Czy ergometr wioślarski – bo to właściwa nazwa sprzętu, na który mówimy ,,wioślarz treningowy” to sposób, by pokochać trening cardio? Dla wielu osób tak! Zamiast zastanawiać się nad rowerkami stacjonarnymi i tym, jaka bieżnia do domu będzie najlepsza, pomyśl o wioślarzu! Jakie korzyści niesie trening na ergometrze i czy warto sprawić sobie wioślarz treningowy do domowej siłowni? Przeczytaj!
Ergometr wioślarski – co to jest wioślarz treningowy?
Wioślarz treningowy to sprzęt do cardio, który – odmiennie od rowerka stacjonarnego czy bieżni – bardzo mocno angażuje górę ciała. Na wioślarzu treningowym siedzisz, łapiesz za masywny uchwyt, ciągniesz do tyłu i wracasz do przodu. Tak w kółko – a mięśnie i kalorie płoną!
Siodełko porusza się po suwnicy – w trakcie wiosłowania odpychasz się nogami.
Ergometr wioślarski jest wyposażony w ekran liczący spalone kalorie i ,,przepłynięty” dystans. Obciążenie dopasowujesz do swoich możliwości. Możesz wykonywać na ergometrze spokojny, 60-minutowy trening, jak i intensywne interwały trwające kilkanaście minut.
Ergometr wioślarski – jakie mięśnie pracują?
Wbrew temu, co może się wydawać patrząc z boku, wioślarz treningowy angażuje nie tylko ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Przy poprawnej technice ruchu, aż 60-70% obciążenia uderza w nogi i pośladki – to nimi musisz się odpychać, by utrzymać stabilną pozycję podczas treningu.
Pilnując napięcia mięśni, do treningu na wioślarzu włączysz w różnym stopniu całe ciało. Warunek? Nie oszczędzać się i ćwiczyć poprawnie!
Co daje wiosłowanie na ergometrze?
Ćwiczenia na ergometrze to wciąż głównie trening cardio. Nie powoduje dużego przyrostu masy mięśniowej, ale wzmacnia już posiadaną muskulaturę. Stosując duży opór i małą liczbę powtórzeń, efekty treningu na wioślarzu będą podobne, jak przy lekkim treningu siłowym. Mocniejsze mięśnie, bardziej zarysowane, ale nie duże i pękate.
Co jeśli zmniejszysz opór, a będziesz wiosłował jak najszybciej? Taki trening na ergometrze umożliwia spalenie dużej liczby kalorii i poprawę wydolności. Nie wyrobi mięśni, ale pomoże zrzucić tłuszcz. Jak to cardio!
Ergometr wioślarski do domu – czy warto?
Wioślarz treningowy to spory wydatek – zanim rozważasz zakup, zajdź kilka razy na siłownię i upewnij się, że taki trening Ci odpowiada. Sprzęt zajmuje sporo miejsca, ale możesz na nim trenować oglądając telewizję, co jest na wagę złota dla każdego, kogo nudzi trening cardio.
Nieoczywista korzyść z wiosłowania na ergometrze to… możliwość odpłynięcia. Rytmiczne ruchy podczas wiosłowania na wiele osób działają uspokajająco.
Generalnie, warto trenować na wioślarzu. Umożliwia ćwiczenie o różnej intensywności, pomaga i wzmocnić mięśnie, i spalić kalorie. Wszystko zależy od ustawienia oporu i zaangażowania w trening.
Jak ćwiczyć na ergometrze?
Idąc przetestować ergometr, musisz wiedzieć, jak na nim ćwiczyć. Bez techniki, nie dowiesz się czym tak naprawdę jest trening na wioślarzu!
Prawidłowy ruch na wioślarzu wygląda następująco:
- Usiądź na siodełku, oprzyj nogi na platformach. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, klatka piersiowa lekko pochylona, a ręce proste.
- Odepchnij się nogami.
- Gdy drążek znajdzie się powyżej kolan, pociągnij ramionami. Lekko odchyl się do tyłu (nie wyginaj jak struna!).
- Odwróć ruch – pochyl klatkę, pozwól rękom iść do przodu. Gdy drążek zrówna się z kolanami, zacznij uginać nogi.
I tak w kółko! Radzimy rzucić okiem też na nagrania na Youtube, obrazujące technikę wiosłowania. To wcale nie takie proste – wymaga odrobiny wprawy.
Potrenuj przynajmniej 10 minut, z komfortową dla Ciebie intensywnością. Złapiesz rytm bardzo szybko. Na początku, jak zawsze przy nauce techniki, trzeba się pilnować.
Nigdy nie rozpoczynaj wiosłowania od ciągnięcia nogami. Na pierwsze razy ustaw niski opór. Na zwiększenie intensywności przyjdzie czas. Utrzymuj nadgarstki i przedramiona w jednej linii. Zginanie rąk to błąd, który przypłacisz bólem wynikającym z przeciążenia mięśni i stawów.
Ergometr wioślarski to tak samo dobry sprzęt do cardio w domu i na siłowni, jak inne. Jeśli tylko wiosłowania Ci się podoba, nic nie stoi na przeszkodzie, by go sobie sprawić. Przetestuj wiosłowanie na siłowni, pilnując techniki ruchu. Może to właśnie ,,ten jedyny” sprzęt do cardio do domu?
Interesuje Cię temat sprzętu do cardio w domu? Przeczytaj o orbitreku, stepie i rowerku: Step, orbitrek czy rowerek – jaki sprzęt do cardio w domu wybrać?
Bibliografia:
Šarabon N, Kozinc Ž, Babič J, Marković G. Effect of Rowing Ergometer Compliance on Biomechanical and Physiological Indicators during Simulated 2,000-metre Race. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):264-270. PMID: 31191096; PMCID: PMC6543988.
Shin KY, Choi EH, Lim JY, Cho AR, Lim YH. Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study. Ann Rehabil Med. 2015 Aug;39(4):592-8. \
Materiały Healthline.
Materiały American Fitness Professionals Association.
