,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki ćwiczeń? Właśnie ,,prostym plecom” poświęcimy dzisiaj uwagę – czas docenić prostowniki grzbietu, bo codziennie wykonują kolosalną pracę. Przeczytaj w którym miejscu są prostowniki grzbietu, jak wyglądają i na ile pozwalają Ci podczas każdego treningu siłowego.
Mięśnie pleców – anatomia. Jak to w zasadzie wygląda?
Uściślijmy – mięśnie pleców to dużo bardziej skomplikowana sprawa, niż komplet odpowiadający za utrzymanie prostej postawy. W sumie buduje je 40 mięśni (po 20 z każdej strony). W pierwszej kolejności dzielimy je na mięśnie powierzchniowe i głębokie.
Mięśnie pleców zaczynają się już od potylicy. Pozwalają Ci operować ramionami i głową, wspomagają oddychanie i długo by mówić, co jeszcze. Poszczególnymi grupami będziemy zajmować się osobno. Dzisiaj zajmiemy się jedną z grup mięśni głębokich.
W tym artykule bierzemy na tapet prostowniki grzbietu, zaznaczone na czerwono. Jak widzisz, mają spore towarzystwo do omówienia, ale bez prostowników niewiele by zrobiło – dlatego to od nich zaczynamy.
Prostowniki grzbietu – czyli co?
Czasami mówi się na nie w liczbie pojedynczej – prostownik grzbietu (erector spinae). Faktycznie, wygląda jak jeden wielki mięsień idący od miednicy, aż po szyję. Erector spinae jest najdłuższym mięśniem w ciele. Zaczyna się w obrębie miednicy, kończy przy szyi.
Tak naprawdę prostownik grzbietu tworzą trzy mięśnie. Są to:
- – mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis)
- – mięsień najdłuższy (longissimus lumborum)
- – mięsień kolcowy (spinalis cervicis)
Te trzy mięśnie – prostowniki grzbietu – przemnóż x2. Komplet znajduje się po prawej i lewej stronie kręgosłupa.
Mówienie na tę grupę mięśni po prostu ,,prostownik grzbietu” nie jest błędem. To tak samo, jak ,,mięsień czworogłowy uda”, zbudowany przecież z czterech osobnych mięśni. Jesteśmy tylko nieco bardziej precyzyjni!
Prostowniki grzbietu współpracują z lędźwiowym, piersiowym i szyjnym.
Prostowniki grzbietu – czy tylko prostują?
Jak nazwa wskazuje, podstawowa funkcja prostowników to… prostowanie. Poza tym, prostowniki umożliwiają poruszanie kręgosłupem na boki oraz wykonywanie przeprostów.
To co istotne dla każdego trenującego siłowo – to prostowniki grzbietu biorą na siebie pracę podczas najważniejszych, najcięższych ćwiczeń wielostawowych.
Mocne prostowniki grzbietu pozwalają Ci dokładać kolejne kilogramy w martwym ciągu, wyciskać po żołniersku, nie przewrócić się podczas przysiadów. Chcesz progresować w nieskończoność? Doceń swoje prostowniki kręgosłupa ćwiczeniami wzmacniającymi i relaksującymi.
Wzmocnione prostowniki to nie ,,lotnisko”, ale cienkie wypukłości po obu stronach kręgosłupa. Te ,,kreski” to jednak podstawa do budowy całej reszty. Zabezpieczają kręgosłup zawsze, gdy podnosisz coś ciężkiego. Słaby prostownik nie pozwoli Ci na poprawne wykonywanie ćwiczeń, na których najbardziej zależy każdemu trenującemu.
Prostowniki grzbietu – ćwiczenia i dobre nawyki
Prostowniki grzbietu najbardziej angażują się podczas ćwiczeń, które doskonale znasz. Martwy ciąg, przysiad (szczególnie back-squat, czyli ze sztangą na plecach) – robisz któryś z nich podczas każdej sesji treningowej. To podczas nich masz trzymać proste plecy, utrzymujące dodatkowy, ogromny ciężar. Prostowniki w tych momentach szaleją. Jeśli robisz wszystko poprawnie technicznie, ze szczęścia.
