Pij mleko, będziesz wielki – tak przed laty zachęcano dzieci do wypełniania dziennego zapotrzebowania na wapń. Źródła wapnia to jednak nie tylko produkty mleczne – jako dorośli, dzięki wiedzy, możemy bardziej zaszaleć! Sprawdź, gdzie wapń w jedzeniu występuje w dużej ilości i zainspiruj się pomysłami na wykorzystanie źródeł wapnia w swojej kuchni.
Wapń – zapotrzebowanie u aktywnych
Trening siłowy wzmacnia układ kostny. Żeby jednak korzystne zmiany mogły zajść, kości potrzebują budulca. Tym budulcem jest właśnie wapń.
U przeciętnego człowieka, dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg. U trenujących intensywnie, zapotrzebowanie jest w praktyce odrobinę większe, bo wapń tracimy z potem i moczem.
Pot – intensywny trening. Mocz – dieta wysokobiałkowa zwiększa jego wydalanie, a więc i wydalanie wapnia. Na obniżenie poziomu wapnia w organizmie wpływa także niskokaloryczna dieta oraz nieprawidłowa ilość innych składników – głównie fosforu.
Warto świadomie włączyć do diety kilka źródeł wapnia, by na pewno nie groziły Ci niedobory. Nie licz podaży wapnia ,,na styk”, a po prostu postaw na kuchennej półce kilka obowiązkowych produktów. Dzięki nim, Twój trening przyniesie korzyści nie tylko mięśniom.
Pamiętaj – najlepiej przyswajalne są zwierzęce źródła wapnia. Prostym sposobem na wypełnienie zapotrzebowaniajest także picie wody mineralnej. Na zakupach, zwróć uwagę na poziom mineralizacji wody.
Przedstawiamy nie tylko produkty, które są najbogatsze w wapń. W artykule znajdziesz także propozycje żywności, która zawiera średnie ilości tego pierwiastka, ale bardzo łatwo wkomponować ją do codziennej diety.
1 – Sery żółte
O tym, że nabiał jest najbogatszą skarbnicą wapnia w jedzeniu, wiedzą nawet dzieci! Czy wiedziałeś jednak, że pod względem zawartości tego pierwiastka, wygrywa parmezan? Dostarcza nawet 1100 mg wapnia na 100 gram produktu!
Także inne sery żółte to źródła wapnia, którymi najłatwiej wypełnić dzienne zapotrzebowanie. Zaliczają się do nich odtłuszczone sery, więc znajdzie się także coś dla redukujących oponkę na brzuchu. Zastosowań serów żółtych nie trzeba nikomu przedstawiać – zwiększają smakowitość każdego wytrawnego dania. Co powiesz na śniadanie bez węglowodanów, za to z duża ilością sera?
A co z mlekiem? Szklanka mleka to około 300 mg wapnia. Najlepiej wybierać mleko z laktozą, bo laktoza zwiększa przyswajalność. Stosuj mleko do koktajli białkowych, dań mącznych oraz kawy, a łatwo uzupełnisz dietę o wapń.
Gorzej wypada biały nabiał. 100 gram jogurtu naturalnego to tylko 110 mg wapnia. W porównaniu z serami żółtymi, niewielką ilość wapnia dostarczają także twarogi, maślanki i kefiry. Jeśli jesz ich dużo (warto – to dobre źródła białka), będą pomocne, ale staraj się nie polegać tylko na nich
2 – Szprotki
Drobne ryby jedzone wraz z ośćmi to kolejne źródła białka, które warto włączyć do codziennej diety. 100 gram szprotek da Ci 1000 mg wapnia – tyle wystarczy, żeby wypełnić niemal całe dzienne zapotrzebowanie.
Szprotki w puszkach dostaniesz w każdym supermarkecie. Spożywaj je w kanapkach z chlebem pełnoziarnistym. Takie śniadanie to bomba witamin i minerałów – w tym wapnia! Spróbuj również dodać je do makaronu. Jeśli nie możesz się przekonać do jedzenia ości, szprotki możesz zmiksować i używać jako pastę kanapkową bądź dip.
Nie lubisz szprotek? Zamiast nich spróbuj sardynek i łososia w puszkach. To również dobre źródła wapnia, choć nie aż tak bogate w ten pierwiastek.
3 – Sezam
Co ma najwięcej wapnia spośród produktów wegańskich? W sezamie znajdziesz aż 1000 mg na 100 gram produktu.
Oczywiście, trudno zjeść na raz aż tyle sezamu. Doskonale jednak pasuje do potraw wytrawnych i słodkich. Posyp nim danie makaronowe, wykorzystaj do domowych batoników zbożowych, panierki oraz rzucaj go na kanapki. A kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę z dyskontu, zamiast herbatników wybierz słodkie sezamki!
4 – Nasiona chia
Nasiona chia nie mogą poszczycić się aż tak dużą zawartością białka, jak sezam. Dostarczają około 630 mg wapnia na 100 gram. Na plus jest jednak wszechstronność – chia pasuje do wszystkich deserów, owsianek, jogurtów i słodkich koktajli.
Nasiona chia, poza wapniem, uzupełnią magnez i kwasy omega -3. To superfoods zdecydowanie warto postawić na półce w swojej kuchni!
6 – Mak
Jeszcze jedne nasiona bogate w wapń – mak dostarcza nawet 1400 mg tego pierwiastka na 100 gram produktu. Przebija więc nawet sezam. Mało kto zjada mak łyżką, ale to kolejny wielofunkcyjny dodatek do dań.
