Wszyscy wiedzą, że kreatyna przyspiesza syntezę ATP w mięśniach. ATP… czyli czego? No właśnie! W prosty sposób wyjaśniamy co to znaczy ATP, jaką rolę pełni i dlaczego wymieniona właściwość kreatyny jest tak istotna dla treningu siłowego. Przeczytaj!
Co to jest ATP w mięśniach?
ATP w mięśniach to związek chemiczny wytwarzany w mitochondriach komórek – podstawowe źródło energii do pracy ciała. Prawidłowo, nazywa się go adenozynotrifosforanem. Nazwa bierze się od chemicznej budowy – 1 cząsteczka adeniny, 1 cząsteczka cukru (rybozy) i 3 grupy fosforanu.
ATP w mięśniach ma dość skomplikowaną budowę – i o to chodzi. W wiązaniach kryje się duży magazyn energetyczny. Gdy ciało potrzebuje użyć siły, ,,rozrywa” cząsteczki ATP, zabierając sobie porcję energii z grupy fosforanowej.
ADP i ATP w mięśniach – jak to działa?
Co się dzieje z ATP, gdy ciało oderwie grupę fosforanową? ATP przekształca się w ADP – takie ,,popsute ATP”.
Cząsteczkę ADP można naprawić… przyczepiając do niej nową grupę fosforanową. Przyczepienie grupy fosforanowej do ADP = powrót do struktury chemicznej ATP.
A potem znowu oderwanie grupy fosforanowej od naprawionego ATP = przemiana w ADP. Dalej – kolejne przyczepienie nowej grupy – ponowne stanie się ATP. Odczepienie grupy – przemiana w ADP. Doczepienie… i tak w kółko. Aż do śmierci.
Właśnie dowiedziałeś się na czym polega ,,resynteza ATP” – ciągłe odnawianie tego związku. To właśnie ten proces przyspiesza kreatyna.
Oczywiście, cały proces jest dużo bardziej skomplikowany – chcemy Ci to wytłumaczyć, a nie urządzać wykład!
ATP w mięśniach w praktyce
Mięśnie korzystają z ATP przy każdym skurczu – czyli podczas pracy, tej codziennej i ten treningowej. Zużywa się bardzo szybko, a odnawia w przeciągu kilku, do kilkudziesięciu minut.
Podczas codziennego wysiłku nie czujesz wahań poziomu ATP w mięśniach – zdąży się odnowić, zanim zużyjesz związek. Możesz spacerować godzinami bez przerw, bo resynteza nadąża za zużyciem.
Jednakowoż, gdy ciężko trenujesz, ,,palisz” ATP jaka lokomotywa. Dlatego podczas treningu opadasz z sił, musisz odpoczywać pomiędzy seriami i nie zawsze udaje się wykonać tak dużo powtórzeń, jak chcesz.
A gdyby tak… przyspieszyć odnawianie ATP, by nadążało za tempem treningu siłowego? Właśnie po to bierze się kreatynę!
ATP a kreatyna – o co chodzi z przyspieszonym odnawianiem?
Kreatyna, którą suplementujesz, jest przez wątrobę przerabiana na fosfokreatynę. W tym procesie uczestniczy jeden z enzymów (który też prędzej czy później obije Ci sie o uszy) – kinaza kreatynowa.
Dobrze kombinujesz – fosfokreatyna i grupy fosforanowe w ATP to bliscy kuzyni.
Z fosfokreatyny biorą się grupy fosforanowe do przyczepiania do ADP = zmieniania ich w ATP – związek, z którego mięśnie mogą pobrać energię.
Kreatynę bierzemy po to, żeby ciało miało skąd pozyskiwać grupy fosforanowe do resyntezy ATP. To bardzo ważne nie tylko w kontekście samego treningu, ale także potreningowej regeneracji – ona zużywa bardzo dużo ATP w mięśniach.
To właśnie w ten sposób działa kreatyna – dodaje energii do treningu, podając mięśniom na tacy grupy fosforanowe. Komórki szybko przerabiaj je na dostępne dla mięśni źródło siły, do zużycia na intensywny wysiłek oraz regenerację potreningową.
Skąd jeszcze bierze się ATP?
Organizm wytwarza ATP nie tylko przy udziale kreatyny. Gdy ta się kończy, nie tracisz przecież energii do ćwiczeń! ATP jest pozyskiwane także z dwóch innych źródeł.
Może się brać również z glikogenu mięśniowego – cukru. Dzieje się to bez udziału tlenu. W trakcie przemian powstaje kwas mlekowy, osłabiający Cię w miarę kontynuowania wysiłku.
Trzeci sposób pozyskiwania ATP – rozkład węglowodanów i tłuszczu, przy udziale tlenu. Najwydajniejszy, bo cukier i tłuszcz nieprędko się skończy.
Kolejność źródeł wytwarzania ATP? Najpierw organizm zabiera się za glikogen. Gdy go wyczerpie, sięga do fosfokreatyny, upominając się o oddanie grup fosforanowych. Na sam koniec, przechodzi do konsumowania makroskładników – węglowodanów i tłuszczu.
Podniesienie poziomu kreatyny w organizmie dzięki suplementacji pozwala wydłużyć trening siłowy na wysokiej objętości. Zanim ciało będzie zmuszone sięgnąć do tlenowych metod wytwarzania ATP z makroskładnikow, będzie miało pod ręką jeszcze jedno, szybkie źródło grup fosforanowych, do prostej resyntezy. A energia na treningu siłowym nigdy się nie marnuje.
Co to jest ATP w mięśniach? To związek chemiczny – magazyn energii dla mięśni. Ciało bez przerwy go odnawia – rozbija cząsteczki ATP żeby zabrać z nich energię. Potem przyczepia grupę fosforanową, znowu ja odczepia, znowu przyczepia…
Kreatyna jest źródłem grup fosforanowych, potrzebnych do ciągłego odbudowywania ATP w mięśniach. Dzięki niej, organizm może to robić prosto, szybko, bez uruchamiania skomplikowanych przemian tlenowych węglowodanów i tłuszczów.
Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak działają Twoje mięsnie? Przeczytaj: Jak pracują mięśnie? 5 rzeczy, których nie wiedziałeś o swoich muskułach!
Bibliografia:
Hultman E, Greenhaff PL. Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man. Sci Prog. 1991;75(298 Pt 3-4):361-70. PMID: 1842855.
Sahlin K. Muscle energetics during explosive activities and potential effects of nutrition and training. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S167-73. doi: 10.1007/s40279-014-0256-9. PMID: 25355190; PMCID: PMC4213384.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