Prostownik grzbietu pracuje podczas wszelkich wyciskań nad głową. Wyrzuty sztangi, wyciskanie żołnierskie – prostownik musi się zaangażować, żeby postawa nie ,,załamała się” pod dodatkowym ciężarem.
Znasz ćwiczenie o nazwie ,,dzień dobry”? Jest trudne technicznie, ale warto się go nauczyć nie tylko dla prostowników – do jedno z ćwiczeń na ,,lotnisko”. Ukierunkowane ściśle na rozwój prostownika jest za to wykonywanie prostowań na ławce. Świetne ćwiczenie uzupełniające, za które powinien zabrać się już początkujący.
Wszystkie te ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie, albo wcale – będziemy to powtarzać! Przy wyciskaniach nad głową, jako początkujący bazuj na niewielkich ciężarach. Nie próbuj ,,szarżować”, bo… sam wiesz, jak to może się skończyć. Zamiast masywnej sztangi możesz złapać za hantle, jeżeli to pozwoli Ci lepiej kontrolować obciążenie.
Prostowniki grzbietu warto rozciągać. Po każdym treningu poświęć kilka minut na stretching, a przed ćwiczeniami nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Wzmacniaj tułów – plecy nie zrobią wszystkiego same, a muszą w każdym ruchu współpracować z korpusem. Do rozciągnięcia i wzmocnienia prostowników przydają się izometryczne ćwiczenia pilates – zainteresuj się nimi komponując plan treningowy.
Wyrób sobie nawyk prostowania pleców za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego. Siatki z zakupami, paczka, Twój wielki pies – zawsze miej proste plecy! Drobnostki procentują w długiej perspektywie.
Prostowniki grzbietu odpowiadają za utrzymywanie pionowej postawy, ruchy na boki oraz zabezpieczają kręgosłup, gdy podnosisz duże ciężary. Są ,,estetycznie dyskretnymi” liniami, biegnącymi wzdłuż kręgosłupa. Ich wzmacnianie pozwoli Ci progresować siłowo przez lata, bez kontuzji. Dbaj o wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie, wyrób sobie zdrowe nawyki podnoszenia codziennych ciężarów, rozciągaj grzbiet i nigdy nie pomijaj rozgrzewki!
Zdarza Ci się czuć ból pleców po treningu siłowym? Może za tym stać kilka czynników, nie tylko słabe prostowniki. Warto to skonsultować z fizjoterapeutą – podobnie jak kilka innych problemów, które często dotyczą amatorów siłowni. Przeczytaj kiedy iść do fizjoterapeuty, zamiast na siłownię: https://e-figura.pl/5-momentow-w-ktorych-zamiast-na-trening-trzeba-isc-do-fizjoterapeuty/.
Bibliografia:
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Sung Ha-Rim i inni., Muscle activities of lower extremity and erector spinae muscles according to ankle joint position during squat exercise, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021;34(4):671-676.
Paz G. i inni, Muscle activity of the erector spinae during Pilates isometric exercises on and off Swiss Ball, ,,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2014 Oct;54(5):575-80.
Hashemirad F, Talebian S, Hatef B, Kahlaee AH., The relationship between flexibility and EMG activity pattern of the erector spinae muscles during trunk flexion-extension. ,,J Electromyogr Kinesiol.”, 2009 Oct;19(5):, s. 746-53.
Henson B., Kadiyala B., Edens M. A., Anatomy, Back, Muscles, NCBI, aktualizowane 2021.
Materiały portalu naukowego Teach Me Anatomy.
Materiały ośrodka fizjoterapeutycznego Goodpatch
Materiały Cleveland Clinic.
Materiały Portalu Fizjoterapeuty.
Materiały Kamila Warżały, V-ce Mistrza Europy w Trójboju Siłowym.
