Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – to wielka trójka ćwiczeń, dla których kupuje się karnet na siłownię. Dwa pierwsze już omawialiśmy, czas więc na wyciskanie! Jak zrobić je poprawnie i wyjść cało ze strefy wolnych ciężarów? Przeczytaj, zapamiętaj złote zasady i wyciśnij… siódme poty z Twojej klatki piersiowej!
Obciążenie do wyciskania sztangi – jak uczyć się bezpiecznie?
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wymaga mierzenia siły (dosłownie) na zamiary. Jeśli ciężar wymknie się spod kontroli bardzo łatwo o wypadek. Nie musimy z pewnością wyjaśniać, co grozi Ci jeżeli nie dasz rady utrzymać sztangi.
Na sam początek poćwicz z samym gryfem lub sztangą z niewielkim obciążeniem zamocowanym na stałe. Nie musisz łapać od razu za gryf olimpijski. Na początek może być i 10-15 kilogramów – tak, żebyś tylko musiał się skupić.
Inny trenujący chętnie pomoże Ci z ciężarem i przyjrzy się prawidłowości pozycji.
Postaraj się o asekurację podczas nauki ćwiczenia. Poproś o pomoc silniejszego ćwiczącego, który dobrze wie ,,z czym to się je”. Ewentualnie po prostu wykup sesję z trenerem. Wyciskanie będziesz robił przez resztę życia, więc to bardzo uzasadniona inwestycja.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – pozycja wyjściowa
Pozycja wyjściowa do wyciskania sztangi to tylko z pozoru nic trudnego. Wyjaśnijmy ją dla ścisłości – bez prawidłowej pozycji wyjściowej nie ma szans na technicznie poprawne wykonanie ćwiczenia.
Połóż się na ławce, nogi rozstaw na szerokość barków. Stopy muszą wbijać się w podłoże, by dać Ci siłę do wyciśnięcia ciężaru. Kieruj kolana na zewnątrz.
Wsuń się pod sztangę, ściągnij łopatki i skieruj je w dół, wypchnij klatkę piersiową, zepnij pośladki.
Sztanga powinna być ulokowana na wysokości obojczyków, tak, żebyś patrząc na wprost miał przed oczami gryf.
Nie kładź się tak, żeby sztanga leżała za głową – przy ,,machnięciu” do przodu możesz ją po prostu upuścić i skończyć przynajmniej na fotelu dentystycznym. Nie lokuj jej też już nad klatką piersiową, bo nie dasz rady prawidłowo wykończyć ruchu.
Pozycja przyjęta? Łopatki ściągnięte, mięśnie pośladkowe spięte, a stopy wbijają się w podłoże? Wtedy przystąp do właściwego łapania. No właśnie… ale jak?
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak chwycić?
Co do szerokości chwytu – są różne szkoły. Pracując najpierw z samym gryfem musisz określić, jaka szerokość najbardziej Ci odpowiada. Kieruj się poniższymi zasadami.
Chwyt musi umożliwiać Ci utrzymanie ściągniętych łopatek. Kąt między ramionami i tułowiem powinien wynosić 30-45 stopni. Nie popełniaj częstego błędu w postaci łapania sztangi bardzo szeroko, bo zamiast mięśniom klatki piersiowej dasz potężny wycisk stawom.
Podczas dźwigania nadgarstki powinny iść w jednej linii z przedramionami. Nie wyginaj ich, a jeżeli musisz to robić, popraw chwyt.
Sztangę łap zawsze nachwytem zamkniętym. Unikaj małpiego chwytu, bo sztanga łatwo się z niego wyślizguje. Kciuk musi blokować gryf od przodu.
Prawidłowy chwyt – patrz gdzie jest kciuk!
A tak NIE rób przy wyciskaniu sztangi:
Tego chwytu NIE STOSUJ przy wyciskaniu! Widzisz różnicę między tym a poprzednim chwytem?
Gdy Twój chwyt jest silny, a pozycja wyjściowa prawidłowa (łopatki ściągnięte, klatka wypięta, pośladki napięte – będziemy to powtarzać!), zdejmij sztangę z uchwytów.
Wyciskanie sztangi – gdy wszystko w twoich rękach
Ściągając sztangę do klatki trzymaj barki przyciśnięte do ławeczki.
Pod żadnym pozorem nie unoś bioder. Jeżeli popełnisz ten błąd, wygniesz ciało w łuk, który obciąża kręgosłup. Przy większym ciężarze możesz sobie w ten sposób zrobić krzywdę, więc po prostu przyklej pośladki do ławeczki i niech stanie się to Twoim nawykiem!
