID: 14636103.
Materiały portalu Żywienie Mistrzów (informacja nt. utraty wagi podczas meczów piłkarskich).
Materiały portalu Hokej.net (informacja nt. utraty wody podczas meczów hokeja).
