Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy C, na pewno powie, że odpowiada ona za odporność na choroby. Tak – to jedna z jej ról, ale nie najważniejsza! Przeczytaj, jak działa witamina C!
Witamina C – czym jest?
Kwas askorbinowy to najsłynniejsza witamina na świecie – nie dało się o niej nie słyszeć! Po raz pierwszy wyodrębniono ją z papryki, prawie 100 lat temu – w 1928 roku. Stojący za tym węgierski naukowiec Albert Szent -György – otrzymał za swoje odkrycie Nagrodę Nobla.
Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. W chemicznej postaci występuje w formie białego proszku, bezwonnego, o kwaskowatym smaku.
Co ciekawe większośc zwierząt jest w stanie wytwarzac ją samodzielnie z cukrów. Nie potrafią tego robić tylko małpy, świnki morskie, owocożerne nietoperze, niektóre ryby, ptaki i rasy psów. Dla ścisłości – człowiek też nie.
Witamina C – niektóre właściwości
Kwas askorbinowy to potężny antyoksydant. Spowalnia procesy starzenia, chroni organizm przed niekorzystnym działaniem środowiska i rozwojem chorób przewlekłych (nawet nowotworowych!). O antyoksydantach możesz przeczytać na naszym blogu – ten temat jest bardzo szeroki.
Witamina C rzeczywiście wspomaga układ odpornościowy, zapobiegając infekcjom. Wzmacnia naczynia krwionośne i skórę – Twoją naturalną barierę przed bakteriami. Na dokładkę, utrzymuje w dobrej kondycji zęby i dziąsła.
Występuje jako częsty dodatek do żywności – jest naturalnym konserwantem. Na etykiecie figuruje jako E300 – zapamiętaj i nie obawiaj się tego’ “E”!
Generalnie, właściwości witaminy C jest bardzo dużo. Wymienić można jeszcze syntezę transmiterów, przekształcanie tyrozyny i tokoferolu, współpracę z hydroksylazami… Czytaj dalej, a dowiesz się, jaka zasada działania witaminy C stoi za tak szerokim wpływem tego związku na organizm.
O roli antyoksydantów w organizmie przeczytaj tutaj: Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?
Witamina C a mięśnie i stawy
Witamina C bierze udział w wytwarzaniu kolagenu – białka budującego tkankę mięśniową, stawy, skórę i nie tylko.
W rzeczywistości, kolagen to zbiór przynajmniej 28 białek, rozsianych w całym organizmie. Naukowcy szacują, że aż 25-40% wszystkich białek w organizmie to różne odmiany kolagenu.
Nie zagłębiając się dalej w szczegóły na temat kolagenu – witamina C umożliwia syntezę podstawowego budulca ciała. Długofalowy niedobór kwasu askorbinowego prowadzi do zanikania tkanki mięśniowej i obniżenia możliwości treningowych. Widać to zwłaszcza u dojrzałych osób, bo synteza kolagenu i tak zwalnia z wiekiem. Niedobór witaminy C pogarsza sprawę.
Bez kwasu askorbinowego, regenerację i przyrost mięśni nie byłyby możliwe. W przypadku niedoboru, automatycznie produkujesz mniej kolagenu. Zadbanie o wysoka podaz witaminy C w diecie gwarantuje, że nie zabraknie Ci materiału budulcowego dla muskulatury, a stawy się nie rozsypią.
Witamina C przed treningiem? Po treningu? Nie!
Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminy C przed treningiem, może zmniejszać zakwasy. Mimo tego, nie zaleca się przyjmowania dużych dawek kwasu askorbinowego i innych antyoksydantów w porze okołotreningowej.
Witamina C na zakwasy działa, bo lagodzi stan zapalny wywołany uszkodzeniami mięśni. Jednakowoż, łagodząc stany zapalne, zmniejsza adaptację do wysiłku. Mówiąc prościej – ogranicza przyrosty tkanki mięśniowej.
Jak najbardziej możesz jeść owoce w posiłku potreningowym. Nie ma w nich aż tyle witaminy C, żeby psuła Ci plany sylwetkowe. Jeżeli jednak zdecydujesz się przyjmować suplementy z dużymi dawkami kwasu askorbinowego, rób to kilka godzin przed lub po ćwiczeniach.
Witamina C na odchudzanie?
Według Delaviera i Gundilla (na podstawie badań Johnstona z 2005 roku), niedobór witaminy C utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Utlenianie tłuszczów podczas umiarkowanego wysiłku jest wolniejsze, a wydajność mięśni zmniejszona.
Wynika to z faktu, że witamina C reguluje stężenie karnityny. Karnityna to jeden ze związków odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Kiedy witaminy C brakuje, karnityna ogranicza swoje działanie, a przez to tłuszcz jest rozkładany wolniej.
Jak widzisz, warzywa i owoce na redukcji warto polubić nie tylko za błonnik i niską kaloryczność. To z nich pozyskujesz kwas askorbinowy, pośrednio stymulujący utratę wagi.