Stopy mają wbijać się w podłoże. Będziesz tego potrzebował – ,,ryjąc” nogami podłogę dasz radę podnieść więcej.
Głowa prosto, bez odrywania – nie kręć szyją, żeby obejrzeć się w lustrze! Jeżeli zaczniesz unosić głowę, przeciążysz odcinek szyjny.
Podsumowując – wypnij tylko klatkę. Reszta – barki, biodra i stopy – mają przylegać do podłoża.
Opuszczanie i podnoszenie sztangi przy wyciskaniu
Kontroluj ruch. Opuść sztangę do samej klatki, mniej więcej na linii sutków. Unikaj kończenia powtórzenia w niepełnym zakresie ruchu. Im niżej zejdziesz, tym skuteczniejsza będzie Twoja seria. Tak samo jak z przysiadami!
Dotknij sztangą klatki piersiowej!
Gdy gryf dotknie Twojej klatki piersiowej, masz kolejna okazję do zrobienia błędu… Pracuj rękami, spinaj mięśnie i nie pozwól sztandze odbić się od Twojego ciała. W ten sposób powtórzenie będzie mniej skuteczne.
W najniższym punkcie wyciskania zatrzymaj się przynajmniej na 1 sekundę. Dopiero po wyhamowaniu na dobre, zacznij podnosić sztangę.
Podnosząc sztangę rób to tak, jakbyś odpychał ją w kierunku barków. Nie staraj się wyciskać ,,góra-dół”, tylko prowadź sztangę jakby po delikatnym łuku. Wyczujesz to – podczas nauki ćwiczenia wsłuchaj się w swoje ciało jak rzadko kiedy!
Gdy podnosisz sztangę z powrotem do góry, uważaj na łokcie – nie rób przeprostu.
Sztanga już w pozycji wyjściowej? Następne powtórzenie!
Co powinieneś wiedzieć, zanim zwątpisz w swoje siły?
Naukę kontroli nad ramionami dźwigającymi ciężar, możesz też zacząć nie od sztangi, ale od hantli. Mimo że wyciskanie hantli jest technicznie trudniejsze – musisz kontrolować obie ręce – w razie problemu odrzucisz ciężary bez zrobienia sobie krzywdy. Jeżeli nie masz asekuratora, a do dyspozycji są tylko masywne gryfy olimpijskie, spróbuj hantli, a ze sztanga poćwiczysz nastepnym razem.
Hantle to też dobra opcja dla osób, które boją się wyciskać sztangę. Tak – dobrze wiemy, że część ćwiczących po prostu ma przed oczami, jak upuszcza sztangę i sobie krzywdę. Nie ma w tym nic wstydliwego – nagrania z wypadków na siłowni widział przecież każdy z nas. Z hantlami nie stanie Ci się nic, co zrobiłoby miliony wyświetleń na Youtube.
Jeżeli po raz pierwszy przystępujesz do treningu klatki piersiowej, nie zaszła jeszcze adaptacja nerwowa. Słabość ciała może Cię zaskoczyć! Na drugim, trzecim i nastepnym treningu klatki będzie coraz lepiej. Nie załamuj się więc, jeżeli twoje ramiona będą ,,latać”, trząść się jak galareta i nie dasz rady wykonać nawet kilku powtórzeń. to jedno z tych ćwiczeń, przy których po prostu nie można się poddawać!
Jak robić wyciskanie sztangi leżąc na ławce? Podstawa to trzymanie bioder i barków przyciśniętych do ławki, nieodrywanie głowy, wbijanie stóp w podłoże, unikanie przeprostu w łokciach i pełna kontrola nad ruchem. Pilnuj chwytu – unikaj małpiego – nie szarżuj z ciężarem i bez wstydu proś o asekurację. Wyciskania po prostu trzeba się na spokojnie nauczyć – inni trenujący doskonale to rozumieją!
Bibliografia:
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Padulo J. i inni, Bench press exercise: the key points, ,,The Journal of sports medicine and physical fitness”, 2015.
Martinez-Cava A. i inni., Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training, ,,The Journal of Strength and Conditioning Research”, 2019.
Golas A. i inni, Aktywność biomechaniczna mięśni obręczy barkowej, a kinematyka wyciskania sztangi leżąc, ,,Aktualne Problemy Biomechaniki”, nr 4/2010
Materiały trenera Michała Wrzoska.
Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.
Materiały trenera Artura Antoniewskiego.
