Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z głównych przyjaciółek każdego trenującego siłowo. Nic dziwnego! Jakie witaminy z grupy B wyróżniamy i jaka jest rola każdej z nich w organizmie? Przeczytaj – poznaj swoje ciało i jego potrzeby!
Witaminy z grupy B – jakie?
Witaminy to związki chemiczne bez których nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Nie inaczej jest z witaminami z grupy B – regulują cały szereg procesów zachodzących w ciele! Jakie związki zaliczają się do tej grupy?
W skład grupy B wchodzi osiem witamin. Są to kolejno:
- B1 – tiamina
- B2 – ryboflawina
- B3 – niacyna
- B5 – kwas pantoteinowy
- B6 – pirydoksyna
- B7 – biotyna
- B9 – kwas foliowy
- B12 – kobalamina
Skąd ,,dziury” między numerami oznaczeń? Według starszych klasyfikacji witamin z grupy B było więcej. Aktualnie wymieniamy ich tylko tyle, a związki takie jak cholina, kwas orotowy czy letril doczekały się osobnego miejsca. Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Witaminy z grupy B – na co sportowcowi tiamina?
Tiamina to rozpuszczalna w wodzie witamina biorąca udział w całym szeregu procesów w organizmie. Bez niej nie byłyby możliwe przeprowadzanie cyklu Krebsa. Cykl ten jest niezwykle skomplikowaną reakcją metaboliczną. W dużym uproszczeniu – odpowiada za pozyskiwanie energii z pożywienia. Tiamina pozwala na metabolizowanie glukozy, aminokwasów i wszystkiego co potrzebne nie tylko do trenowania, ale i do życia!
Co jeszcze robi tiamina? Działa antyoksydacyjnie – w ten sposób pomaga nam przez wiele lat pozostać w świetnej kondycji i chroni przed ciężkimi chorobami. Ponadto, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych – jej niedobór wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi.
Właściwości ryboflawiny – witamina B2
Ryboflawina to kolejna witamina odpowiedzialna za prawidłowe, wydajne metabolizowanie składników odżywczych. Jest niezbędna dla zapewnienia mięśniom niezbędnej do pracy energii. Stoi bowiem za syntezą koenzymów koniecznych do przerabiania poszczególnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, glicerolu i glukozy na paliwo dla komórek.
Ryboflawina występuje także w oku, dbając o ostrość widzenia. Nie lekceważ tego tematu – nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że podnoszenie ciężarów może bardzo osłabić wzrok. To sprawka podwyższonego ciśnienia ,,uderzającego” w gałki oczne.
Niacyna – funkcje w organizmie
Witamina B3 – niacyna – podobnie jak poprzedniczki, udziela się w procesach metabolicznych. Pełni jednak jeszcze inną niezwykle istotną rolę – umożliwia syntezę hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i hormonu stresu – kortyzolu. Od odpowiedniej podaży niacyny zależy także poprawność działania układu nerwowego, w tym jego centrum dowodzenia – mózgu.
Zaburzenia hormonalne potrafią zrujnować plany na zbudowanie świetnej sylwetki. Szczególnie niedobór hormonów płciowych u mężczyzn – działającego anabolicznie testosteronu – czy zaburzenia syntezy insuliny są kolosalnym utrudnieniem, nieznanym osobom z prawidłowo funkcjonującym układem hormonalnym
Ciekawostka – niacyna to tak naprawdę dwa związki – kwas nikotynowy i amid kwasu nikotynowego! Przyjęło się jednak traktowanie ich obu jako jednej witaminy B3 – przynajmniej w świecie naukowych laików!
Witamina z grupy B – na co nam kwas pantotenowy?
Kwas pantotenowy, czyli B5, także reguluje przemiany metaboliczne, uczestniczy w produkcji tłuszczu, wytwarzaniu hormonów anabolicznych i odpowiada za bezbłędną pracę układu nerwowego. Poza tym przyspiesza gojenie się ran, zapobiega przedwczesnemu starzeniu oraz dba o głęboką pigmentację włosów..
Co do hormonów – podobnie jak przy niacynie, bez B5 ani rusz w tej dziedzinie! Nasycenie organizmu kwasem pantoteinowym przyspiesza także powrót do formy po kontuzjach, a otarcia od chropowatego gryfu sztangi znikają w mgnieniu oka.
Pirydoksyna – rola witaminy B6 w organizmie sportowca
O ile niacyna, kwas pantotenowy czy ryboflawina to związki dośc znane, o pirydoksynie mogłeś jeszcze nigdy nie usłyszeć. Czas to nadrobić, bo pirydoksyna jest jedną z witamin najistotniejszych dla sportowca!
B6 wiedzie prym w metabolizmie wysiłkowym – procesach uruchamiających się gdy trenujemy (podczas relaksu na kanapie mowa o metabolizmie spoczynkowym). Według badaczy, wspomaga mięśnie szkieletowe w wydajnej pracy. Co istotne – im więcej białka w diecie, tym większe zapotrzebowanie na pirydoksynę.