Witamina C a żelazo
Kwas askorbinowy zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia. Jako, że sportowcy (zwłaszcza kobiety w trakcie miesiączki), mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, do mięsnego obiadu dorzucaj surówki, a posiłek popijaj napojami z witaminą C.
Zwiększona przyswajalność jest szczególnie istotna u sportowców na diecie bezmięsnej. W każdym posiłku wegańskim powinno się znaleźć źródło witaminy C, bo podstawowa przyswajalność żelaza z roślin jest bardzo niska.
Może skusisz się na saszetki smakowe z dodatkiem witaminy C, rozpuszczane w wodzie? A jeśli nie tniesz kalorii – zawsze możesz przygotować domowy sok. W dalszej części podpowiadamy, co jeść, aby witaminy C Ci nie zabrakło.
Na jakiej zasadzie działa kwas askorbinowy?
Za szerokimi właściwościami stoi to, że witamina C – oddaje elektrony – budujące ją cząsteczki atomów. Występując jako ,,dawca elektronów”, sama przechodzi liczne transformacje i umożliwia przemiany chemiczne innych związków.
Przykład – organizm może wyprodukować noradrenalinę, bo dostał elektrony od cząsteczek witaminy C.
Drugi przykład – witamina C a żelazo. Jednoelektronowa reakcja z udziałem witaminy C przekształca żelazo III w żelazo II – przyswajalną postać.
Na tym tez polega antyoksydacyjne działanie witaminy C. Neutralizuje wolne rodniki, bo oddaje im swoje elektrony. Dzięki temu, nie muszę szukać ich w tkankach, rozbijając zdrowe atomy.
Niedobór witaminy C – suplementować czy nie?
Odpowiedź jest prosta – zrób badania, a dowiesz się, czy musisz brać witaminę C. Niedobór jest rzadki, bo witamina C przyswaja się bardzo dobrze (70-80%), więc dbając o zdrową dietę, mało komu faktycznie grozi niedobór.
Dieta bogata w warzywa i owoce jest w stanie wypełnić zapotrzebowanie, ale w niektórych wypadkach warto suplementacja może być szczególnie przydatna.
Na niedobór witaminy C są narażone osoby, które:
- – jedzą w biegu, wysokoprzetworzone produkty, zdarzają im się dni bez spożywania warzyw i owoców.
- – jedzą warzywa i owoce, ale głównie mrożone, gotowane, drobno pokrojone i zmiksowane. Witamina C niszczeje pod wpływem światła słonecznego oraz jest wypłukiwana przez zwykłą wodę. W miarę możliwości, zawsze wybieraj świeże, surowe rośliny.
- – sięgają po alkohol i papierosy – większa porcja witaminy C pomaga w neutralizowaniu toksyn
- – są po 50-tce. W dojrzałym wieku, synteza kolagenu drastycznie zwalnia. Pojawiają się problemy ze stawami. Wysoka podaż witaminy C jest wtedy na wagę złota.
Sportowcy także mają duże zapotrzebowanie na witaminę C. Wynika to z faktu, że wysiłek fizyczny generuje stres oksydacyjny.
Jeśli więc ze świeżymi owocami i warzywami Ci nie po drodze, a do tego lubisz czasem sięgnąć po używki, ruszaj na badania poziomu witaminy C!
Po drodze, wstąp do supermarketu po najlepsze źródła witaminy C wymienione poniżej.
Źródła witaminy C – włącz je do diety!
Witaminę C znajdziesz w licznych warzywach, owocach i ziołach. Prawdziwą kopalnia kwasu askorbinowego są jagody – zwłaszcza acai, acerola, ale też swojska żurawina, czarna porzeczka i dzika róża. Dodaj je do swojej porannej owsianki, a zastąpią suplementy witaminowe w tabletkach.
Jako źródło witaminy C możesz traktować ziemniaki, korzeń pietruszki, warzywa kapustne, paprykę i ziele rokitnika. Wśród owoców, najlepiej prezentują się wymienione już jagody, truskawki, kiwi oraz oczywiście cytrusy.
Zawartość witaminy C w pożywieniu różni się w zależności od kraju pochodzenia, metod upraw, przechowywania i transportu. Najlepsze są warzywa i owoce z upraw ekologicznych, lokalnych. Mając taką możliwość, wspieraj rolników kupując na bazarkach ich sezonowe plony.
Doceń witaminę C nie tylko w sezonie grypowym. Dzięki niej, możesz przez cały rok budować mięśnie, a stawy nie bolą Cię po intensywnym dźwiganiu. Włącz do diety jagody, sięgaj po korzeń pietruszki, wprowadź do diety jak najwięcej owoców i warzyw w nieprzetworzonej formie. Nie bierz suplementów przed lub po treningu, bo skutecznie użyte sposoby na zakwasy przypłacisz zmniejszona hipertrofią.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Janda K. i inni, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
Bryer SC, Goldfarb AH. Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):270-80. doi: 10.1123/ijsnem.16.3.270. PMID: 16948483.
Takisawa, S., Funakoshi, T., Yatsu, T. et al. Vitamin C deficiency causes muscle atrophy and a deterioration in physical performance. Sci Rep 9, 4702 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-41229-7