Lubisz makowiec? Da się go zrobić w wersji fit – w sam raz na śniadanie. Mak dodawaj do owsianek, omletów i ciasta naleśnikowego, a Twoim kościom niczego nie zabraknie.
6 – Zielone warzywa
Jako źródła wapnia w codziennej diecie możesz traktować także zielone liście. Najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w jarmużu (150 mg/100 g), natce pietruszki (140 mg/100 g) i boćwinie (120 mg/100 g). Nieco gorzej wypada szpinak – 90-100 mg.
Prosta zasada – do każdego wytrawnego posiłku musi być coś zielonego! Odświeżające sałatki to nie tylko źródła wapnia, ale również bogactwo witamin. Liściaste warzywa przydadzą się szczególnie w diecie dla zabieganych – wystarczy umyć, posolić i chrupać na zdrowie.
7 – co ma najwięcej wapnia wśród warzyw? Strączki!
Do diety włącz czerwoną fasolę, białą fasolę i ciecierzycę. W 100 gramach zawierają 150-200 mg wapnia. To nie wydaje się aż tak dużą ilością, ale fasola i ciecierzyca to doskonałe bazy do potraw – łatwo wprowadzić je do diety w dużej ilości. Sięgnij także po soję – 350 mg wapnia w 100 gramach to jest to!
Z ciecierzycy zrobisz pasty kanapkowe, potrawki i wegańskie kotleciki. Cieciorka może być bazą także do słodkich dań – ciasteczek oraz batoników. Poza tym, to z ciecierzycy powstaje tak popularny w ostatnich latach hummus.
Hummus świetnie komponuje się z sezamem. Domowe wypieki na bazie ciecierzycy wzbogać makiem.
Fasola czerwona i biała – te źródła wapnia od pokoleń są stałym elementem kuchni w naszym kraju. Zupa fasolowa, fasolka po bretońsku, gulasz z fasolą, meksykańskie tortille i burrito – jadł je prawie każdy!
Co jednak powiesz na muffinki z fasoli, brownie, a nawet sernik fasolowy? Tego trzeba spróbować choćby z ciekawości!
Do fasolowych wypieków dodawaj nasiona chia i mak. Dania w wersji wytrawnej posyp sezamem – będzie pasował.
8 – co ma najwięcej wapnia wśród owoców? Suszonki
Generalnie, owoce nie są najlepszym źródłem wapnia – ten pierwiastek występuje w nich w bardzo niewielkich ilościach. Dlatego, jeśli już sięgać po owoce z myślą o uzupełnieniu wapnia, powinny to być owoce suszone – figi, rodzynki i daktyle.
W suszonych owocach, składniki odżywcze koncentrują się w niewielkiej objętości. Rodzynki dostarczają 78 mg wapnia na 100 gram, a świeże winogrona już tylko 14 mg. Niestety, suszone owoce są również bardzo bogate w cukier, a więc kaloryczne.
Z umiarem wykorzystuj je jako przekąski, dodatki do śniadania – cukier pobudzi z rana – i w posiłkach potreningowych. Suszonymi owocami szybko uzupełnisz glikogen mięśniowy.
9 – Brokuły
Brokuły – nasze codzienne warzywo, które można potraktować jako jedno ze źródeł wapnia. Na 100 gram surowych brokułów, dostarczysz organizmowi około 50 gram wapnia. Przeciętny brokuł ma około 400 mg, więc serwując sobie do obiadu solidna główkę, będziesz o 200 mg wapnia bliższy wypełnieniu dziennego zapotrzebowania.
Brokuły można jeść na surowo. A jeśli gotować – to przede wszystkim nie rozgotować! Różyczki są skarbnicą witamin, które szkoda byłoby tracić nieuważnym przyrządzaniem.!
W kuchni, brokuł pozwala na wiele, choć nie jest aż tak wielofunkcyjny, jak fasola. Charakterystyczny smak sprawia, że nadaje się wyłącznie do wytrawnych dań.
Stworzenie niskowęglowodanowego zamiennika ryżu, smażenie w formie kotletów, dodawanie do sałatek, omletów i makaronów – tutaj różyczki spisują się na medal. Brokuł doskonale komponuje się z wytrawnymi sosami oraz jajkami.
10 – Produkty wegańskie wzbogacone
Osoby rezygnujące z nabiału, mają do wyboru liczne napoje roślinne i tofu wzbogacone wapniem. Rynek wegańskich produktów stale się rozszerza, więc nie będziesz miał problemu z kupnem wariantów wzbogaconych wapniem.
Jeśli nie pijesz krowiego mleka, następnym razem zwróć uwagę, by napój roślinny lądujący w zakupowym koszyku zawierał dodatek wapnia. Informację znajdziesz na opakowaniu. Zastosowania napojów roślinnych? Dokładnie takie same, jak krowiego mleka.
Tofu powinien spróbować każdy – także zagorzały mięsożerca! Pasuje do wszelkich dań wytrawnych. Doskonale przyjmuje przyprawy i marynaty. Spróbuj szczególnie tofu pieczonego – prosto z piekarnika jest najsmaczniejsze!
Nawet jeśli nie spożywasz mleka, źródeł wapnia nie brakuje. Sięgaj po nie często, eksperymentuj w kuchni, a jeśli obawiasz się o potencjalny niedobór, pij wodę mineralną. Teraz na pewno nie zabraknie Ci wapnia – dzięki temu trening siłowy będzie mógł wzmacniać Twój układ szkieletowy.
Bibliografia:
Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.
Materiały Medcal News Today.
Materiały National Library of Medicine.