Tak jak swoje towarzyszki – inne witaminy z grupy B – B6 uczestniczy także w regulowaniu działania mózgu.
Poza tymi potężnymi właściwościami, pirydoksyna ułatwia przyswajanie magnezu. O tym jak istotny jest magnez w diecie sportowca, jakie są problemy z przyswajalnością poszczególnych form oraz zwiększonym zapotrzebowaniem już pisaliśmy!
Witaminy z grupy B – na co biotyna?
O biotynie mogłeś z kolei słyszeć wielokrotnie – głównie w reklamach urodowych suplementów. Faktycznie – dzięki biotynie możemy znacząco poprawić kondycję włosów, paznokci oraz skóry. Poza tym reguluje procesy metaboliczne, wspomaga tarczycę i spokojnie współpracuje z innymi witaminami z grupy B w operowaniu skomplikowaną ludzką maszyną.
Mimo że biotynę ciężko zaliczyć do ,,sportowych witamin”, nie da się przecenić jej wpływu na ogólny wygląd. Promienny wygląd, napięta skóra i gęste włosy to perfekcyjny dodatek do imponującej muskulatury!
Kwas foliowy w diecie sportowca – czemu jest taki ważny?
Być może wiesz, że suplementacja kwasem foliowym to ,,must have” u ciężarnych kobiet. Dobrze kombinujesz – witamina B9 ma ,,coś” wspólnego z rozwojem nowych tkanek. Reguluje produkcję nowych komórek oraz naprawę starych. Bierze udział między innymi w syntezie czerwonych krwinek. Niedobór B9 powoduje anemię, a wraz z nią osłabienie uniemożliwiające wydajne trenowanie.
Chcąc wydajnie trenować i, co dla wielu najważniejsze, budować mięśnie, trzeba zadbać o wysoką podaż kwasu foliowego w codziennej diecie. Bez niego nie będzie możliwa ani sprawna regeneracja, ani przyrost nowych muskułów.
Witamina B12 a sport
Docieramy do końca! Witamina B12 – kobalamina – uczestniczy w procesach krwiotwórczych, metabolicznych, buduje neuroprzekaźniki, osłonki mielinowe aksonów, syntezuje enzymy… Jej główne zadanie to właśnie umożliwienie wytwarzania krwinek oraz koordynowanie pracą układu nerwowego. Niedobór, tak jak w przypadku kwasu foliowego, wiąże się z anemią, ale także chorobami neurodegeneracyjnymi.
Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości jest co niemiara! Krótko podsumowując – witaminy z grupy B łączy to, że biorą udział w procesach kluczowych do życia, wydajnego uprawiania sportu i budowania nowej tkanki mięśniowej. Bez nich doczekalibyśmy się zaburzeń hormonalnych, organizm nie mógłby pozyskiwać energii z pożywienia, regenerować starych komórek, wytwarzać młodych, a układ nerwowy nie byłby zdolny by sprawnie funkcjonować. Bez wątpienia – witaminy z grupy B to witaminy życia, energii i siły!
Chcesz wiedzieć więcej o tym, jaka konkretnie rolę mają poszczególne witaminy? Przeczytaj o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczu – co znaczą dla sportowca? Kliknij tutaj: https://e-figura.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/.
Bibliografia:
Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, 2009.
Szałek E., Tiamina i potas – składniki niezbędne w codziennej diecie, ,,Farmacja Współczesna”, 2019, 12, s. 102-106
Malec M. Muszyńska B., Sułkowska-Ziaja K., Właściwości lecznicze i kosmetologiczne drożdży piekarniczych (Saccharomyces cerevisiae Meyen ex E.C. Hansen), Katedra i Zakład Botaniki Farmaceutycznej, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków 2013.
Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Edra Urban & Partner, 2008.
Kapka J., Skrzypczak M, Wojtyła A, Kwas foliowy -skutki niedoboru i zasadność suplementacji, ,,Annals of agricultural and environmental medicine: AAEM”, styczeń 2012.
Karczemna A. i inni, Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, ,,Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 69, 2 (323), 2019, s. 249-257.
Kośmider A., Czaczyk K, Witamina B12 – budowa, biosyntez, funkcje i metody oznaczania, ,,ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2010, 5 (72), 17 – 32.
Praca zbiorowa, Żywienie i Suplementacja w Sporcie, Rekreacji i Stanach Chorobowych, AWF Katowice 2014.
Profesjonalny opis pirydoksyny na portalu medycznym Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=667
Strona Harvardu: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/?fbclid=IwAR2Z0fw08cInBDLyD-Ufy2RI9xWjMG2DAlpNWNcOMrN3v-BiaygJrcC50jc
Encyklopedia PWN: https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Krebsa-cykl;3927255.html
Uchwała GiS w sprawie suplementów z niacyną: https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/Uchwa%c5%82a-8_2019-niacyna.pdf
